Dieses leichte Fischgericht ist nicht nur gut für Sie, es sieht auch auf dem Teller wunderschön aus. Sie verwenden einen Pergamentbeutel mit Spinat. Passen Sie dieses Rezept an, wenn Sie andere Fischsorten oder Ihre Lieblingskräuter und -gemüse verwenden möchten.
Zutaten
Ein 10-Unzen-Paket gefrorener gehackter Spinat
1 Tasse gekochter brauner Reis
2 Frühlingszwiebeln, weiße Teile und 2 Zoll grün, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
1/4 Tasse fettfreie, natriumreduzierte Hühnerbrühe
Olivenöl-Kochspray
1 Pfund Kabeljaufilet ohne Haut, in 4 Stücke geschnitten
2 Eiertomaten, in dünne Scheiben geschnitten
3 Esslöffel gehackter frischer Schnittlauch, plus mehr zum Garnieren
Saft und abgeriebene Schale von 1 Zitrone
Frisch gemahlener Pfeffer
1/4 Teelöffel koscheres Salz, optional
Schnittlauch zum Garnieren
Wegbeschreibung
- Den Spinat gemäß den Anweisungen auf der Packung in der Mikrowelle garen. Abkühlen lassen, alle Flüssigkeit abtropfen lassen und in einem Handtuch auswringen. In eine Schüssel geben. Reis, Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Brühe hinzugeben. Gut mischen und beiseite stellen.
- Ofen auf 400 Grad F vorheizen.
- Nehmen Sie vier 12 x 16 Zoll große Blätter Pergamentpapier oder Aluminiumfolie und falten Sie jedes kreuzweise in der Mitte. Zeichne einen halben Herzumriss, beginnend und endend an der gefalteten Kante, und schneide entlang des Umrisses. Wiederholen, um 4 Päckchen zu machen. Öffnen Sie jedes Herz und legen Sie es flach hin. Mit Kochspray bestreichen.
- Geben Sie eine gleiche Portion der Reis-Spinat-Mischung neben eine Seite jedes Herzens an der Faltlinie. Legen Sie ein Kabeljaufilet darauf. Jedes Stück mit einem Viertel der Tomaten, Champignons, Schnittlauch, Zitronenschale und -saft, Pfeffer und Salz (falls verwendet) belegen. Falten Sie die gegenüberliegende Seite des Herzens über den Kabeljau und machen Sie, beginnend an der Spitze jedes Herzens, eine Reihe enger, schmaler, überlappender Falten, um die Ränder zu versiegeln. Übertragen Sie die Päckchen auf das Backblech. Die Päckchen können 2 Stunden im Voraus zubereitet und bis zum Kochen gekühlt werden.
- 20 Minuten backen. Der Fisch wird undurchsichtig und blättert leicht ab, wenn er fertig ist. Schneiden Sie die Packung vorsichtig auf, da der Dampf sehr heiß wird. Mit Schnittlauch garnieren und sofort servieren.
Nährwertangaben
Ergibt 4 Portionen
Jede Portion enthält:
Kalorien 213
Gesamtfett 2g
Eiweiß 31g
Kohlenhydrate 19g
Ballaststoffe 4g
Cholesterin 62 mg
Natrium 178 mg
Kalium 773 mg