Ein gesundes Frühstück erfordert nicht jeden Tag viel Zeit oder Energie. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich jede Woche mit guten Zutaten einzudecken, wenn Sie im Lebensmittelgeschäft sind. Nehmen Sie sich dann jeden Morgen ein paar Minuten Zeit, um es zusammenzusetzen. Diese wenigen Änderungen in den Einkaufs- und Morgengewohnheiten können Ihnen helfen, sich ein Leben lang gesund zu ernähren.
Katherine Patton, Ernährungsberaterin für präventive Kardiologie, MEd, RD, CSSD, LD, bietet fünf leckere, herzhafte und herzgesunde Frühstücksideen, deren Zubereitung nicht länger als 10 Minuten dauert.
Sie können zu Hause oder unterwegs gegessen werden, sodass Sie an Ihrem arbeitsreichen Tag nichts verpassen – und Ihnen wird kein Geschmack entgehen. Jedes enthält Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, um sicherzustellen, dass Sie den Tag mit einer zufriedenstellenden, ausgewogenen Mahlzeit beginnen, die Sie den ganzen Morgen über mit Energie versorgt.
Cremiger, knuspriger Haferbrei
Messen Sie eine ½ Tasse trockene Portion altmodische oder stahlgeschnittene Haferflocken in eine mikrowellengeeignete Schüssel (Schnellkoch- oder Instant-Versionen sind in Ordnung, wenn Sie mehr Zeit sparen müssen). Gießen Sie genug Wasser über die Haferflocken, um sie zu bedecken, und rühren Sie um. 2½ bis 3 Minuten auf hoher Stufe in der Mikrowelle garen. Wenn Sie einen süßeren Geschmack bevorzugen, versuchen Sie, frisches Obst oder einen Schuss Vanilleextrakt hinzuzufügen. Um diese komplexe kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit Protein und gesundem Fett auszugleichen, fügen Sie gehackte Nüsse und/oder Samen wie Chia oder gemahlene Leinsamen hinzu.
Overnight Oats
Eine alternative Option für Haferflocken ist das Einweichen von Haferflocken über Nacht oder für nur 30 Minuten am Morgen. Beginnen Sie mit ½ Tasse Ihrer Lieblingshaferflocken und ½ Tasse Wasser oder Ihrer Lieblingsmilch. Zusammen mischen und quellen lassen. (Original-Haferflocken müssen über Nacht eingeweicht werden, Instant-Haferflocken können ca. 30 Minuten lang eingeweicht werden). Auf Wunsch kalt essen oder in der Mikrowelle aufwärmen.
Englischer Muffin mit Ei und Käse
Schon mal ein Ei in der Mikrowelle gekocht? Es geht schnell und im Gegensatz zum Braten eines Eies in einer Pfanne müssen Sie kein Fett hinzufügen. Ein großes Ei (für zusätzliche Ballaststoffe gehacktes Gemüse wie Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Pilze hinzufügen) in einer mikrowellengeeigneten Schüssel verquirlen und 45 bis 55 Sekunden lang auf hoher Stufe in der Mikrowelle erhitzen, bis es fest ist. Legen Sie das gekochte Ei auf eine Scheibe englisches Vollkornmuffin und garnieren Sie es mit Extras für mehr Geschmack:in Scheiben geschnittene Avocado, Tomate, Zwiebel, eine Scheibe Käse mit 2 % Fett oder Salsa. Mit der restlichen Hälfte des englischen Muffins belegen und mit einer Tasse frischem Obst servieren.
PB&J-Sandwich
Verteilen Sie einen Esslöffel natürliche Mandelbutter auf einem gerösteten oder ungerösteten Keimkornbrot (oder einer Waffel) und einen Esslöffel Obstkonserven oder geschnittene Banane auf einem anderen. Drücken Sie die beiden Scheiben zusammen, um ein Sandwich zu machen. Genießen Sie mit einem 8-Unzen-Glas Ihrer gewünschten Milch – Magermilch, 1 %, Soja- oder Mandelmilch.
Müsli zum Mitnehmen
Für eine schnelle Mahlzeit für unterwegs bereiten Sie Sandwichbeutel für eine Portion zu, die mit Ihrem Lieblingsgetreide mit niedrigem Zuckergehalt und hohem Ballaststoffgehalt (mindestens 3 Gramm Ballaststoffe), Nüssen, Samen und getrockneten Früchten gefüllt sind. Wenn Sie Ihre eigene Mischung zusammenstellen, können Sie sie an Ihre Geschmacksknospen anpassen und sie von Tag zu Tag ändern. Sie haben keine Zeit zum Selbermachen? Wenden Sie sich an eine vorverpackte Einzelportion Studentenfutter.