Gebratener Reis ist eine hervorragende Wahl für einen energiegeladenen Start in den Tag. Diese gesunde Variante mit braunem Reis, frischem Gemüse und wenig Fett basiert auf traditionellen Rezepten, die ich in meiner langjährigen Küchenpraxis optimiert habe. Sie versorgt Sie mit Vitamin B6 sowie entzündungshemmenden und immunstärkenden Knoblauch und Zwiebeln.
Zutaten
Gebratener Reis
1/4 Tasse Pflanzenöl
1 Esslöffel gehackter Knoblauch
1 Esslöffel geschälter, gehackter frischer Ingwer
1 Frühlingszwiebel, weiße und grüne Teile, gehackt
2 Esslöffel gewürfelte rote Zwiebel
2 Esslöffel gehackter frischer Koriander
1 oder 2 Blätter Baby Pak Choi, in dünne Scheiben geschnitten
1/4 Tasse zerkleinerter Rotkohl
5 Zuckerschoten, diagonal in dünne Streifen geschnitten
2 Tassen gekochter und abgekühlter brauner Reis
4 Esslöffel Sojasauce
4 Esslöffel Mirin
Eier und Beilagen
2 große Eier, geschlagen
1 Teelöffel Sesam
2 Esslöffel geröstete Cashewnüsse, gehackt
1 Frühlingszwiebel, weiße und grüne Teile, diagonal dünn geschnitten
Zubereitung
- Setzen Sie einen Wok oder eine große Bratpfanne auf hohe Hitze, bis er sehr heiß ist.
- Geben Sie das Öl in den Wok.
- Fügen Sie Knoblauch, Ingwer, gehackte Frühlingszwiebeln, rote Zwiebeln, Koriander, Pak Choi, Kohl und Zuckerschoten hinzu. Rühren Sie 1 Minute, bis das Gemüse weich ist und der Ingwer duftet.
- Fügen Sie den Reis hinzu und rühren Sie 2–4 Minuten, bis alles bedeckt ist.
- Geben Sie Sojasauce und Mirin hinzu und schwenken Sie gut durch.
- Nehmen Sie den Wok vom Herd.
- Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze.
- Besprühen Sie die Pfanne mit Antihaft-Spray.
- Geben Sie die geschlagenen Eier hinein und rühren Sie leicht 1–2 Minuten, bis das Rührei noch feucht ist.
- Füllen Sie den gebratenen Reis in eine Schüssel und garnieren Sie mit Rührei.
- Bestreuen Sie mit Sesam, Cashewnüssen und Frühlingszwiebeln. Sofort servieren.
Nährwertangaben (pro Portion)
Ergibt 4 Portionen
Kalorien: 360
Gesamtfett: 20 g
Gesättigtes Fett: 3,5 g
Transfette: 0 g
Cholesterin: 95 mg
Natrium: 1200 mg
Kohlenhydrate: 33 g
Faser: 3 g
Zucker: 7 g
Eiweiß: 8 g