Grüne Linsen bilden die Basis dieses köstlichen Fischgerichts, während eine grüne Frischkräutersauce mit viel Geschmack und Phytonährstoffen das Ganze abrundet. Einfacher, gerösteter Kabeljau (gut für Ihr Herz) passt genau dazwischen und erzeugt einen hübschen Lagenlook, den Sie von einem Restaurantkoch erwarten würden. Einfach genug für Abendessen unter der Woche, aber speziell genug für Wochenendgäste.
Zutaten
¾ Tasse grüne Linsen, gespült
5 Esslöffel plus 2 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 gelbe Zwiebel, gehackt
1 Karotte, gehackt
1 Stange Sellerie, gehackt
¼ Teelöffel koscheres Salz
1 Tasse Traubentomaten, geviertelt
¼ Tasse gehackte glatte Petersilie
8 Basilikumblätter, gehackt
1 Esslöffel Kapern, gehackt
½ Teelöffel Dijon-Senf
1 Esslöffel Weißweinessig
⅛ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
4 4-Unzen-Stücke Kabeljaufilet (Sie können auch Tilapia verwenden)
Anleitung
- Für die Linsen einen mittelgroßen Topf mit Wasser füllen und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Linsen hinzufügen. 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind, aber ihre Form behalten. Ablassen.
- In der Zwischenzeit in einer großen Pfanne 2 Esslöffel Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel, Karotte, Sellerie und Salz hinzugeben und unter häufigem Rühren etwa 10 Minuten kochen, bis sie weich sind. Vom Herd nehmen und die Tomaten und Linsen unterrühren.
- Für die Dijon-Kräutersoße Petersilie, Basilikum, Kapern, Senf, Essig, 3 Esslöffel Öl und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen.
- Heizen Sie den Ofen auf 375°F.
- Für den Fisch ein Blech mit Pergamentpapier auslegen. Fügen Sie den Fisch hinzu und beträufeln Sie ihn mit den restlichen 2 Teelöffeln Öl (½ Teelöffel pro Stück). Etwa 10 Minuten backen, bis sie durch und durch undurchsichtig sind und leicht abplatzen.
- Den Fisch über den Linsen servieren und mit der Dijon-Kräutersoße toppen.
Nährwertangaben
Ergibt 4 Portionen
Jede Portion hat:
Kalorien 425
Gesamtfett 21g
Gesättigtes Fett 3g
Eiweiß 31g
Kohlenhydrate 49g
Ballaststoffe 6g
Zucker 5gr
Zuckerzusatz 0g
Cholesterin 49mg
Natrium 315 mg