Als erfahrene Ernährungsberater empfehlen wir diese veganen Burger aus schwarzen Bohnen – eine familientaugliche Mahlzeit, die cholesterinfrei ist und reich an Ballaststoffen, Eiweiß sowie Eisen. Zubereitung einfach in der Küchenmaschine. Extra Patties portionieren, zwischen Wachspapier in Gefrierbeuteln lagern und bei Bedarf auftauen für schnelle, gesunde Gerichte.
Zutaten
2 Dosen schwarze Bohnen (je 425 g), abgetropft und abgespült
2 Esslöffel gemahlene Leinsamen plus 6 Esslöffel Wasser
2 Knoblauchzehen
½ Tasse Semmelbrösel
2 Teelöffel Kreuzkümmel
1 ¼ Teelöffel Salz
½ Tasse Maiskörner
2 Esslöffel Olivenöl
Zubereitung
- Gemahlene Leinsamen mit Wasser in einer Schüssel verrühren. Mindestens 10 Minuten quellen lassen, bis ein Gel entsteht. Bei Bedarf portionsweise mehr Leinsamen hinzufügen.
- Knoblauchzehen in die Küchenmaschine geben und fein hacken.
- Eine Dose Bohnen zum Knoblauch geben. Kurz pulsieren. Kreuzkümmel und Salz untermischen und weiterpulsieren, bis eine dicke Dip-Konsistenz entsteht.
- Masse in eine große Schüssel umfüllen.
- Semmelbrösel, Leinsamen-Mischung, Mais und die restlichen Bohnen unterrühren, bis alles gut verbunden ist.
- Aus der Masse 8 Patties formen.
- Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Burger 4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun sind.
Nach Geschmack auf Vollkornbrötchen mit Salat, Tomate und Avocado servieren.
Nährwerte
Ergibt 8 Burger
Portionsgröße: 1 Patty
Kalorien: 214
Gesamtfett: 5 g
Gesättigtes Fett: 0,6 g
Mehrfachungesättigtes Fett: 0,6 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 2,6 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 410 mg
Kalium: 420 mg
Gesamtkohlenhydrate: 32,5 g
Ballaststoffe: 10,7 g
Zucker: 1 g
Eiweiß: 11 g
Rezept von Kinderernährungsberatern der Cleveland Clinic Children