Als Ernährungsexperten empfohlen: Dieses dezent scharfe Quinoa-Gemüse-Gericht liefert eine Fülle an Phytonährstoffen, die Ihre Gesundheit nachweislich fördern können. Einfach zuzubereiten, vegan und nährstoffreich – perfekt für den Alltag. (Quelle: Cleveland Clinic Wellness)
Zutaten
1 Tasse Quinoa
2 Tassen natriumarme Gemüsebrühe, geteilt
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Tasse Sellerie, fein gehackt
2 mittelgroße Karotten, gehackt
1 Teelöffel gemahlener Koriander
½ Teelöffel Paprika
½ Teelöffel getrockneter Ingwer
½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
¼ Teelöffel Kurkuma
Prise Cayennepfeffer
½ Teelöffel koscheres Salz
2 kleine Zucchini, gehackt
¼ Tasse goldene Rosinen
¼ Tasse gehackte frische Petersilie oder Koriander
Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
1 zerdrückte Knoblauchzehe
Zubereitung
- Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich abspülen, bis das Wasser klar ist.
- In einem mittelgroßen Topf Quinoa mit 1 ¼ Tassen Gemüsebrühe vermengen, zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, abdecken und 25 Minuten garen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen ist.
- In einem weiteren mittelgroßen Topf Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Zwiebel und zerdrückte Knoblauchzehe hinzufügen; unter gelegentlichem Rühren goldbraun anbraten.
- Sellerie, Karotten, Gewürze (außer Petersilie und Koriander), Salz und ¼ Tasse Gemüsebrühe einrühren. 5 Minuten köcheln lassen.
- Zucchini und Rosinen unterheben. 1 Minute weiterkochen. Bei Bedarf weitere ¼ Tasse Gemüsebrühe hinzufügen, falls es zu trocken wird.
- Gekochtes Quinoa mit den restlichen ¼ Tasse Gemüsebrühe zum Gemüse geben und gut vermengen, bis alles gleichmäßig durchzogen ist.
- Frische Petersilie oder Koriander unterstreuen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Heiß servieren.
Nährwertangaben
Pro Portion / 1 Tasse
Ergibt vier 1-Tassen-Portionen
Kalorien: 330
Gesamtfett: 10 g
Gesättigtes Fett: 1,5 g
Transfettsäuren: 0 g
Eiweiß: 9 g
Kohlenhydrate: 52 g
Ballaststoffe: 9 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 390 mg
Zucker: 18 g
Quelle: Cleveland Clinic Wellness