Als Ernährungsexperten des Digestive Disease Health Teams empfehlen wir diesen würzigen Quinoa-Burger mit schwarzen Bohnen als leckere, gesunde Alternative zu herkömmlichen Rindfleisch-Patties. Die ballaststoffreichen pflanzlichen Proteine aus Bohnen und Quinoa unterstützen Ihre Darmgesundheit und können das Risiko für Darmkrebs senken – gestützt auf bewährte Ernährungswissenschaft.
Zutaten
1 Dose schwarze Bohnen (16 Unzen, natriumreduziert), abgespült und gut abgetropft
¼ Tasse ungekochte Quinoa
½ Tasse natriumarme Gemüse- oder Hühnerbrühe
¼ Tasse gehackte Paprika (verschiedene Farben)
½ Tasse Vollkornbrösel
2 Esslöffel gehackte Zwiebel
1 große Knoblauchzehe, gehackt
1½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprikaflocken (oder nach Geschmack)
1½ Teelöffel gemahlene Kurkuma
¼ Tasse Eiweiß oder Ei-Ersatz
Antihaft-Kochspray
Zubereitung
- In einer kleinen Pfanne ungekochte Quinoa mit Kreuzkümmel, Kurkuma und Brühe vermengen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen. Dann 5 Minuten ruhen lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist und die Quinoa gekeimt ist.
- Die schwarzen Bohnen mit einer Gabel grob zerdrücken, bis eine pastöse Konsistenz entsteht.
- Gekochten Quinoa, Brösel, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Paprikaflocken und Eiweiß gründlich unter die Bohnenmasse mischen.
- Aus der Masse fünf Patties formen.
- Eine große Antihaft-Pfanne mit Spray einsprühen. Die Patties bei mittlerer Hitze braten, bis sie durchgegart sind – etwa 3 bis 4 Minuten pro Seite.
Nährwertangaben
Ergibt 5 Portionen
Portionsgröße: 1 Burger
Kalorien: 120
Gesamtfett: 0,5 g
Gesättigtes Fett: 0 g
Transfettsäuren: 0 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 230 mg
Gesamtkohlenhydrate: 25 g
Ballaststoffe: 6 g
Eiweiß: 7 g
Rezept bereitgestellt von den Ernährungsberatern des Digestive Disease Health Teams.