Als Ernährungsexpertin weiß ich: Spalterbsen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Sie senken den Cholesterinspiegel, stabilisieren den Blutzucker und unterstützen die Gewichtskontrolle. Kombiniert mit frischem Gemüse entsteht ein herzgesundes Gericht, das nicht nur nährt, sondern auch köstlich schmeckt!
Zutaten
5 Tassen Erbsen
15 Unzen natriumarme Gemüse- oder Hühnerbrühe
Mehrere Tassen Wasser
1/2 große gelbe oder weiße Zwiebel, gewürfelt
1 große Paprika, beliebige Farbe, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt (ca. 2 Teelöffel)
15 Unzen gewürfelte Tomaten ohne Salzzusatz, teilweise entwässert
3 Unzen Hähnenkonserven, abgetropft (optional)
1 Teelöffel italienische Gewürze
Je 1/8 Teelöffel weißer Pfeffer, Cayennepfeffer, Zimt, gemahlene Gewürznelke, Zwiebelpulver und Knoblauchpulver
1 Esslöffel Olivenöl
Zubereitung
- Spalterbsen mit 4–5 Tassen Wasser in einem mittelgroßen Topf bei starker Hitze aufkochen. 15–20 Minuten köcheln lassen.
- Olivenöl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelte Zwiebeln 5 Minuten anbraten, gelegentlich umrühren. Gehackten Knoblauch und Paprika hinzufügen, kurz mitdünsten. Gewürfelte Tomaten, abgetropftes Huhn (falls verwendet) und Gewürze einrühren und einige Minuten köcheln lassen.
- Eingeweichte Erbsen abgießen. Mit einem Pürierstab etwa die Hälfte der Erbsen mit der Brühe pürieren.
- Pürierte und ganze Erbsen in den Suppentopf geben, gut verrühren. Bei Bedarf mehr Wasser für eine dünnere Konsistenz zufügen. 10 Minuten köcheln lassen und servieren.
Nährwerte (pro Portion)
Ergibt 8 Portionen
Kalorien: 270
Gesamtfett: 3 g
Gesättigtes Fett: 0 g
Transfette: 0 g
Cholesterin: 10 mg
Natrium: 85 mg
Kohlenhydrate: 42 g
Ballaststoffe: 17 g
Zucker: 8 g
Eiweiß: 19 g
Vitamin A: 10 %
Vitamin C: 30 %
Kalzium: 4 %
Eisen: 15 %