Butterhuhn ohne Butter? Ja bitte! Dieses beliebte indische Gericht wird oft mit Butter, Sahne oder beidem zubereitet, aber es ist die Kombination aus Gewürzen und Tomate, die seinen unwiderstehlichen charakteristischen Geschmack liefert.
Unsere herzgesunde Version verzichtet auf schwere Milchprodukte und konzentriert sich auf das Wesentliche des Gerichts, einschließlich der indischen Gewürzmischung Garam Masala, einer Kombination aus Zimt, Nelken, Kreuzkümmel, Koriander und Kardamom, die in Lebensmittelgeschäften leicht erhältlich ist. Knoblauch, Zwiebel und Ingwer tragen zum Geschmacksfest bei, und ein Hauch Cayennepfeffer verleiht dem Gericht einen würzigen Kick.
Das Marinieren des Huhns in fettfreiem Joghurt macht es extrem zart und verleiht Cremigkeit (abzüglich des gesättigten Fetts). Im Feuer geröstete Tomaten mit ihrem pikant-süßen Geschmack bilden die Basis der Sauce – und eine Prise Koriander verleiht ein wenig Pfiff. Ihre Familie oder Gäste werden jeden zufriedenstellenden Bissen genießen!
Zutaten
- 12 Unzen knochenlose, hautlose Hähnchenbrust
- 1/2 Tasse 0 % griechischer Joghurt
- 2 Teelöffel Garam Masala
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
- 1/4 Teelöffel plus 1/8 Teelöffel koscheres Salz
- 2 Esslöffel Rapsöl
- 1 gelbe Zwiebel, gehackt
- 2 Esslöffel geriebener frischer Ingwer
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 14,5-Unzen-Dose feuergeröstete Tomatenwürfel
- 1 1/2 Tassen gekochter Naturreis zum Servieren
- 1/4 Grünkohl, zerkleinert, zum Servieren
- 1/2 Tasse frische Korianderblätter zum Servieren
Wegbeschreibung
- Huhn in 2,5 cm große Stücke schneiden und in eine mittelgroße Schüssel geben. Fügen Sie Joghurt, Garam Masala, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und 1/4 Teelöffel Salz hinzu. Zum Überziehen gut umrühren. Zugedeckt über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
- Heizen Sie den Ofen auf 350 F. Legen Sie das Huhn in eine Auflaufform oder eine ofenfeste Pfanne und verteilen Sie es in einer einzigen Schicht. Etwa 25 Minuten braten, oder bis sie gar sind.
- In der Zwischenzeit das Öl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel und den restlichen 1/8 Teelöffel Salz hinzu. Rühren, um zu beschichten. Gut zudecken und 5 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel und kochen Sie weitere 5 bis 7 Minuten unter häufigem Rühren, bis sie sehr zart sind.
- Entfernen Sie den Deckel. Knoblauch und Ingwer einrühren und unter Rühren 2 Minuten kochen. Fügen Sie die Tomaten und 3/4 Tasse Wasser hinzu. Fest zudecken und 5 Minuten köcheln lassen. Mit einem Stabmixer oder einem normalen Mixer die Sauce pürieren, bis sie glatt und cremig ist. Wenn es ein wenig dick ist, fügen Sie eine weitere 1/4 Tasse Wasser hinzu. Die Sauce bei schwacher Hitze wieder in den Topf geben.
- Fügen Sie das Hähnchen und alle Säfte in der Schüssel der Soße hinzu. Zum Kombinieren gut umrühren.
- Hähnchen und Soße auf Schüsseln verteilen. Mit Naturreis, Kohl und Koriander garnieren.
Nährwertangaben (pro Portion)
Ergibt 4 Portionen
Kalorien:284
Gesamtfett:10 g
Gesättigtes Fett:1 g
Eiweiß:23 g
Kohlenhydrate:26 g
Ballaststoffe:3 g
Zucker:4 g
Zuckerzusatz:0 g
Cholesterin:43 mg
Natrium:539 mg