Diese kalorienarmen Fischfrikadellen mit einer einfach zuzubereitenden Sauce schmecken großartig und brauchen nur 11 Minuten Kochzeit
Serviert: 2
Vorbereitungszeit: 30 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Wenig Aufwand
Kosten: Mittlerer Preis
Zutaten
- 250 g Kabeljau oder Schellfisch, gehäutet und in Stücke geschnitten
- 1 gestrichener EL Speisestärke
- 2 EL teilentrahmte Milch
- Frisch geriebene Muskatnuss
- Abgeriebene Schale von ½ Zitrone
- Ein paar frische Dillzweige
- Olivenöl aufsprühen
Für die Sauce:
- 100 ml (3½ fl oz) teilentrahmte Milch
- 1½ TL Speisestärke
- ½ TL Olivenölaufstrich
- 60 g gekochte, geschälte Garnelen
- Ein wenig Zitronensaft
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Ein paar Zweige frischer Dill
Zum Servieren:
- 6 Baby-Frühkartoffeln,
- 6 Spargelstangen und
- 6 Brokkoliköpfe mit zarten Stielen
- Zitronenschnitze, optional
Methode
- Zubereitung der Fischfrikadellen:Geben Sie den Fisch mit Maismehl, Milch, einer großzügigen Menge Muskat, Zitronenschale und Dillwedeln in eine Schüssel und verarbeiten Sie die Mischung mit einem Stabmixer oder einer starken Gabel zu einem Brei '.
- Formen Sie die Mischung in 4 Patties.
- Kühlen Sie vor dem Kochen, wenn Sie Zeit haben.
- Besprühen Sie die Fischfrikadellen mit etwas Öl und backen Sie sie in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze für ein paar Minuten auf jeder Seite, bis sie gerade goldbraun sind.
- Drehen Sie dann die Hitze herunter und kochen Sie weitere 3-4 Minuten.
- Zubereitung der Soße:Messen Sie die Milch in einem großen Krug ab. Das Maismehl einrühren, den Aufstrich hinzufügen und die Mikrowelle 3 Minuten lang bei voller Leistung erhitzen, dabei ein paar Mal gut verquirlen, um eine glatte Sauce zu erhalten. Die Garnelen, einen guten Spritzer Zitronensaft, Gewürze und einige Dillblätter unterrühren.
- Eine weitere halbe Minute kochen.
- Löffle die Soße über die Fischfrikadellen.
- Mit Kartoffeln und gedämpftem grünem Gemüse servieren und nach Belieben mit Zitronenschnitzen.
Nährwertangaben pro Portion
Fett 6,0 g sättigt 2,0 g Kalorien 354 (kcal)
Diese Nährwertangaben sind nur Richtwerte und basieren auf 2.000 Kalorien pro Tag. Weitere Informationen zu einer gesunden Ernährung finden Sie auf der Website der Food Standards Agency.
Richtwerte für die tägliche Menge für 2.000 Kalorien pro Tag sind:70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 90 g Zucker, 6 g Salz.