Probieren Sie für eine vegane Mahlzeit, die Ihre Familie lieben wird, diese Burger mit schwarzen Bohnen. Sie sind cholesterinfrei und reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Eisen. Mischen Sie die Zutaten in Ihrer Küchenmaschine. Bewahren Sie zusätzliche Patties in Gefrierbeuteln zwischen Wachspapier auf und tauen Sie sie später für eine schnelle, gesunde Mahlzeit auf.
Zutaten
2 Dosen schwarze Bohnen (jeweils 15 Unzen), abgetropft und gespült
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen plus 6 Esslöffel Wasser
2 Knoblauchzehen
½ Tasse Semmelbrösel
2 Teelöffel Kreuzkümmel
1 ¼ Teelöffel Salz
½ Tasse Maiskörner
2 Esslöffel Olivenöl
Vorbereitung
- Gemahlene Leinsamen und Wasser in eine Schüssel geben. Gut mischen und mindestens 10 Minuten beiseite stellen oder bis sich ein Gel bildet. Wenn die Mischung nicht geliert, fügen Sie jeweils 1 weiteren Teelöffel gemahlene Leinsamen hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Knoblauchzehen in die Küchenmaschine geben und fein hacken.
- Füge eine Dose Bohnen zum Knoblauch hinzu. Impuls zum Kombinieren. Fügen Sie Kreuzkümmel und Salz hinzu und pulsieren Sie, bis die Mischung einem dicken Dip aus schwarzen Bohnen ähnelt.
- Geben Sie die Mischung aus der Küchenmaschine in eine große Schüssel.
- Semmelbrösel, Leinsamen-Wasser-Mischung und Mais unterrühren. Gut umrühren, bis sich alles verbunden hat. Restliche Dose schwarze Bohnen dazugeben.
- Bereiten Sie 8 Bratlinge aus der Mischung vor.
- Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
- Schwarzbohnenburger etwa 4 Minuten pro Seite erhitzen, bis er goldbraun ist.
Nach Belieben auf einem Vollkornbrötchen mit Salat, Tomaten und Avocadoscheiben servieren.
Nährwertangaben
Macht 8 Burger
Portionsgröße:Ein Bratling
Kalorien:214
Gesamtfett:5 g
Gesättigtes Fett:0,6 g
Mehrfach ungesättigtes Fett:0,6 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren:2,6 g
Cholesterin:0 mg
Natrium:410 mg
Kalium 420 mg
Gesamtkohlenhydrate:32,5 g
Ballaststoffe:10,7 g
Zucker:1 g
Eiweiß:11 g
Mitwirkende:Kinderernährungsberater der Cleveland Clinic Children