Schwarze Bohnen stecken voller Ballaststoffe, die Ihr Herz und Ihren Darm schützen und Sie vital halten. Diese aromatischen Bohnenkuchen mit frischer Salsa ergänzen gedünstetes Gemüse ideal zu einer nährstoffreichen Mahlzeit.
Zutaten
2 Esslöffel Wasser
1 Tasse gehackte süße Zwiebeln
2 Esslöffel gehackter Knoblauch
2 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Esslöffel Paprikaflocken
4 Tassen gekochte schwarze Bohnen (bei Dosenbohnen abspülen und abtropfen lassen)
¼ Teelöffel Salz (bei Dosenbohnen weglassen)
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Tassen gekochte Süßkartoffel, geschält und püriert
½ Tasse Eiweiß (oder Ei-Ersatz)
¾ Tasse Vollkornbrösel
Antihaft-Kochspray
*Tipp: Für eine schnelle Salsa Tomaten, Zwiebeln, grüne Paprika und Koriander hacken, mit Olivenöl, frischem Zitronensaft und Salz marinieren.
Zubereitung
- In einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze das Wasser zum Kochen bringen. Zwiebeln und Knoblauch ca. 3 Minuten dünsten, bis die Zwiebeln weich sind.
- Gedünstete Zwiebeln und Knoblauch in eine große Schüssel geben. Kreuzkümmel, Paprikaflocken und 2 Tassen Bohnen hinzufügen. Bohnen mit einer Gabel zerdrücken.
- 1 Tasse Bohnen, Salz, Pfeffer, Süßkartoffelpüree, Eiweiß und Brösel unterheben. Mischung 30 Minuten kühlen.
- Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen. Mischung in 8 Portionen teilen, zu Patties formen. Auf mit Antihaftspray besprühtes Blech legen.
- Bohnenkuchen 12–15 Minuten backen, bis sie goldbraun und durchgegart sind.
- Währenddessen die restlichen Bohnen in der Mikrowelle 3 Minuten erhitzen.
- Erwärmte Bohnen auf die Kuchen geben, mit Salsa servieren.
Nährwerte
Ergibt 8 Portionen (je 1 Bohnenkuchen).
Kalorien: 220
Gesamtfett: 1,5 g
Gesättigtes Fett: 0 g
Transfette: 0 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 210 mg
Gesamtkohlenhydrate: 40 g
Ballaststoffe: 11 g
Zucker: 7 g
Eiweiß: 12 g
Rezept mit freundlicher Genehmigung der Dietitians des Digestive Disease Health Teams – Experten für gesunde Ernährung.