Das Schwärzen verleiht den Lachsfilets eine Restaurantqualität, die mit dem Grill leicht zu erreichen ist. Ein einfacher, köstlicher Pilaf aus braunem Reis bildet die Basis, und eine herzhafte Joghurtsauce mit Zwiebeln und Gurken verleiht dem Gericht eine würzige Note. Neben herzgesunden Omega-3-Fettsäuren ist dieses Gericht reich an Proteinen, Ballaststoffen und Phytonährstoffen.
Zutaten
1 Esslöffel plus 1 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 gelbe Zwiebel, gehackt
1 Tasse brauner Reis
¾ Tasse 0% griechischer Joghurt
½ Tasse gewürfelte Gurke
1 Frühlingszwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
4 4-Unzen-Stücke Lachsfilet (etwa 1 Zoll dick)
1 Teelöffel Schwärzungsgewürz
¼ Tasse gehackter frischer Dill
Wegbeschreibung
- In einem mittelgroßen Topf 1 Esslöffel Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren 8 bis 10 Minuten lang, bis sie sehr weich ist. Den braunen Reis und 1 ¾ Tassen Wasser einrühren.
- Aufkochen lassen, fest abdecken und die Hitze auf niedrig reduzieren. Etwa 40 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen ist. Mit einer Gabel auflockern, vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten zugedeckt stehen lassen.
- In einer kleinen Schüssel Joghurt, Gurke und Frühlingszwiebel verrühren.
- Heizen Sie den Broiler mit dem Ofenrost etwa 4 Zoll von der Oberseite hoch. Ein kleines Blech mit Folie auslegen.
- Jedes Lachsstück mit dem restlichen 1 Teelöffel Öl (je ¼ Teelöffel) einreiben. Streuen Sie ¼ Teelöffel des Schwärzungsgewürzes über jedes Lachsstück. Bis zum gewünschten Gargrad grillen, 5 bis 7 Minuten bei mittlerer Hitze.
- Verteilen Sie den Reis auf die Teller. Mit dem Lachs und einem Löffel der Joghurtmischung garnieren. Den Dill darüber streuen.
Nährwertangaben
Ergibt 4 Portionen
Jede Portion enthält:
Kalorien 329
Gesamtfett 14,3 g
Gesättigtes Fett 2,2 g
Eiweiß 32,6 g
Kohlenhydrate 15,6 g
Ballaststoffe 1,0g
Zucker 4gr
Zuckerzusatz 0g
Cholesterin 81,4 mg
Natrium 100,2 mg
Rezept von Sara Quessenberry für Cleveland Clinic Wellness