Bei Hausmannskost denken viele zuerst an eine dampfende Suppe oder Chili. Doch leichte, frische Varianten sind jederzeit ein Genuss – ideal für die Familie. Diese herzhaften Hähnchenfleischbällchen aus magerem, hautlosem Fleisch werden gebacken statt frittiert und sind herzfreundlich. Die saisonale Tomatensauce entsteht in nur 20 Minuten. Kombinieren Sie beides mit einem großen Salat für ein nährstoffreiches Sommergericht.
Zutaten:
Für die Marinara:
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Esslöffel Tomatenmark
3 Pfund Fleischtomaten, gewürfelt
¼ Teelöffel koscheres Salz
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Teelöffel zerkleinerte Paprikaflocken
1 großer Zweig Basilikum
Für die Fleischbällchen:
1 Pfund knochenlose, hautlose Hähnchenbrust
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
½ einer gelben Zwiebel, gehackt
1 großes Ei
½ Tasse frische glatte Petersilienblätter
½ Teelöffel abgeriebene Zitronenschale
½ Teelöffel getrockneter Oregano
¼ Teelöffel koscheres Salz
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
Für die Marinara: Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und ca. 30 Sekunden rühren, bis er duftet. Tomatenmark einrühren und 1 Minute köcheln. Tomaten, Salz, Pfeffer, Paprikaflocken und Basilikum beigeben. Ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eindickt. Basilikum entfernen.
Für die Fleischbällchen: Hähnchen in 2,5-cm-Stücke schneiden und 20 Minuten teilweise einfrieren lassen.
In einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebel ca. 5 Minuten andünsten, bis weich. Abkühlen lassen.
Hähnchen, Zwiebel, Ei, Petersilie, Zitronenschale, Oregano, Salz und Pfeffer in der Küchenmaschine pürieren – fein hacken, aber nicht glatt.
Grillfunktion auf höchste Stufe vorheizen. Blech mit Alufolie auslegen.
Masse zu 2,5-cm-Kugeln formen (ca. 16 Stück) und auf das Blech legen. 12–15 Minuten grillen, wenden und auf Garung achten.
Fleischbällchen in die Sauce geben, vermengen und heiß servieren.
Nährwerte:
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion:
255 Kalorien
11 g Gesamtfett
2 g gesättigtes Fett
25 g Eiweiß
15 g Kohlenhydrate
2 g Ballaststoffe
6 g Zucker
0 g zugesetzter Zucker
102 mg Cholesterin
463 mg Natrium
Quelle: Entwickelt von Sara Quessenberry für Cleveland Clinic Wellness