Lieben Sie Fish and Chips? Warum probieren Sie nicht diese gesunde Alternative zu gebackenem Fisch mit Pesto-Kruste? Bestreuen Sie den Fisch mit leicht zuzubereitendem Pesto und servieren Sie ihn mit hausgemachten, im Ofen gebackenen Pommes für ein gesundes und leckeres Abendessen für vier Personen.
Serviert: 4
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 35 Minuten
Gesamtzeit: 45 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Kinderleicht
Kosten: Billig wie Chips
Zutaten
- 4 Bratkartoffeln, in grobe Keile geschnitten
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zitrone, halbiert
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 1 Knoblauchzehe, geschält und zerdrückt
- 1 EL Kapern
- 6 Basilikumblätter
- 2 EL Pesto-Sauce
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 4 x 175 g (6 oz) enthäutete, dicke Weißfischfilets, wie isländischer Kabeljau
- 2 Bräter, mit Teflon-Antihaftfolie ausgekleidet
Methode
- Stellen Sie den Backofen auf Gas Stufe 7 oder 220°C ein. Die Kartoffeln auf einem der gefetteten Bräter verteilen, mit Öl beträufeln und 20 Min. backen.
- Legen Sie eine Hälfte der Zitrone beiseite; die andere Hälfte fein raspeln und auspressen.
- Pürieren Sie das Brot in einer Küchenmaschine, um Krümel herzustellen. Knoblauch, Kapern, 2 zerrissene Basilikumblätter, die Zitronenschale, 1 TL Zitronensaft und das Pesto hinzugeben. Zum Mischen erneut schlagen.
- Den Fisch im anderen Bräter anrichten. Mit Zitronensaft beträufeln und würzen. Die Pesto-Kruste auf jedes Fischfilet geben. Die restliche Zitronenhälfte in Scheiben schneiden. Auf jedes Fischstück eine Zitronenscheibe und ein Basilikumblatt legen.
- Drehen Sie die Kartoffeln um und backen Sie den Fisch 15 Minuten lang im Ofen oder bis der Belag goldgelb ist und der Fisch leicht abblättert.
Nährwertangaben pro Portion
Fett 8,5 g sättigt 0,5 g Kalorien 393 (kcal)
Diese Nährwertangaben sind nur Richtwerte und basieren auf 2.000 Kalorien pro Tag. Weitere Informationen zu einer gesunden Ernährung finden Sie auf der Website der Food Standards Agency.
Richtwerte für die tägliche Menge für 2.000 Kalorien pro Tag sind:70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 90 g Zucker, 6 g Salz.
Rezept von Felicity Barnum-Bobb