Blattgemüse, Pilze, Paprika und Kürbis packen dieses leckere braune Reisgericht mit Ballaststoffen und Nährstoffen. Es ist mit Sambal, einer indonesischen Chilipaste, Zitrone und frischen Kräutern aromatisiert.
Zutaten
3 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
4 Tassen Mangold, gewaschen, Chiffonade, fest verpackt
2 Tassen Zwiebel, gewürfelt
2 Esslöffel gehackter Knoblauch
2 Tassen Crimini-Pilze, in Scheiben geschnitten
2 Tassen Shiitake-Pilze, in Scheiben geschnitten
1 Tasse rote Paprika, klein gewürfelt
1 Tasse Zucchini, klein gewürfelt
½ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
1 Tasse grüne Bohnen, blanchiert, in kleine Würfel geschnitten
1 Teelöffel Sambalpaste
½ Tasse Gemüsebrühe
1 Tasse gekochter brauner Reis
1 ganze Zitrone, abgerieben
2 Esslöffel frischer Basilikum, gehackt
3 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
Wegbeschreibung
- In einer 12-Zoll-Pfanne 1 Teelöffel Öl hinzufügen und erhitzen. Mangold hinzufügen und auf niedriger Flamme anbraten, bis er weich und auf 1 Tasse reduziert ist, gekocht. Herausnehmen und beiseite stellen.
- 2 Esslöffel Öl in die Pfanne geben und Zwiebeln goldbraun anschwitzen. Die Zwiebelmischung in der Pfanne beiseite schieben, 2 Teelöffel Öl, gemischt mit 2 Esslöffeln Knoblauch, auf die leere Seite der Pfanne geben. Etwa 40 bis 60 Sekunden kochen, bis es aromatisch ist.
- Pilze, Paprika und Zucchini hinzufügen und mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze dünsten, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 bis 8 Minuten.
- Gekochte grüne Bohnen und gekochten Mangold hinzugeben und gut vermischen.
- Kombinieren Sie ½ Tasse Gemüsebrühe mit 1 Teelöffel Sambalpaste, fügen Sie die Pfanne hinzu und mischen Sie.
- Gekochten braunen Reis, Zitronenschale, Basilikum und Petersilie hinzufügen. Gut mischen, kochen, bis es vollständig erhitzt ist, und servieren.
Nährwertangaben
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion (1-1/4 Tasse):
Kalorien:240
Natrium:432 mg
Zucker:9 g
Cholesterin:0mg
Gesättigtes Fett:2g
Ballaststoffe:7 g
Eiweiß:7g
Kohlenhydrate:31 g
Rezept erstellt von Jim Perko, Executive Chef des Wellness Institute, CEC, AAC