Dieses Rezept ist arm an Natrium und gesättigtem Fett, dafür reich an magerem Protein und Eisen. Als erfahrener Koch und Ernährungsexperte empfehle ich es, um das traditionelle irische Gericht schlanker zu gestalten – es bleibt sättigend, aromatisch und unvergesslich lecker!
Zutaten
1 Kohlkopf
½ Pfund mageres Hackfleisch
½ Pfund gemahlener Truthahn
1 kleine Zwiebel, gehackt
1 Scheibe altbackenes Vollkornbrot, zerkrümelt
1 Esslöffel Zitronensaft
¼ Tasse Wasser
1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer
1 Dose (16 Unzen) gewürfelte Tomaten
1 kleine Zwiebel, in Scheiben geschnitten
1 Tasse Wasser
1 mittelgroße Karotte, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Zitronensaft
2 Esslöffel brauner Zucker
1 Esslöffel Maisstärke
Zubereitung
- Kohl waschen und den Strunk entfernen. 10 äußere Blätter vorsichtig lösen, in einen Topf geben und mit kochendem Wasser übergießen. 5 Minuten köcheln lassen. Blätter herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen.
- ½ Tasse rohen Kohl fein hacken und beiseitestellen.
- Hackfleisch und Truthahn in einer Pfanne anbraten, gehackte Zwiebel hinzufügen und mitbraten. Fett abgießen.
- Gekochtes Fleisch mit Zwiebeln, Brotkrümeln, Wasser und Pfeffer in einer Schüssel vermengen.
- Tomaten abgießen, Saft auffangen und ½ Tasse Tomatensaft zur Fleischmasse geben. Gut verkneten. Je ¼ Tasse Füllung auf ein Kohlblatt geben, einrollen und nahtschließend in eine Pfanne legen.
- Gewürfelte Tomaten, geschnittene Zwiebel, Wasser, gehackten Kohl und Karotten hinzufügen. Abdecken und ca. 1 Stunde köcheln lassen (bis der Kohl weich ist), gelegentlich mit Sud begießen.
- Kohlrouladen auf eine Platte geben und warm stellen.
- Zitronensaft, braunen Zucker und Maisstärke verrühren, in den Sud geben und unter Rühren einkochen, bis die Sauce dick und klar ist. Über die Rouladen gießen und servieren.
Ernährungsanalyse
Ergibt 5 Portionen
Pro Portion (2 Rouladen):
Kalorien: 257
Gesättigtes Fett: 3 g
Cholesterin: 54 mg
Natrium: 266 mg