Als Ernährungsexpertin mit jahrelanger Praxis in der gesunden Küche empfehle ich: Selbstgemachter Blumenkohlreis entsteht blitzschnell in der Küchenmaschine und ist eine tolle Alternative zu herkömmlichem Reis. Dieses vitaminreiche Gericht mit Paprika, Ei und Edamame versorgt Sie mit viel Vitamin C und hochwertigem Protein.
Zutaten
1 mittelgroßer Blumenkohl (ca. 1,2 kg), in große Röschen geschnitten
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Knoblauchzehe, gehackt
2 Esslöffel frischer Ingwer, gerieben
1 rote Paprika, in 0,5-cm-Stücke geschnitten
1 gelbe Paprika, in 0,5-cm-Stücke geschnitten
2 Esslöffel natriumarme Sojasauce
1 Tasse gefrorenes Edamame, geschält und aufgetaut
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 großes Ei, geschlagen
¼ Tasse frischer Koriander, gehackt
Zubereitung
- Geben Sie die Hälfte der Blumenkohlröschen in eine Küchenmaschine.
- Pulsen Sie, bis kleine Reiskörner entstehen, und geben Sie sie in eine Schüssel. Mit der restlichen Hälfte wiederholen.
- In einer großen Pfanne mit hohem Rand oder einem Topf mit breitem Boden das Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Knoblauch und Ingwer hinzufügen und unter Rühren ca. 30 Sekunden anbraten, bis sie duften.
- Rote und gelbe Paprika einrühren, dann den Blumenkohlreis und die Sojasauce unterheben.
- Bei häufigem Rühren 6–8 Minuten garen, bis das Gemüse bissfest ist.
- Edamame und Frühlingszwiebeln unterrühren und 1 Minute mitgaren.
- Eine 12 cm breite Mulde in die Mitte drücken und das Ei hineinschlagen.
- Mit einem Silikonspatel Ei und Gemüse vermengen, bis alles gar ist.
- Koriander untermischen und sofort servieren.
Nährwerte
Ergibt 6 Portionen à 1 Tasse
Pro Portion:
Kalorien 150
Gesamtfett 7 g
Gesättigtes Fett 1 g
Eiweiß 9 g
Kohlenhydrate 17 g
Ballaststoffe 5 g
Zucker 5 g (0 g zugesetzter Zucker)
Cholesterin 48 mg
Natrium 332 mg