Als erfahrener Koch weiß ich: Mit wenigen Zutaten und simpler Pochiertechnik zaubern Sie ein köstliches, proteinreiches Hauptgericht. Der zarte Wolfsbarsch garen Sie in reifer Olivenöl-Tomaten-Basis mit Knoblauch, Weißwein und Chili. Frischer Estragon und Schnittlauch runden es ab. Vitaminstark, in nur 30 Minuten fertig. Tauschen Sie Wolfsbarsch gegen Kabeljau oder Flunder aus.
Zutaten
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
3 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten
2 Pints Kirschtomaten
1/4 Tasse trockener Weißwein, wie Pinot Grigio
1/2 Teelöffel koscheres Salz
1/4 Teelöffel zerkleinerte Paprikaflocken
4 Vier-Unzen-Stücke Wolfsbarsch-, Kabeljau- oder Flunderfilet, etwa 3/4 Zoll dick
1 Esslöffel gehackter, frischer Estragon
8 frischer Schnittlauch, in dünne Scheiben geschnitten
Zubereitung
- In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten rühren, bis er hellgoldbraun ist.
- Tomaten, Wein, Salz und Paprikaflocken untermischen. Fest zudecken und 8–10 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten platzen. Deckel entfernen und 3–5 Minuten einköcheln, bis die Sauce leicht eindickt.
- Fischstücke in die Tomatensauce legen, zudecken und Hitze auf mittel-niedrig stellen. 8–12 Minuten garen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht zerteilt.
- Mit Estragon und Schnittlauch bestreuen und servieren.
Nährwerte
Ergibt: 4 Portionen
Pro Portion:
Kalorien: 223
Gesamtfett: 10 g
Gesättigtes Fett: 1 g
Eiweiß: 23 g
Kohlenhydrate: 10 g
Ballaststoffe: 2 g
Zucker: 6 g
Zuckerzusatz: 0 g
Cholesterin: 340 mg
Natrium: 228 mg