Als passionierter Koch mit Jahren Erfahrung in der gesunden Küche teile ich dieses bewährte Rezept für leichte Fischfrikadellen mit einer aromatischen Garnelensauce. Sie sind kalorienarm, voller Geschmack und in nur 11 Minuten gar – ideal für eine ausgewogene Ernährung.
Serviert: 2
Vorbereitungszeit: 30 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Wenig Aufwand
Kosten: Mittlerer Preis
Zutaten
- 250 g Kabeljau oder Schellfisch, gehäutet und in Stücke geschnitten
- 1 gestrichener EL Speisestärke
- 2 EL teilentrahmte Milch
- Frisch geriebene Muskatnuss
- Abgeriebene Schale von ½ Zitrone
- Ein paar frische Dillzweige
- Olivenöl zum Aufsprühen
Für die Sauce:
- 100 ml teilentrahmte Milch
- 1½ TL Speisestärke
- ½ TL Olivenölaufstrich
- 60 g gekochte, geschälte Garnelen
- Ein wenig Zitronensaft
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Ein paar Zweige frischer Dill
Zum Servieren:
- 6 Baby-Frühkartoffeln
- 6 Spargelstangen
- 6 Brokkoliköpfe mit zarten Stielen
- Zitronenschnitze, optional
Methode
- Geben Sie den Fisch mit Speisestärke, Milch, einer großzügigen Prise Muskatnuss, Zitronenschale und Dillzweigen in eine Schüssel. Pürieren Sie die Masse mit einem Stabmixer oder einer Gabel zu einem glatten Brei.
- Formen Sie daraus 4 Frikadellen (Patties).
- Kühlen Sie diese vor dem Braten, falls Zeit bleibt – das hält die Form.
- Bestäuben Sie die Frikadellen leicht mit Olivenöl und braten Sie sie in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze ein paar Minuten pro Seite goldbraun.
- Reduzieren Sie die Hitze und garen Sie sie weitere 3–4 Minuten durch.
- Sauce zubereiten: Milch in einem Messbecher abwiegen, Speisestärke und Olivenölaufstrich einrühren. In der Mikrowelle 3 Minuten bei voller Leistung erhitzen, zwischendurch umrühren, bis eine glatte Sauce entsteht. Garnelen, Zitronensaft, Gewürze und Dill unterheben.
- Weitere 30 Sekunden erhitzen.
- Die Sauce über die Frikadellen löffeln.
- Mit Kartoffeln, gedämpftem Spargel und Brokkoli servieren, nach Wunsch mit Zitronenschnitzen.
Nährwertangaben pro Portion
Fett 6,0 g
davon gesättigt 2,0 g
Kalorien 354 kcal
Diese Angaben sind Richtwerte basierend auf 2.000 kcal/Tag. Für detaillierte Infos zur gesunden Ernährung besuchen Sie die Website der Food Standards Agency.
Tagesrichtwerte (2.000 kcal): 70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 90 g Zucker, 6 g Salz.