Als erfahrene Ernährungsberaterin mit MPH, RD und LD empfehle ich diesen milden Jambalaya-Eintopf: voller Aroma, aber ohne Überwältigung durch Schärfe. Ideal für sensible Gaumen oder chronische Erkrankungen. Steigern Sie die Hitze mit extra Tabasco oder ersetzen Sie Garnelen durch Huhn oder mageres Schweinefleisch. Machen Sie es zu Ihrem Favoriten – flexibel und nährstoffreich!
Zutaten
2 Esslöffel Olivenöl
3 Zwiebeln, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
½ Pfund ungekochte Garnelen, Schalen entfernt und gereinigt (oder vorgekochte, gereinigte und gefrorene Garnelen)
½ Tasse trockener Weißwein
Eine 28-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
½ Tasse Wasser
½ Teelöffel Thymian
½ Teelöffel Basilikum
¼ Teelöffel Paprika
1 Teelöffel sehr natriumarme Rinderbouillon
¼ Teelöffel Tabasco-Sauce
1 Tasse ungekochter Reis (nicht Instant)
½ Pfund sehr fettarmes Kielbasa (z. B. Truthahn-Kielbasa), in Scheiben geschnitten und geviertelt
1 Tasse gefrorener gehackter grüner Pfeffer (oder frisch)
Zubereitung
- Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und 5 Minuten unter Rühren braten.
- Garnelen, Wein, Tomaten, Wasser, Thymian, Basilikum, Paprika, Bouillon, Tabasco, Reis und Kielbasa hinzufügen.
- Zugedeckt 30 Minuten köcheln lassen.
- Gehackten Pfeffer unterrühren.
- Weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Nährwerte
Ergibt 6 Portionen.
Jede Portion enthält:
Kalorien 315
Eiweiß 18 g
Kohlenhydrate 38 g
Ballaststoffe 2,5 g
Fett 8,5 g
Gesättigtes Fett 1,8 g
Natrium 62,5 mg
Aus dem Buch Power Nutrition for Your Chronic Illness von Kristine Napier, MPH, RD, LD.