Dieses aromatische Quinoa-Gericht eignet sich perfekt als Beilage zu einem frischen grünen Salat oder gegrilltem Gemüse. Für eine herzhafte Variante kombinieren Sie es mit Resten von Geflügel oder Fisch – immer in Kombination mit Salat oder Gemüse.
Das Rezept ist hochflexibel und an die Jahreszeit anpassbar. Ersetzen Sie die Tomaten aus der Dose durch 1,5 Tassen gewürfelte frische Tomaten. Oder tauschen Sie die Mango gegen frische Trauben, geschnittene Pfirsiche oder Aprikosen aus.
Zutaten
1 Tasse Quinoa
3 Esslöffel gehackelte Mandeln
1 kleine Zwiebel, gehackt
2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
¼ Teelöffel gemahlene Kurkuma
¼ Teelöffel Zimt
3 Esslöffel frischer Zitronensaft
1 Tasse fettfreie, natriumreduzierte Hühnerbrühe
Eine 14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten ohne Salzzusatz, gut abgetropft
1 Mango, gewürfelt
Zubereitung
- Ofen auf 350 Grad vorheizen.
- Quinoa in einem feinen Sieb gründlich unter fließendem kaltem Wasser abspülen. Gut abtropfen lassen und beiseitestellen.
- Mandeln in eine kleine Backform geben und ca. 8 Minuten im Ofen rösten, bis sie goldbraun sind. Gut aufpassen, dass sie nicht anbrennen. Beiseitestellen.
- Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und anbraten, bis sie weich wird. Quinoa unterrühren und 1 Minute mitbraten. Hühnerbrühe, 2/3 Tasse Wasser und Tomaten einrühren.
- Zum Kochen bringen. Abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Herd ausschalten, Mango unterrühren und 5 Minuten abgedeckt ruhen lassen. Mit einer Gabel auflockern und Mandeln unterheben.
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien: 190
Gesättigtes Fett: 0 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 110 mg
Eiweiß: 6 g
Kohlenhydrate: 32 g
Gesamtfaser: 4 g
Kalium: 320 mg
Quelle: Cleveland Clinic Healthy Heart Lifestyle Guide and Cookbook (© 2007 Broadway Books)