Dieses sättigende Gericht aus braunem Reis ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen dank frischem Blattgemüse, Pilzen, Paprika und Kürbis. Aromatisiert mit indonesischer Sambal-Chilipaste, Zitrone und Kräutern – ein Highlight aus der Küche des Wellness Institute.
Zutaten (für 4 Portionen):
3 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
4 Tassen Mangold, gewaschen, chiffonade, fest verpackt
2 Tassen Zwiebeln, gewürfelt
2 Esslöffel gehackter Knoblauch
2 Tassen Crimini-Pilze, in Scheiben
2 Tassen Shiitake-Pilze, in Scheiben
1 Tasse rote Paprika, klein gewürfelt
1 Tasse Zucchini, klein gewürfelt
½ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
1 Tasse grüne Bohnen, blanchiert, klein gewürfelt
1 Teelöffel Sambalpaste
½ Tasse Gemüsebrühe
1 Tasse gekochter brauner Reis
1 Zitrone, abgerieben
2 Esslöffel frischer Basilikum, gehackt
3 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
Zubereitung:
- In einer 12-Zoll-Pfanne 1 Teelöffel Öl erhitzen. Mangold bei niedriger Hitze anbraten, bis er weich ist und auf 1 Tasse reduziert hat. Herausnehmen und beiseitestellen.
- 2 Esslöffel Öl hinzufügen und Zwiebeln goldbraun anschwitzen. Zwiebeln auf eine Seite schieben, 2 Teelöffel Öl mit Knoblauch auf die freie Seite geben. 40–60 Sekunden köcheln lassen, bis aromatisch.
- Pilze, Paprika und Zucchini untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze 5–8 Minuten dünsten, bis weich.
- Grüne Bohnen und Mangold unterheben.
- ½ Tasse Brühe mit Sambalpaste verrühren, in die Pfanne geben und vermengen.
- Braunen Reis, Zitronenabrieb, Basilikum und Petersilie einrühren. Erhitzen und servieren.
Nährwerte pro Portion (1¼ Tasse):
Ergibt 4 Portionen.
Kalorien: 240
Natrium: 432 mg
Zucker: 9 g
Cholesterin: 0 mg
Gesättigtes Fett: 2 g
Ballaststoffe: 7 g
Eiweiß: 7 g
Kohlenhydrate: 31 g
Rezept von Jim Perko, Executive Chef des Wellness Institute, CEC, AAC.