Manchmal sehnt man sich nach nichts mehr als nach einer Pizza. Wir verstehen das nur zu gut. Pizza ist einfach, lecker, günstig und vielseitig – eine Mahlzeit, die punktet.
Wenn Ihr Favorit jedoch mit Käse überbacken und von Rand zu Rand mit Peperoni und Wurst belegt ist, lohnt es sich, über gesündere Alternativen nachzudenken, um Ihrem geliebten Deep-Dish-Teigboden mehr Nährstoffe zu verleihen.
Der Teufel steckt im Detail: Eine kohlenhydratreiche Kruste mit natriumreichen Belägen belastet das Herz. Wählen Sie stattdessen Vollkorn, gesunde Fette und vitaminreiche Toppings – so wird aus Pizza ein Gewinner für Ihre Herzgesundheit.
Julia Zumpano, RD, LD, und Fawziah Saleh, RDN, LD, Ernährungsexpertinnen für präventive Kardiologie am Cleveland Clinic, teilen fünf bewährte Strategien für eine köstliche, herzgesunde Pizza zu Hause. Plus Tipps, wie Sie beim Bestellen zum Mitnehmen schlauer wählen.
„Pizza ist in vielen Haushalten ein Dauerbrenner“, sagt Zumpano. „Sie hat oft den Ruf, ungesund zu sein – doch das Beste: Mit einfachen Anpassungen wird sie herzfreundlich und bleibt sättigend.“
1. Starten Sie mit einer gesunden Kruste
Nutzen Sie eine Vollkornbasis, um Ballaststoffe zu boosten. Halten Sie Kohlenhydrate niedrig mit einer dünnen Kruste (selbst gemacht oder gekauft). Prüfen Sie Zutatenlabels und meiden Sie gehärtete Öle.
Empfohlene Optionen:
- Dünne Vollkornkruste.
- Dinkelmehlkruste.
- Vollkorn-Pita.
- Vollkorn-Tortilla.
- Blumenkohlkruste.
2. Wählen Sie die richtige Sauce
Herzfreundliche Saucen liefern einfach ungesättigte Fette und Vitamine. Lassen Sie Sahnebasen wie Alfredo oder BBQ-Sauce (hoch in Zucker und Natrium) weg.
Tomatensauce
Für Klassiker: Frische Tomatensauce oder eine Dose ohne Salz. Reich an Ballaststoffen, Vitamin C und K, Kalium sowie Mangan.
Olivenöl
Eine dünne Schicht Olivenöl als herzgesundes Fett. Mit zerdrücktem Knoblauch verfeinern – für Antioxidantien, die Blutgefäße flexibel halten, Blutdruck regulieren und Atherosklerose vorbeugen.
Pesto
Pesto mit Basilikum, Knoblauch, Pinienkernen, Parmesan, Pfeffer und Olivenöl: Voll mit einfach ungesättigten Fetten. Ein echtes Highlight!
Sofrito-Sauce
Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl andünsten, mit frischen Tomaten oder Pesto mischen – herzgesund und aromatisch.
3. Mit Käse sparsam umgehen
Käse enthält gesättigte Fette und Natrium – dosieren Sie bewusst. Greifen Sie zu Natürkäse wie Feta, frischem Mozzarella oder Ricotta, oder fett-/natriumarmen Varianten.
Für mehr Kalzium und Vitamin D:
- Fettarmer geriebener Käse.
- Dünne Scheiben teilentrahmter Mozzarella.
- Frischer Mozzarella.
Alternativ: Käse weglassen, pflanzlichen Käse oder Nährhefe nutzen.
4. Beläge mit Gemüse und Obst stapeln
Hier wird's spannend! Gemüse und Obst boosten Nährstoffe, Farbe und Geschmack.
Top-Beläge:
- Paprika (Vitamine C, B1, B2, B6, Folsäure).
- Zwiebeln (Ballaststoffe, Vitamin C).
- Pilze (B-Vitamine, Vitamin D).
- Tomaten (Ballaststoffe, Vitamine A, C, K, Kalium, Mangan).
- Oliven (Vitamin E, gesunde Fette).
- Blattgemüse wie Spinat, Rucola, Grünkohl (Vitamine A, K, C, Kalium, Ballaststoffe, Kalzium).
- Ananas (Vitamin C, Mangan – für Süß-Fans).
5. Magere Proteine wählen
Gemüse sättigt mit Vitaminen, doch für Protein: Verarbeitetes Fleisch (Peperoni, Wurst, Schinken) meiden wegen Natrium, gesättigter Fette und Nitraten.
„Am besten: Verarbeitetes Fleisch streichen – es spart Kalorien und ungesunde Fette“, rät Zumpano.
Bessere Alternativen:
- Hähnchen.
- Truthahnbrust.
- Garnelen.
- Tofu.
Tipps für gesunde Pizza zum Mitnehmen
Bei Lieferdienst: Zumpano und Saleh empfehlen:
- Dünne oder Vollkornkruste bestellen.
- Extra Gemüse verlangen.
- Leichten Käse (Hälfte der Menge).
- Vegane Option (ohne Käse/Fleisch) + Nährhefe.
„Viele Pizzerien bieten tolle Optionen – fragen Sie einfach!“, sagt Saleh.