Comfort Food muss nicht wie ein Ziegelstein in deinem Bauch landen. Dieses Hauptgericht enthält Superstars der mediterranen Ernährung wie Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Rosmarin und Petersilie. Magere Hähnchenbrust, gebraten mit Olivenöl und geräuchertem Paprika, runden das Gericht ab – hier keine stärkehaltigen Füllstoffe!
Zutaten
Für die Bohnen:
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 mittelgroße gelbe Zwiebel, gehackt
2 Karotten, in 1/4-Zoll-Stücke geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
15 Unzen Dose gewürfelte Tomaten
1 Esslöffel gehackter frischer Rosmarin
1/4 Teelöffel koscheres Salz
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
15,5 Unzen Dose (ohne Salz) Cannellini-Bohnen, abgetropft und gespült
1/4 Tasse gehackte frische glatte Petersilie
Für das Huhn:
2 8 Unzen knochenlose, hautlose Hähnchenbrust
1 Teelöffel natives Olivenöl extra
1/2 Teelöffel geräucherter Paprika
1/4 Teelöffel koscheres Salz
1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Wegbeschreibung
Um die Bohnen zu machen:
- In einem großen Topf Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebeln einrühren, fest zudecken und unter gelegentlichem Rühren 5 bis 6 Minuten kochen, bis sie weich sind.
- Karotten hinzufügen, fest abdecken und unter gelegentlichem Rühren 4 bis 5 Minuten garen, bis sie weich sind.
- Fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn unter Rühren 30 Sekunden lang oder bis er duftet. Tomaten, Rosmarin, Salz und Pfeffer hinzugeben und unter häufigem Rühren 2 Minuten kochen.
- Bohnen und 1/2 Tasse Wasser hinzufügen. Reduziere die Hitze auf mittel-niedrig und lasse es 10 bis 15 Minuten köcheln, während du das Hähnchen zubereitest.
Hähnchen zubereiten:
- Mit Öl beträufeln und zum Beschichten einreiben. Mit geräuchertem Paprika, Salz und Pfeffer würzen.
- Mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Hähnchen hinzu und braten Sie es 6 bis 7 Minuten pro Seite, bis es gar ist.
- Hähnchen quer in dünne Scheiben schneiden.
Petersilie unter die Bohnen rühren. Die Bohnen auf vier Teller verteilen und mit dem in Scheiben geschnittenen Hähnchen belegen.
Nährwertangaben
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion:
Kalorien:305
Gesamtfett:12 g
Gesättigtes Fett:2g
Eiweiß:30 g
Kohlenhydrate:22 g
Ballaststoffe:6g
Zucker:5 g
Zuckerzusatz:0g
Cholesterin:55 mg
Natrium:595 mg