Als Experten für gesunde Ernährung aus dem Clean-Eating-Team wissen wir: Diese cremigen, käseüberbackenen Eierbecher lassen sich bis zu einem Tag im Voraus zubereiten. Einfach Zutaten in Förmchen füllen (ohne Backen), kühlen und 15–20 Minuten vor dem Servieren in einem Wasserbad backen.
Gebackene Eierbecher mit Knoblauchtoast
Zutaten (für 4 Portionen)
- 2 Esslöffel ungesalzene Butter
- 1 Tasse (70 Gramm) geschnittene Champignons
- 1/2 Tasse (70 Gramm) getrimmter und gehackter Spargel
- 2 Esslöffel halb und halb
- 4 große (je 50 Gramm) Eier
- 2 Esslöffel geriebener Romano-Käse
- 1/2 Teelöffel Salz
- Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
- 1 Knoblauchzehe, geschält und längs halbiert
- 4 Scheiben (jeweils etwa 1 Unze) Vollkornbrot
Zubereitung
Ofen auf 177 °C vorheizen und einen Rost in die Mitte stellen. Eine 23-cm-quadratige Form zur Hälfte mit sehr heißem Wasser füllen. Vier 180-ml-Auflaufförmchen mit je 1 Teelöffel Butter ausfetten und beiseitestellen.
In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze die restlichen 2 Teelöffel Butter erhitzen, bis sie schaumig ist. Champignons hinzufügen und unter Rühren etwa 4 Minuten goldbraun braten. Champignons gleichmäßig in die Förmchen verteilen, mit Spargel und halb und halb belegen. Je ein Ei in ein Förmchen aufschlagen, mit Käse bestreuen und mit Salz sowie Pfeffer würzen.
Förmchen in die Wasserform stellen, vorsichtig in den Ofen schieben und 15–18 Minuten backen, bis das Eiweiß gestockt ist und das Eigelb noch leicht flüssig. Parallel die Knoblauchzehe über eine Seite jeder Brotscheibe reiben, toasten, bis goldbraun, in Dreiecke schneiden und zu den Eierbechern servieren.
Nährwerte
Portionsgröße: 1 Eierbecher + 1 Stück Toast (4 Portionen)
Pro Portion: Kalorien: 228; Gesamtfett: 14 g; Gesättigtes Fett: 6 g; Einfach ungesättigtes Fett: 4 g; Cholesterin: 203 mg; Natrium: 523 mg; Kohlenhydrate: 15 g; Ballaststoffe: 3 g; Zucker: 2 g; Eiweiß: 11 g
Ernährungsbonus: Kalium: 256 mg; Eisen: 10 %; Vitamin A: 16 %; Vitamin C: 4 %; Kalzium: 12 %