Die Quiche, eine herzhafte, ei-basierte Torte aus der elsässisch-lothringischen Region Frankreichs, ist als leichte Vorspeise ideal – perfekt zu einem frischen grünen Salat. Saisonal flexibel: Ersetzen Sie das Gemüse durch Baby-Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis oder Fenchel. Pilze verleihen Aroma, Austernpilze oder Trüffel sorgen für Luxus. Unser Vollkornteig ist nährstoffreicher und fettärmer als klassische Varianten – zubereitet in Minuten. Guten Appetit!
Zutaten
Vollkornteig
¾ Tasse ungebleichtes Weizenmehl plus etwas zum Bestäuben
½ Tasse Vollkornmehl
1/8 Teelöffel Salz
5 Esslöffel transfettfreies Pflanzenfett
Quiche-Füllung
1 Vollkornteig
Pflanzenöl-Kochspray
2 Schalotten, halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
½ Pfund Spargel, harte Enden entfernt, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
½ Pfund Shiitake-Pilze, Stiele entfernt, in dünne Scheiben geschnitten
1 Tasse Magermilch
⅓ Tasse Ei-Ersatz
½ Tasse fettreduzierter Schweizer Käse
1 Teelöffel gehackter frischer Thymian
½ Teelöffel gehackter frischer Oregano
1 große Tomate, entkernt und gewürfelt
1/8 Teelöffel koscheres Salz (optional)
Frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung
Vollkornteig
- Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.
- In einer Schüssel Weizen- und Vollkornmehl mit Salz vermengen. Pflanzenfett einarbeiten – mit Teigmixer oder Fingern zu grober Krümeltextur verarbeiten. Mit 1 Esslöffel Eiswasser übergießen (bis zu 5–6 EL), mit Gabel zu feuchtem Teig verkneten.
- Teig auf bemehltem Wachspapier oder Tuch zu 3 mm Dicke ausrollen. Auf Nudelholz wickeln, in die Form legen. Ränder abschneiden, 1 cm überstehen lassen, mit Gabel eindrücken. 10 Minuten einfrieren.
Quiche-Füllung
- Antihaftpfanne mit Kochspray einreiben, bei mittlerer Hitze erhitzen. Schalotten 3 Minuten anbraten, Spargel und Pilze zugeben. 8 Minuten bei mittlerer bis niedriger Hitze dünsten.
- Gemüse in den Teigboden füllen.
- Milch und Ei-Ersatz verquirlen, darüber gießen. Mit Käse, Thymian und Oregano bestreuen, leicht andrücken. Tomate, Salz (optional) und Pfeffer darauf verteilen. 25–30 Minuten backen, bis fest. 5 Minuten ruhen lassen, warm servieren.
Nährwerte
Ergibt 6 Portionen
Portionsgröße: 1 Scheibe
Kalorien: 280
Gesamtfett: 11 g
Gesättigtes Fett: 3 g
Cholesterin: 5 mg
Natrium: 140 mg
Kalium: 470 mg
Gesamtkohlenhydrate: 35 g
Ballaststoffe: 4 g
Eiweiß: 12 g
Aus „Cleveland Clinic Healthy Heart Lifestyle Guide and Cookbook“