Dieses herzhafte, eintopfähnliche Gericht ist ideal für frostige Abende. Als erfahrener Küchenchef empfehle ich es wegen seiner Flexibilität: Passen Sie Hülsenfrüchte, Gemüse oder Getreide an Ihre Vorräte oder Vorlieben an. Mit nur einer Pfanne zubereitet, ist der Abwasch mühelos.
Zutaten
4 Tassen Zwiebeln, in mittlerer Würfelgröße
3 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
1/4 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
3 Tassen fest verpackte Brokkoliröschen
15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
1 Esslöffel frischer Knoblauch, gehackt
1/2 Tasse Rucola
1/2 Tasse Spinat, Stiele entfernt
2 Gläser (23- bis 25 Unzen) Tomatensauce ohne Zuckerzusatz
2 Tassen gekochter roter Quinoa (ca. 2/3 Tasse ungekocht)
1 Esslöffel scharfe Soße
Zubereitung
- In einer großen Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze 2 Esslöffel natives Olivenöl extra, Zwiebeln, Salz und Pfeffer 2 Minuten anbraten, bis die Zwiebeln hellgoldbraun sind.
- Brokkoliröschen hinzufügen und 5 Minuten mitbraten.
- Schwarze Bohnen einrühren und in der Mitte eine Mulde formen. Restliches Olivenöl und Knoblauch hineingeben und 1 Minute köcheln lassen, bis der Knoblauch duftet.
- Tomatensauce, scharfe Soße und Quinoa unterrühren. Zum Köcheln bringen.
- Spinat und Rucola einarbeiten, bis alles gut vermengt, erhitzt und das Grün zu welken beginnt. Sofort servieren.
Nährwerte (pro Portion)
Ergibt 6 Portionen
Kalorien: 320
Natrium: 220 mg
Zucker: 15 g
Cholesterin: 0 mg
Gesättigtes Fett: 1 g
Faser: 1 g
Eiweiß: 12 g
Kohlenhydrate: 52 g
Rezept entwickelt von Wellness Institute Executive Chef Jim Perko, CEC, AAC.