Als erfahrene Ernährungsexpertin bei der Cleveland Clinic weiß ich: Mit dem Grill erreichen Sie mühelos restaurantwürdigen geschwärzten Lachs. Der aromatische Pilaf aus braunem Reis bildet eine nahrhafte Basis, ergänzt durch eine cremige Joghurt-Sauce mit Gurken und Zwiebeln für würzigen Kick. Dieses Gericht liefert herzschützende Omega-3-Fettsäuren, hochwertiges Protein, Ballaststoffe und wertvolle Phytonährstoffe.
Zutaten
1 Esslöffel plus 1 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 gelbe Zwiebel, gehackt
1 Tasse brauner Reis
¾ Tasse 0% griechischer Joghurt
½ Tasse gewürfelte Gurke
1 Frühlingszwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
4 Stücke Lachsfilet à 4 Unzen (ca. 1 Zoll dick)
1 Teelöffel Schwärzungsgewürz
¼ Tasse gehackter frischer Dill
Zubereitung
- In einem mittelgroßen Topf 1 Esslöffel Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und unter Rühren 8–10 Minuten weich dünsten. Braunen Reis und 1 ¾ Tassen Wasser einrühren.
- Aufkochen, fest abdecken, Hitze reduzieren und ca. 40 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen hat. Mit einer Gabel auflockern, vom Herd nehmen und 5 Minuten zugedeckt ruhen lassen.
- In einer Schüssel Joghurt, Gurke und Frühlingszwiebel vermengen.
- Broiler vorheizen, Rost ca. 4 Zoll unter der Hitzequelle positionieren. Backblech mit Folie auslegen.
- Jedes Lachsfilet mit ¼ Teelöffel Öl einreiben und mit ¼ Teelöffel Schwärzungsgewürz bestreuen. 5–7 Minuten grillen, bis der gewünschte Gargrad erreicht ist.
- Reis auf Teller verteilen, mit Lachs und Joghurt-Sauce toppen. Mit Dill bestreuen.
Nährwerte
Ergibt 4 Portionen
Jede Portion enthält:
Kalorien 329
Gesättigtes Fett 2,2 g
Eiweiß 32,6 g
Kohlenhydrate 15,6 g
Ballaststoffe 1,0 g
Zucker 4 g
Zuckerzusatz 0 g
Cholesterin 81,4 mg
Natrium 100,2 mg
Rezept von Sara Quessenberry für Cleveland Clinic Wellness