Als erfahrene Ernährungsberaterin und Köchin empfehle ich diesen südwestlich inspirierten Taco-Salat als vollwertige One-Pot-Mahlzeit. Für mehr Nährstoffe und Aroma: Geben Sie eine Tasse aufgetauten gefrorenen Mais und/oder eine 425-g-Dose schwarze Bohnen (abgespült und abgetropft) hinzu.
Zutaten (für 6 Portionen)
1 Pfund gemahlenes Lendenstück
½ Tasse fein gehackte Zwiebel
½ Teelöffel gehackter Knoblauch
½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
3 Tassen gekochter Reis, braun oder weiß
6 Tassen gemischtes Grün
2 Tomaten, gehackt
½ Tasse geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse
½ Tasse gehackte rote Zwiebel
¼ Tasse fettfreie saure Sahne
¼ Tasse Salsa
Fettarme Tortilla-Chips (optional)
Zubereitung
- In einer großen Antihaft-Pfanne mit Antihaft-Spray das Fleisch, die Zwiebel und den Knoblauch bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten bröselnd anbraten, bis das Fleisch gar ist. Fett abgießen.
- Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Reis unterrühren.
- Von der Hitze nehmen und etwas abkühlen lassen.
- In einer großen Schüssel Salatgrün, Tomaten, Käse, rote Zwiebel und die Reis-Fleisch-Mischung vermengen.
- Saure Sahne und Salsa in einer kleinen Schüssel verrühren.
- Das Dressing unter die Salatmasse heben.
- Sofort mit Picante-Sauce und Tortilla-Chips servieren, falls gewünscht.
Nährwerte pro Portion
(für sechs Portionen)
Kalorien 256 (20 % aus Fett)
Protein 21 g
Kohlenhydrate 30 g
Fett 6 g
Gesättigtes Fett 3 g
Ballaststoffe 2 g
Natrium 168 mg
Nahrungsaustausch: 2,5 mageres Fleisch, 1,5 Stärke, 1 Gemüse
Neuveröffentlichung mit freundlicher Genehmigung von Speaking of Women’s Health