Als erfahrener Koch mit Fokus auf gesunde, vegetarische Gerichte empfehle ich dieses Pilaw aus braunem Reis. Frische Äpfel und getrocknete Früchte bringen Süße und Frische, während Curry, Ingwer und Zimt für intensive Aromen sorgen. Der Vollkornreis hält lange satt und versorgt mit Ballaststoffen.
Zutaten
1 Esslöffel Olivenöl
1/2 Tasse gehackte Zwiebel
1/4 Tasse gehackte geschälte Karotte
1/4 Tasse gehackter Sellerie
1 Teelöffel Currypulver
1/2 Teelöffel gemahlener Ingwer
1/2 Teelöffel Zimt
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 Tasse langkörniger brauner Reis
2 Tassen gehackte Äpfel (etwa 1-Zoll-Stücke)
2 1/4 Tassen natriumarme Gemüsebrühe (oder Wasser)
1/2 Teelöffel Salz
1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1/8 Tasse Rosinen
1/8 Tasse ungesüßte getrocknete Aprikosen, gehackt
1/8 Tasse ungesüßte getrocknete Kirschen, gehackt
2 Esslöffel glatte Petersilie, gehackt
Zubereitung
- Reis in einem Sieb etwa 30 Sekunden mit kaltem Wasser abspülen. Beiseitestellen.
- Olivenöl in einem großen, schweren Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Karotte und Sellerie hinzufügen und ca. 5 Minuten anbraten.
- Currypulver, Zimt, Ingwer und Knoblauch unterrühren und 1–2 Minuten weiterbraten. Gespülten Reis, Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer einrühren.
- Zum Kochen bringen. Hitze auf mittel-niedrig reduzieren, abdecken und 20 Minuten köcheln lassen. Äpfel hinzufügen und weitere 30 Minuten garen, bis die Brühe aufgesogen ist und der Reis weich.
- Vom Herd nehmen. Dörrfrüchte unterrühren und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
- Petersilie einrühren und sofort servieren.
Nährwerte (pro Portion)
Ergibt 6 Portionen
1 Portion = 1/2 Tasse
Gesamtfett: 3,5 g
Gesättigtes Fett: 0,5 g
Transfettsäuren: 0 g
Eiweiß: 3 g
Kohlenhydrate: 11 g
Ballaststoffe: 4 g
Zucker: 10 g
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 230 mg