Bohnen sind gut für Ihr Herz und Ihren Darm, mit Ballaststoffen, die Ihnen helfen können, fit zu bleiben. Probieren Sie diese Bohnenkuchen mit Salsa und servieren Sie sie mit gekochtem Gemüse als Beilage, um den Teller abzurunden.
Zutaten
2 Esslöffel Wasser
1 Tasse gehackte süße Zwiebel
2 Esslöffel gehackter Knoblauch
2 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Esslöffel Paprikaflocken
4 Tassen gekochte schwarze Bohnen (spülen und abtropfen lassen, wenn Bohnen aus der Dose verwendet werden)
¼ Teelöffel Salz (bei Verwendung von Bohnen aus der Dose weglassen)
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Tassen gekochte Süßkartoffel, geschält und püriert
½ Tasse Eiweiß (oder Ei-Ersatz)
¾ Tasse Vollkornbrösel
Antihaft-Kochspray
*Hinweis:Für eine einfache Salsa können Sie gehackte Tomaten, Zwiebeln, grüne Paprika und Koriander verwenden und in einem Dressing aus Olivenöl, frisch gepresstem Zitronensaft und Salz schwenken.
Wegbeschreibung
- In einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze Wasser zum Kochen bringen. Zwiebeln und Knoblauch ca. 3 Minuten dünsten, bis die Zwiebeln weich sind.
- Gib gekochte Zwiebeln und Knoblauch in eine große Schüssel. Fügen Sie Kreuzkümmel, Pfefferflocken und 2 Tassen Bohnen hinzu. Die Bohnen mit einer Gabel zerdrücken.
- Fügen Sie 1 Tasse Bohnen, Salz, Pfeffer, Süßkartoffelpüree, Eiweiß und Semmelbrösel hinzu. Zusammen mischen und für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
- Auf 425 Grad vorheizen. Teilen Sie die Mischung in 8 Portionen auf. Jede Portion zu einer Patty-Form formen. Bratlinge auf ein mit Antihaftspray besprühtes Backblech legen.
- Bohnenkuchen im Ofen 12-15 Minuten backen, bis sie braun und durchgewärmt sind.
- Während der Bohnenkuchen backt, die restlichen 1 Tasse Bohnen in der Mikrowelle 3 Minuten lang erhitzen, bis sie heiß sind.
- Bohnen auf Bohnenkuchen servieren und servieren.
Nährwertangaben
Ergibt 8 Portionen. Jede Portion ist 1 schwarzer Bohnenkuchen.
Kalorien:220
Gesamtfett:1,5 g
Gesättigtes Fett:0g
Transfettsäuren:0g
Cholesterin:0mg
Natrium:210 mg
Gesamtkohlenhydrate:40 g
Ballaststoffe:11 g
Zucker:7 g
Eiweiß:12 g
Rezept mit freundlicher Genehmigung von Digestive Disease Health Team Dietitians