Dieses authentische Rezept für herzhafte Minestrone-Suppe mit nussigem Farro-Dinkel wurde von Kochbuchautorin Sara Quessenberry exklusiv für die Cleveland Clinic Wellness entwickelt. Es verwandelt die klassische italienische Suppe in ein vollwertiges Ein-Gericht-Gericht. Kohl, Kidneybohnen, Karotten, Zwiebeln und Tomaten liefern cholesterinsenkende Ballaststoffe und langanhaltende Energie.
Zutaten
1 große gelbe Zwiebel
2 Knoblauchzehen
4 Stangen Sellerie
4 große Karotten, geschält
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Esslöffel Tomatenmark
1 Dose (425 g) ganze Tomaten
6 Tassen Wasser
½ Tasse Farro-Dinkel
1 Esslöffel frische Thymianblätter
½ Teelöffel koscheres Salz
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
¼ Teelöffel zerstoßener roter Pfeffer
½ Wirsingkopf
1 Dose (425 g, ungesalzen) Kidneybohnen, abgetropft und abgespült
¼ Tasse gehackte frische glatte Petersilie
¼ Tasse geriebener Parmesan
Zubereitung
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Sellerie längs halbieren, dann quer in kleine Stücke schneiden. Karotten ebenso vorbereiten (bei dicken Möhren längs vierteln).
- Öl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und unter Rühren 5–6 Minuten weich dünsten. Knoblauch, Sellerie und Karotten einrühren und weitere 5 Minuten garen, bis sie weich sind.
- Tomatenmark unterrühren und 1 Minute mitdünsten. Tomaten (mit dem Löffel zerkleinern), Wasser, Farro-Dinkel, Thymian, Salz, schwarzen und roten Pfeffer hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann bei niedriger Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis der Dinkel weich ist.
- Wirsing halbieren, Strunk entfernen. Die Hälfte in 1 cm breite Streifen schneiden (ca. 4 Tassen). Kohl und Bohnen in die Suppe geben und weitere 15 Minuten köcheln lassen, bis der Kohl zart ist. Petersilie unterrühren und mit Parmesan servieren.
Nährwerte
Ergibt 4 Portionen (je ca. 3½ Tassen)
Jede Portion enthält:
Kalorien: 380
Gesamtfett: 11 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 2,5 g
Transfette: 0 g
Eiweiß: 14 g
Kohlenhydrate: 56 g
Ballaststoffe: 12 g
Zucker: 13 g
Cholesterin: 5 mg
Natrium: 530 mg
Rezept entwickelt von Kochbuchautorin Sara Quessenberry für Cleveland Clinic Wellness