Als erfahrener Koch und Ernährungsexperte empfehle ich dieses leichte, nährstoffreiche Fischgericht: Es ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch ein visuelles Highlight auf jedem Teller. Zubereitet im duftenden Pergamentbeutel mit frischem Spinat. Passen Sie es flexibel an Ihren Lieblingsfisch, Kräuter oder Gemüse an.
Zutaten
Ein 10-Unzen-Paket gefrorener gehackter Spinat
1 Tasse gekochter brauner Reis
2 Frühlingszwiebeln, weiße Teile und 2 Zoll grün, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
1/4 Tasse fettfreie, natriumreduzierte Hühnerbrühe
Olivenöl-Kochspray
1 Pfund Kabeljaufilet ohne Haut, in 4 Stücke geschnitten
2 Eiertomaten, in dünne Scheiben geschnitten
3 Esslöffel gehackter frischer Schnittlauch, plus mehr zum Garnieren
Saft und abgeriebene Schale von 1 Zitrone
Frisch gemahlener Pfeffer
1/4 Teelöffel koscheres Salz, optional
Schnittlauch zum Garnieren
Zubereitung
- Den Spinat gemäß Packungsanweisung in der Mikrowelle garen. Abkühlen lassen, alle Flüssigkeit abtropfen und in einem Handtuch auswringen. In eine Schüssel geben. Reis, Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Brühe unterrühren. Gut vermengen und beiseitestellen.
- Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
- Vier Blätter Pergamentpapier oder Alufolie (je 30 x 40 cm) kreuzweise falten. Ein halbes Herz an der Falzkante andeutend zuschneiden. Vier Päckchen öffnen, flachlegen und mit Kochspray besprühen.
- Neben die Falte jeder Herzseite eine Portion Reis-Spinat-Mischung geben. Darauf ein Kabeljaufilet legen. Mit je einem Viertel der Tomaten, Champignons, Schnittlauch, Zitronenschale und -saft, Pfeffer und Salz (optional) belegen. Gegenüberliegende Seite falten und Ränder mit engen, überlappenden Falten versiegeln, beginnend an der Herzspitze. Päckchen auf ein Backblech legen. Bis zu 2 Stunden im Voraus vorbereiten und kühl stellen.
- 20 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerfällt. Päckchen vorsichtig mit Schere öffnen – heißer Dampf entweicht! Mit Schnittlauch garnieren und heiß servieren.
Nährwerte
Ergibt 4 Portionen
Jede Portion enthält:
Kalorien 213
Eiweiß 31 g
Kohlenhydrate 19 g
Ballaststoffe 4 g
Cholesterin 62 mg
Natrium 178 mg
Kalium 773 mg