Als erfahrene Ernährungsberaterin empfehle ich dieses Rezept für gefüllte Paprika: Mageres Putenhackfleisch kombiniert mit Spinat, fettarmem Feta und braunem Reis sorgt für intensiven Geschmack bei minimalen Kalorien.
Die unlöslichen Ballaststoffe aus Paprika und Spinat fördern eine gesunde Verdauung, brauner Reis hilft, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Bonus: Spinat ist kalziumreich – eine halbe Tasse liefert 122 mg Kalzium.
Zutaten
- 4 Paprika, beliebige Farbe
- 1 Tasse brauner Reis, gekocht
- 8 oz 93 % mageres Putenhackfleisch
- 1 mittelgroße gelbe Zwiebel, gewürfelt
- 1 Tasse gefrorener Spinat, aufgetaut
- ½ Teelöffel Salz
- 1 Teelöffel Pfeffer
- 1 Esslöffel salzfreies italienisches Gewürz
- ¼ Tasse fettreduzierter Feta-Käse
- 4 Teelöffel fettreduzierter Parmesankäse
- Oliven- oder Rapsöl-Kochspray
Zubereitung
- Ofen auf 400 Grad vorheizen.
- Die Spitzen von 4 Paprikaschoten abschneiden und die Kerne entfernen. Beiseitestellen.
- Braunen Reis nach Packungsanweisung kochen. Butter oder Öl weglassen.
- Eine große Pfanne leicht mit Oliven- oder Rapsöl-Kochspray besprühen. Salz und Pfeffer hinzufügen. Zwiebelwürfel anbraten, bis sie glasig sind. Putenhackfleisch und italienisches Gewürz dazugeben.
- Gar bräunen, bis das Fleisch braun ist.
- 1 Tasse Spinat zum Putenhack und den Zwiebeln geben. Garen, bis der Spinat weich ist.
- Hitze ausschalten. Gekochten Reis und fettreduzierten Feta-Käse unter die Puten-Gemüse-Mischung rühren.
- Die Füllung in die 4 Paprikaschoten geben. In eine Glas- oder beschichtete Auflaufform setzen. Paprikadeckel mit fettreduziertem Parmesankäse bestreuen.
- Die Paprika unbedeckt bei 400 Grad 30 Minuten backen, bis sie weich sind und der Käse goldbraun.
Nährwerte
Ergibt 4 Portionen
Kalorien: 216
Eiweiß: 17 g
Kohlenhydrate: 24 g
Ballaststoffe: 5 g
Zucker: 7 g
Gesamtfett: 6 g
Gesättigtes Fett: 3 g
Natrium: 594 mg
Kalium: 506 mg
Kalzium: 96 mg
Eisen: 2 mg