Dieses Rezept nimmt eine klassische Minestrone-Suppe und verwandelt sie in ein leckeres Ein-Gericht-Wunder. Die Zugabe des Urkorn Farro macht diese Suppe herzhaft und verleiht ihr einen nussigen Geschmack. Mit Kohl, Kidneybohnen, Karotten, Zwiebeln und Tomaten erhalten Sie viele cholesterinsenkende und energiespendende Inhaltsstoffe.
Zutaten
1 große gelbe Zwiebel
2 Knoblauchzehen
4 Rippchen Sellerie
4 große Karotten, geschält
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Esslöffel Tomatenmark
15-Unzen-Dose ganze Tomaten
6 Tassen Wasser
½ Tasse Dinkel
1 Esslöffel frische Thymianblätter
½ Teelöffel koscheres Salz
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Teelöffel zerstoßener roter Pfeffer
½ Wirsingkopf
15-Unzen-Dose (ohne Salz) Kidneybohnen, abgetropft und gespült
¼ Tasse gehackte frische glatte Petersilie
¼ Tasse geriebener Parmesan
Wegbeschreibung
- Zwiebel und Knoblauch hacken. Sellerie längs halbieren, dann quer in kleine Stücke schneiden. Machen Sie dasselbe mit den Karotten. (Bei besonders fetten Möhren eventuell längs vierteln.)
- Das Öl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren 5 bis 6 Minuten lang, bis sie weich ist. Fügen Sie den Knoblauch, den Sellerie und die Karotten hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten lang, bis sie weich werden.
- Tomatenmark einrühren und 1 Minute kochen lassen. Fügen Sie dann die Tomaten hinzu (brechen Sie sie während des Kochens mit Ihrem Löffel auf), Wasser, Farro, Thymian, Salz, schwarzer Pfeffer und roter Pfeffer. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und die Suppe etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis der Dinkel weich ist.
- Den Kohl halbieren und den Strunk entfernen. Schneiden Sie dann die Hälfte des Kohlkopfes in ½ Zoll breite Streifen (etwa 4 Tassen). Kohl und Bohnen in die Suppe geben und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis der Kohl weich ist. Petersilie unterrühren und mit geriebenem Parmesan servieren.
Nährwertangaben
Ergibt 4 Portionen
Jede Portion enthält:
Kalorien 380 (ca. 3½ Tassen)
Gesamtfett 11g
Gesättigtes Fett 2,5 g
Transfett 0g
Eiweiß 14g
Gesamtkohlenhydrate 56g
Faser 12g
Zucker 13gr
Cholesterin 5mg
Natrium 530 mg
Rezept entwickelt von Kochbuchautorin Sara Quessenberry für Cleveland Clinic Wellness