Dieses einfache Ein-Gericht-Menü bietet neben Hähnchenkoteletts das Beste der Frühlingsprodukte – grüner Spargel, cremige Kartoffeln, nussige Artischockenherzen und peppiger Estragon. Um die Zubereitung zu vereinfachen, verwenden wir gefrorene Artischocken anstelle von frischen. Sie schmecken viel näher an frischen Artischocken als aus der Dose, aber Sie können sie zur Not verwenden.
Spargel enthält eine spezielle Faserart namens Lignan, die nicht verdaulich ist und stattdessen die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernährt. Die regelmäßige Einnahme von lignanreichen Lebensmitteln wurde auch mit einer besseren Herzgesundheit und geringeren Entzündungen in Verbindung gebracht.
Aktive Zeit:20 Minuten Gesamtzeit:34 Minuten
Frühlingshähnchen-Spargel-Pfanne
Zutaten
- 1 Tasse (340 g) Jungkartoffeln, halbiert
- 2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
- 4 (4-Unzen/113 g) Hähnchenbrustkoteletts
- 3/4 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
- 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer, geteilt
- 1 Tasse (96 g) Lauch, in Scheiben geschnitten
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1/2 Tasse (118 ml) ungesalzene Hühnerbrühe
- 2 Tassen (205 g) Spargel, in 5 cm lange Segmente geschnitten
- 1 Tasse (142 g) gefrorene Artischockenherzen, aufgetaut
- 1 Esslöffel gehackter frischer Estragon
Wegbeschreibung
Backofen auf 200 °C vorheizen. Kartoffeln in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben; abdecken und für 5 Minuten auf hoher Stufe in die Mikrowelle stellen.
In der Zwischenzeit 1 Esslöffel Öl in einer großen ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen gleichmäßig mit je 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer bestreuen. Huhn in die Pfanne geben; kochen, bis sie auf der Unterseite gerade gebräunt sind, etwa 2 Minuten. Drehen Sie das Huhn um und kochen Sie es 1 Minute lang. Hähnchen aus der Pfanne nehmen (Hähnchen wird nicht vollständig gekocht).
Den restlichen 1 Esslöffel Öl in die Pfanne geben und schwenken, um es zu beschichten. Lauch und Knoblauch hinzufügen; 2 Minuten anbraten. Hühnerbrühe und restlichen 1/2 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer einrühren. Spargel, Artischockenherzen, Kartoffeln und Estragon dazugeben. Legen Sie das Hähnchen in die Pfanne und stellen Sie es in den Ofen. Etwa 10 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.
Für Portionen:4 | Portionsgröße:1 Hähnchenkotelett und 1 Tasse Gemüsemischung
Nährwert (pro Portion): Kalorien:321; Gesamtfett:8 g; Gesättigtes Fett:1 g; Einfach ungesättigtes Fett:5 g; Cholesterin:66 mg; Natrium:494 mg; Kohlenhydrate:30 g; Ballaststoffe:8 g; Zucker:7 g; Eiweiß:36 g
Ernährungsbonus: Kalium:75 mg; Eisen:17 %; Vitamin A:8 %; Vitamin C:28 %; Kalzium:7 %