Wenn Sie an Hausmannskost denken, stellen Sie sich vielleicht zunächst eine dampfende Schüssel mit Ihrer Lieblingssuppe oder Chili vor.
Aber jederzeit ist eine großartige Zeit für Komfortklassiker, besonders wenn sie leicht und frisch sind. Betreten Sie diese köstliche, familienfreundliche Mahlzeit. Beginnen wir mit den Frikadellen. Aus knochenlosem, hautlosem Hähnchen und gebacken statt frittiert, sind diese Fleischbällchen herzhaft und herzfreundlich. Nun zur Marinara, die perfekt auf die Tomatenerntezeit abgestimmt ist und in nur 20 Minuten kocht.
Kombinieren Sie die Fleischbällchen und die Sauce mit einem großen Salat für ein köstliches und nahrhaftes Sommergericht.
Zutaten:
Für die Marinara:
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Esslöffel Tomatenmark
3 Pfund Fleischtomaten, gewürfelt
¼ Teelöffel koscheres Salz
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Teelöffel zerkleinerte Paprikaflocken
1 großer Zweig Basilikum
Für die Frikadellen:
1 Pfund knochenlose, hautlose Hähnchenbrust
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
½ einer gelben Zwiebel, gehackt
1 großes Ei
½ Tasse frische glatte Petersilienblätter
½ Teelöffel abgeriebene Zitronenschale
½ Teelöffel getrockneter Oregano
¼ Teelöffel koscheres Salz
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Anleitung:
Für die Marinara das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn unter Rühren etwa 30 Sekunden lang oder bis er duftet. Das Tomatenmark hinzugeben und unter Rühren 1 Minute kochen. Fügen Sie die Tomaten, das Salz, den schwarzen Pfeffer, die roten Pfefferflocken und das Basilikum hinzu. Unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten köcheln lassen oder bis es leicht eingedickt ist. Entsorgen Sie das Basilikum.
Um die Fleischbällchen zuzubereiten, schneiden Sie zuerst das Hähnchen in 1-Zoll-Stücke und legen Sie es zum teilweisen Einfrieren in den Gefrierschrank.
In einer mittelgroßen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang oder bis sie weich sind. Abkühlen lassen.
Hühnchen, Zwiebel, Ei, Petersilie, Zitronenschale, Oregano, Salz und Pfeffer in eine Küchenmaschine geben. Mehrmals pulsieren, bis das Huhn fein gehackt, aber nicht glatt ist.
Erhitzen Sie den Broiler zu hoch. Ein Blech mit Alufolie auslegen.
Formen Sie die Mischung zu 2,5 cm großen Kugeln (es sollten etwa 16 Stück werden) und legen Sie sie auf die vorbereitete Pfanne. 12 bis 15 Minuten grillen, dabei nach Bedarf wenden, um ein Anbrennen zu vermeiden, bis es gebräunt und durchgegart ist.
Die Fleischbällchen in die Marinara geben und umrühren, um sie zu beschichten. Heiß servieren.
Nährwertangaben:
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion:
255 Kalorien
11 g Gesamtfett
2 g gesättigtes Fett
25g Eiweiß
15 g Kohlenhydrate
2g Ballaststoffe
6 g Zucker
0 g zugesetzter Zucker
102 mg Cholesterin
463 mg Natrium
Quelle:Entwickelt von Sara Quessenberry für Cleveland Clinic Wellness