Comfort Food und gesunde Ernährung schließen sich nicht aus – dieses cremige Gerstenrisotto ist der beste Beweis. Als ballaststoffreiche Alternative zum Reis eignet sich Gerste perfekt und wird mit frischem Gemüse und Kräutern verfeinert. Entwickelt von Ernährungsexpertin Sara Quessenberry für die Cleveland Clinic Wellness.
Im Gegensatz zu kalorienreichen Gerichten mit viel Butter und Käse bleibt dieses Rezept leicht verdaulich. Mediterrane Aromen von Knoblauch, Thymian und rotem Pfeffer, aufgewertet durch würzigen Feta und frische Zitronenschale, zaubern ein unvergessliches Geschmackserlebnis. Sie werden es schnell wieder kochen wollen!
Zutaten
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 gelbe Zwiebel, gehackt
2 Karotten, gehackt
2 Stangen Sellerie, gehackt
1/4 Teelöffel koscheres Salz
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Esslöffel Tomatenmark
1 Tasse Graupen
14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
4 Tassen Wasser
1 Teelöffel frische Thymianblätter
1/4 Teelöffel zerkleinerte Paprikaflocken
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
3 Esslöffel zerbröckelter Feta-Käse
Abgeriebene Zitronenschale von 1 Zitrone
Zubereitung
- In einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel, Karotten, Sellerie und Salz hinzufügen. Mit Deckel und gelegentlichem Rühren 6–7 Minuten garen, bis das Gemüse weich ist.
- Deckel entfernen und unter häufigem Rühren weitere 7–8 Minuten weich dünsten.
- Knoblauch hinzufügen und 1 Minute anrösten.
- Tomatenmark einrühren und 1 Minute mitköcheln. Graupen unterheben.
- Tomaten und Wasser angießen, aufkochen. Thymian, Paprikaflocken und Pfeffer beigeben. Hitze reduzieren und unter gelegentlichem Rühren 40–45 Minuten köcheln lassen, bis die Graupen weich und cremig sind.
- Mit Feta und Zitronenschale servieren.
Nährwerte (pro Portion)
Ergibt 4 Portionen
Kalorien: 297
Gesamtfett: 9 g
Gesättigtes Fett: 2 g
Eiweiß: 6 g
Kohlenhydrate: 50 g
Ballaststoffe: 8 g
Zucker: 5 g
Zuckerzusatz: 0 g
Cholesterin: 3 mg
Natrium: 200 mg
— Sara Quessenberry für Cleveland Clinic Wellness.