Diese vegetarischen, proteinreichen Eierbecher aus dem Repertoire von Eating Bird Food sind ein Traum für alle, die gesund und schnell frühstücken möchten. Sie sind kinderleicht zuzubereiten, portabel und flexibel anpassbar. Variieren Sie wöchentlich das Gemüse, um abwechslungsreiche Nährstoffe und Geschmacksnoten zu genießen. Backen Sie eine große Charge zu Wochenbeginn – so haben Sie an stressigen Tagen ein nahrhaftes Frühstück, das Sie einfach aufwärmen und mitnehmen können.
Vegetarische Gebackene Eierbecher
Zutaten
- 6 große Eier
- 1 Tasse (240 ml) Eiweiß (oder weitere 6 Eier)
- 1/2 Teelöffel Meersalz
- 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 Teelöffel Kokosöl
- 1/2 orange Paprika, gehackt
- 1/2 Tasse (75 g) gehackte gelbe Zwiebel
- 1 Tasse (150 g) gehackter Brokkoli
- 1 Tasse (150 g) geschnittene Champignons
- 1/3 Tasse (30 g) zerkrümelter Feta-Käse
- 2 Esslöffel gehackte frische glatte Petersilie
Zubereitung
Backofen auf 191 °C vorheizen.
Muffinform für 12 Tassen mit Kochspray einfetten oder mit Silikon-Backförmchen auslegen. (Ich habe die Silikonförmchen zusätzlich besprüht.)
Eier und Eiweiß in einer großen Schüssel verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine Pfanne mit dem Öl auf mittlerer Hitze erhitzen. Gehacktes Gemüse hinzugeben und 5–6 Minuten anbraten, bis es leicht weich ist und die Zwiebeln duften.
Gemüse zu den Eiern geben. Feta und Petersilie unterrühren und alles gut vermengen.
Mit einem Messbecher die Eimischung gleichmäßig in die Förmchen füllen, pro Mulde ca. 1/3 Tasse. 17–20 Minuten backen, bis die Eierbecher fest sind und ein in die Mitte gesteckter Zahnstocher sauber herauskommt. Abkühlen lassen, bevor Sie sie kühlen, oder sofort genießen.
Nährwerte
Aufschlag: 6 | Portionsgröße: 2 Eierbecher
Pro Portion: Kalorien: 137; Gesamtfett: 8 g; Gesättigtes Fett: 3 g; Einfach ungesättigtes Fett: 0 g; Cholesterin: 192 mg; Natrium: 411 mg; Kohlenhydrate: 5 g; Ballaststoffe: 1 g; Zucker: 3 g; Protein: 12 g
Ernährungsbonus: Kalium: 259 mg; Eisen: 6 %; Vitamin A: 15 %; Vitamin C: 53 %; Kalzium: 12 %