Comfort Food kann leicht und nährstoffreich sein. Als Ernährungsexperte mit Fokus auf mediterraner Küche kombiniere ich hier Superfoods wie Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Rosmarin und Petersilie. Magere Hähnchenbrust wird in Olivenöl gebraten und mit geräuchertem Paprika verfeinert – ohne stärkehaltige Füllstoffe.
Zutaten
Für die Bohnen:
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 mittelgroße gelbe Zwiebel, gehackt
2 Karotten, in 1/4-Zoll-Stücke geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
15 Unzen Dose gewürfelte Tomaten
1 Esslöffel gehackter frischer Rosmarin
1/4 Teelöffel koscheres Salz
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
15,5 Unzen Dose (ohne Salz) Cannellini-Bohnen, abgetropft und gespült
1/4 Tasse gehackte frische glatte Petersilie
Für das Hähnchen:
2 x 8 Unzen knochenlose, hautlose Hähnchenbrüste
1 Teelöffel natives Olivenöl extra
1/2 Teelöffel geräucherter Paprika
1/4 Teelöffel koscheres Salz
1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
Die Bohnen zubereiten:
- In einem großen Topf das Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebeln einrühren, zugedeckt unter gelegentlichem Rühren 5–6 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.
- Karotten hinzufügen, wieder zugedeckt unter Rühren 4–5 Minuten garen, bis sie weich werden.
- Knoblauch einrühren und 30 Sekunden dünsten, bis er duftet. Tomaten, Rosmarin, Salz und Pfeffer beigeben und unter häufigem Rühren 2 Minuten köcheln.
- Bohnen und 1/2 Tasse Wasser hinzufügen. Hitze auf mittel-niedrig reduzieren und 10–15 Minuten köcheln lassen, während das Hähnchen zubereitet wird.
Das Hähnchen braten:
- Die Hähnchenbrüste mit Öl beträufeln und einreiben. Mit geräuchertem Paprika, Salz und Pfeffer würzen.
- Mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen 6–7 Minuten pro Seite braten, bis es durch ist.
- Hähnchen quer in dünne Scheiben schneiden.
Die Petersilie unter die Bohnen rühren. Bohnen auf vier Teller verteilen und mit Hähnchenscheiben toppen.
Nährwerte
Ergibt 4 Portionen
Pro Portion:
Kalorien: 305
Gesamtfett: 12 g
Gesättigtes Fett: 2 g
Eiweiß: 30 g
Kohlenhydrate: 22 g
Ballaststoffe: 6 g
Zucker: 5 g
Zuckerzusatz: 0 g
Cholesterin: 55 mg
Natrium: 595 mg