Roughy ist ein fester, flacher Fisch, der einen delikaten Geschmack hat und schnell gart – ideal für eine schnelle Mahlzeit mit einer Beilage aus geröstetem Gemüse. Die würzige Limettensauce passt auch gut zu Flunder, Kabeljau und Heilbutt.
Zutaten
Limettensauce
1 Schalotte, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
1/3 Tasse trockener Weißwein
1/4 Tasse fettfreie, natriumreduzierte Hühnerbrühe
Saft von 1 großen Limette (ca. 1/4 Tasse)
1 Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser aufgelöst
1 Esslöffel fein gehackte frische glatte Petersilie
Fisch
1 Esslöffel ungebleichtes Allzweckmehl
Frisch gemahlener Pfeffer
1/8 Teelöffel koscheres Salz, optional
1 Pfund Orangenbarschfilets
Kochspray mit Buttergeschmack
2 Esslöffel Mandelsplitter, geröstet
Wegbeschreibung
- Heizen Sie den Ofen auf 450 °F vor.
- Für die Sauce das Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Schalotte und Knoblauch zugeben und etwa 3 Minuten dünsten. Wein, Brühe und Limettensaft hinzugeben. Zum Kochen bringen und um ein Drittel reduzieren. Maisstärke einrühren und köcheln lassen, bis die Sauce eindickt. Petersilie zugeben und beiseite stellen.
- Mischen Sie Mehl, Pfeffer und Salz, falls verwendet. Über die Filets streuen und überschüssiges abschütteln. Den Fisch mit Kochspray bestreichen und in eine Auflaufform legen. Backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und leicht abblättert, wenn man ihn mit der Messerspitze testet (ca. 8 Minuten, je nach Dicke).
- Soße erneut erhitzen. Je ein Viertel des Fisches auf vier Teller geben und mit einem Viertel der Sauce beträufeln. Mit den Mandeln toppen. Sofort servieren.
Nährwertangaben (pro Portion)
Ergibt 4 Portionen
Kalorien:210 (26 % Kalorien aus Fett)
Gesamtfett:6 g
Gesättigtes Fett:1 g
Eiweiß:29 g
Kohlenhydrate:6 g
Ballaststoffe:1 g
Cholesterin:75 mg
Natrium:150 mg
Kalium:483 mg
—The Cleveland Clinic Healthy Heart Lifestyle Guide and Cookbook (© 2007 Broadway Books) .