Um Körper und Seele in den kalten Wintermonaten zu wärmen, ist eine herzhafte Suppe unschlagbar. Diese Gerstensuppe mit Grünkohl, Karotten, Sellerie, Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch steckt voller wertvoller Nährstoffe, Ballaststoffe und intensiver Aromen. Als Ernährungsexpertin bei der Cleveland Clinic weiß ich: Solche Gerichte stärken nicht nur das Immunsystem, sondern sorgen auch für langanhaltende Sättigung.
Die Graupen als Vollkorn-Powerfood halten den Blutzucker stabil und liefern essentielle Vitamine sowie Mineralstoffe. Roter Pfeffer, frische Petersilie und eine Hauch Parmesan runden das Aroma ab. Ideal als schnelles Mittag- oder Abendessen unter der Woche – nährend und wohltuend von innen.
Zutaten
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 gelbe Zwiebel, gehackt
4 mittelgroße Karotten, in kleine Stücke geschnitten
3 Stangen Sellerie, in kleine Stücke geschnitten
3 Knoblauchzehen
14,5-Unzen-Dose gewürfelte Tomaten
¾ Tasse Graupen
¾ Teelöffel koscheres Salz
¼ Teelöffel zerkleinerte Paprikaflocken
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
4 Tassen zerrissene frische Grünkohlblätter
¼ Tasse gehackte frische glatte Petersilie
2 Esslöffel geriebener Parmesan
Zubereitung
- In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Die Zwiebel hinzufügen und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren 4–5 Minuten weich dünsten.
- Karotten und Sellerie dazugeben, ebenfalls zugedeckt 7–8 Minuten garen, bis sie weich sind, dabei zwischendurch umrühren.
- Knoblauch einrühren und 1 Minute anbraten.
- Tomaten, Graupen, Salz, Paprikaflocken, Pfeffer und 6 Tassen Wasser hinzufügen. Zum Kochen bringen.
- Hitze reduzieren, teilweise abdecken und 35–40 Minuten köcheln lassen, bis die Graupen weich sind.
- Grünkohl und Petersilie unterrühren, 1 Minute mitkochen lassen, bis der Kohl welkt.
- Mit geriebenem Parmesan servieren.
Nährwerte pro Portion
Ergibt 4 Portionen
Kalorien: 287
Gesättigtes Fett: 2 g
Eiweiß: 13 g
Kohlenhydrate: 45 g
Ballaststoffe: 13 g
Zucker: 10 g
Zuckerzusatz: 0 g
Cholesterin: 6 mg
Natrium: 556 mg
Entwickelt von Sara Quessenberry für Cleveland Clinic Wellness