Grüne Linsen bilden die herzhafte Basis dieses ausgewogenen Fischgerichts. Eine frische Kräutersauce mit Dijon-Senf sorgt für intensiven Geschmack und wertvolle Phytonährstoffe. Der einfach geröstete Kabeljau – reich an Omega-3-Fettsäuren für Ihr Herz – rundet das Lagenplating ab, das wie aus einem Sterne-Restaurant wirkt. Ideal für schnelle Wochentagsgerichte oder zum Beeindrucken von Gästen am Wochenende.
Zutaten
¾ Tasse grüne Linsen, gespült
5 Esslöffel plus 2 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 gelbe Zwiebel, gehackt
1 Karotte, gehackt
1 Stange Sellerie, gehackt
¼ Teelöffel koscheres Salz
1 Tasse Traubentomaten, geviertelt
¼ Tasse gehackte glatte Petersilie
8 Basilikumblätter, gehackt
1 Esslöffel Kapern, gehackt
½ Teelöffel Dijon-Senf
1 Esslöffel Weißweinessig
⅛ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
4 Stücke Kabeljaufilet à 4 Unzen (ca. 115 g; alternativ Tilapia)
Zubereitung
- Für die Linsen einen mittelgroßen Topf mit Wasser füllen und bei mittlerer Hitze aufkochen. Linsen hinzufügen und 20–25 Minuten köcheln lassen, bis sie weich, aber bissfest sind. Abgießen.
- Inzwischen 2 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel, Karotte, Sellerie und Salz hinzufügen und unter Rühren ca. 10 Minuten garen, bis das Gemüse weich ist. Tomaten und Linsen unterrühren und beiseitestellen.
- Für die Dijon-Kräutersauce Petersilie, Basilikum, Kapern, Senf, Essig, 3 Esslöffel Öl und Pfeffer in einer Schüssel verrühren.
- Ofen auf 190 °C (375 °F) vorheizen.
- Für den Fisch ein Backblech mit Backpapier auslegen. Fischfilets darauflegen und mit den restlichen 2 Teelöffeln Öl beträufeln (½ Teelöffel pro Stück). Ca. 10 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht abblättern lässt.
- Fisch auf den Linsen anrichten und mit der Sauce toppen.
Nährwerte
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion:
Kalorien 425
Gesamtfett 21 g
Gesättigtes Fett 3 g
Eiweiß 31 g
Kohlenhydrate 49 g
Ballaststoffe 6 g
Zucker 5 g
Zuckerzusatz 0 g
Cholesterin 49 mg
Natrium 315 mg