Dieser Burger mit schwarzen Bohnen ist nicht nur lecker, sondern bietet auch viele gesundheitliche Vorteile, die Sie in einem typischen Rindfleisch-Patty nicht finden werden. Wechseln Sie für die Darmgesundheit von rotem Fleisch für Ihren Burger zu ballaststoffreichen pflanzlichen Proteinquellen – wie die Bohnen und Quinoa in diesem Rezept. Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt Ihr Darmkrebsrisiko.
Zutaten
1 Dose schwarze Bohnen (16 Unzen, reduziertes Natrium), gespült und vollständig abgelassen
¼ Tasse ungekochte Quinoa
½ Tasse natriumarme Gemüse- oder Hühnerbrühe
¼ Tasse gehackte Paprika (verschiedene Farben)
½ Tasse Vollkornbrösel
2 Esslöffel gehackte Zwiebel
1 große Knoblauchzehe, gehackt
1 ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprikaflocken (oder nach Geschmack)
1 ½ Teelöffel gemahlene Kurkuma
¼ Tasse Eiweiß oder Ei-Ersatz
Antihaft-Kochspray
Vorbereitung
- In einer kleinen Soßenpfanne ungekochten Quinoa, Kreuzkümmel, Kurkuma und Brühe mischen. Zum Kochen bringen und die Hitze auf niedrig reduzieren, dann die Pfanne abdecken und 15 Minuten kochen lassen. 5 Minuten ruhen lassen, bis die gesamte Brühe aufgesogen ist und Quinoa gekeimt ist.
- Schwarze Bohnen mit einer Gabel grob zerdrücken, um eine pastöse Konsistenz zu erhalten.
- Gekühlten Quinoa, Semmelbrösel, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, scharfe Paprikaflocken und Ei gründlich unter die Mischung aus schwarzen Bohnen mischen.
- Fünf Frikadellen formen.
- Besprühen Sie eine große Pfanne mit Antihaftbeschichtung mit Spray. Frikadellen kochen, bis sie durchgewärmt sind, etwa 3 bis 4 Minuten.
Nährwertangaben
Ergibt 5 Portionen
Portionsgröße:1 Burger
Kalorien:120
Gesamtfett:0,5 g
Gesättigtes Fett:0 g
Transfettsäuren:0 g
Cholesterin:0 mg
Natrium:230 mg
Gesamtkohlenhydrate:25 g
Ballaststoffe:6 g
Eiweiß:7 g
Rezept von Ernährungsberatern des Digestive Disease Health Team bereitgestellt.