Dieses herzhafte vegetarische Gericht bringt Abwechslung in Ihre Abendroutine und bietet gleichzeitig Vitamin K und Vitamin C. Verzichten Sie auf Fleisch und wechseln Sie zu fettarmer Kokosmilch, um das gesättigte Fett niedrig zu halten, ohne das Sättigungsgefühl zu beeinträchtigen. Denken Sie daran, Vollkorn wie braunen Reis oder Couscous für zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine zu servieren.
Zutaten
1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
2 mittelgroße Süßkartoffeln, in 1- bis 2-Zoll-Würfel geschnitten
2 große Karotten, in Scheiben geschnitten
1 Paprika, in 1- bis 2-Zoll-Würfel geschnitten
1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
½ Dose leichte Kokosmilch (ca. 7 oz)
1 Tasse ungesalzene Gemüsebrühe
1 TL Olivenöl
¼ TL Salz
1 TL chinesisches 5-Gewürze-Pulver
1 TL Kümmel
½ TL Cayennepfeffer
½ TL Kurkuma
2 TL frisch gehackte Ingwerwurzel
½ Tasse ungesalzene Erdnüsse
1 Tasse brauner Reis
Vorbereitung
- Reis nach Anleitung kochen.
- Süßkartoffeln und Karotten dünsten, bis sie weich sind. Beiseite legen.
- Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln zugeben und 3 Minuten dünsten, dann Paprika zugeben und weitere 3 Minuten dünsten. Kokosmilch und Gemüsebrühe sowie alle Gewürze, einschließlich gehackter Ingwerwurzel, hinzugeben.
- Kichererbsen, Süßkartoffeln und Karotten hinzufügen. Zum Kombinieren vorsichtig umrühren, dann die Hitze auf niedrig-mittel reduzieren. Offen 10 Minuten köcheln lassen, dann Hitze auf niedrig reduzieren.
- Sobald die Sauce eingedickt ist (ca. 5 Minuten), Erdnüsse hinzufügen.
- Mit braunem Reis servieren.
Nährwertangaben
Ergibt 6 Portionen
Pro Portion:
Kalorien:360
Gesamtfett:11 g
Gesättigtes Fett:2,5 g
Transfettsäuren:0g
Cholesterin:0mg
Natrium:280 mg
Gesamtkohlenhydrate:57 g
Ballaststoffe:5 g
Zucker:8 g
Eiweiß:11 g
Rezept zur Verfügung gestellt von Digestive Disease Health Team Ernährungsberatern