Hast du dich entschieden, deine Bauchmuskeln sehen zu wollen? Dann trainierst du wahrscheinlich bereits mit dem Sixpack-Plan in der adidas Training App (und es funktioniert wirklich!). Wie wir wissen, werden Bauchmuskeln in der Küche gemacht, also ist es wichtig, neben dem richtigen Training auch auf deine Ernährung zu achten.
Sit-ups ≠ Sixpack!
Viele Menschen machen den Fehler, ihr Training auf Bauchmuskelübungen (z. B. Crunches, Sit-Ups usw.) zu beschränken, um ihre Bauchmuskeln zu definieren. Newsflash:Das ist nicht der richtige Ansatz. Wenn Sie die Fettschicht um Ihre Körpermitte loswerden möchten, müssen Sie sich auf Ganzkörperübungen konzentrieren: Liegestütze, Burpees, Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks stärken deinen gesamten Körper und verbrennen mehr Fett.
Ihre Körperzusammensetzung bestimmt, ob Sie Ihre Bauchmuskeln sehen können oder nicht. Wenn Sie sich wirklich anstrengen und vier- oder fünfmal pro Woche trainieren, sich aber ungesund und kalorienreich ernähren, werden Sie Ihren Waschbrettbauch nie sehen.
Wussten Sie schon...
…Männer mit etwa 12% Körperfett ihren Sixpack sehen können? Bei Frauen ist dies bei etwa 17 % der Fall. Die Anzahl kann jedoch von Person zu Person variieren.
Also, wie senke ich meinen Körperfettanteil?
Wer seinen Körperfettanteil senken will, braucht Geduld und Selbstdisziplin. Dein Körper verändert sich nicht von heute auf morgen. Die beiden Schlüsselfaktoren für die Reduzierung Ihres Körperfetts (und die Entfaltung Ihrer Bauchmuskeln) sind Abwechslung bei Ihrem Training und eine gesunde Ernährung.
Schulung
Konzentrieren Sie sich auf Intervalltraining und Ganzkörpertraining, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Wer wirklich erfolgreich sein will, sollte regelmäßig trainieren – also mindestens dreimal die Woche. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training, damit Sie Ihren Körper immer auf unterschiedliche Weise herausfordern. Der Trainingsplan in der adidas Training App bringt dich mit einem Sechs-Wochen-Plan für einen Waschbrettbauch auf den richtigen Weg.
Ernährung
Sie müssen mehr Energie verbrennen als Sie verbrauchen, um Körperfett zu reduzieren. Wenn du ein Kaloriendefizit erreichst, nimmst du ab. Es gibt jedoch Grenzen – stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen. Ein Energiedefizit zwischen 300 und 500 Kalorien ist ein sicherer Richtwert für eine gesunde Gewichtsabnahme. Indem Sie Ihren Körperfettanteil langsam senken, haben Sie ein geringeres Risiko des Jojo-Effekts. Denken Sie daran:Langsam und stetig gewinnt das Rennen.
Neugierig auf Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch? Berechnen Sie Ihren hier:
Und vergessen Sie nicht, alle drei Makronährstoffe in Ihre täglichen Mahlzeiten aufzunehmen – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Der Anteil an Makronährstoffen sollte sein:
- 55 % Kohlenhydrate
- 15 % Protein
- 30 % Fett
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Entscheiden Sie sich für natürliche, unverarbeitete Lebensmittel anstelle von Fast Food und Fertiggerichten. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden Zutaten selbst zubereiten, wissen Sie genau, was Sie Ihrem Körper zuführen.
Kohlenhydrate sind nicht der Feind
Sie müssen sich nicht unbedingt proteinreich und kohlenhydratarm ernähren, um Bauchfett zu verlieren. Am Ende des Tages geht es darum, wie viele Kalorien du zu dir genommen hast.
Wussten Sie schon?
Kohlenhydrate und Eiweiß haben ungefähr die gleichen Kalorien (4 kcal) pro Gramm.
Es ist eine gute Idee, den Zeitpunkt festzulegen, zu dem Sie Ihre Kohlenhydrate essen. Planen Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor und/oder nach einem intensiven Training ein. Kohlenhydrate geben dir Energie und beschleunigen den Erholungsprozess. Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern die Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Komplexe Kohlenhydrate umfassen:
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Hafer
- Quinoa
- Vollkornbrot und Nudeln
- brauner Reis
- (Süß-)Kartoffeln
Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und Desserts, zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Genau das solltest du vermeiden, wenn du deine Bauchmuskeln freilegen möchtest.
Protein ist der Schlüssel zum Muskelwachstum
Es stimmt:Wer Muskeln aufbauen will, muss ausreichend proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Allerdings wird die Menge an Protein, die unser Körper für den Muskelaufbau benötigt, meist überschätzt.
Sie müssen kein Protein aus tierischen Produkten beziehen; Es gibt auch viele pflanzliche Proteinoptionen. Pflanzliche Proteinnahrung enthält ungesättigte Fettsäuren, weshalb Sie mehr davon zu sich nehmen sollten.
Gute Proteinquellen:
- Hülsenfrüchte
- Quinoa
- Tofu- und Sojaprodukte
- Seitan
- Nüsse
- Körner
- mageres Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte
Übrigens:
Tatsächlich kannst du mit einer veganen Ernährung Muskeln aufbauen und deine Leistung steigern.
Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, achten Sie darauf, abwechslungsreich zu essen. So versorgst du deinen Körper sicher mit allen wichtigen Aminosäuren.
Macht Fett essen dick?
Fett hat die meisten Kalorien der drei Makronährstoffe. Ein Gramm hat 9 Kalorien, das ist mehr als die doppelte Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß. Aber das bedeutet nicht, dass Sie es aus Ihrer Ernährung streichen sollten. Es geht um Qualität und Quantität.
Diese Lebensmittel liefern essentielle Fettsäuren:
- pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Hanföl und Leinöl)
- Nüsse und Samen
- Avocados
- fetter Fisch (z. B. Hering, Forelle)
Überspringen Sie die Wurst und andere gepökelte Fleischprodukte sowie alles Gebratene.
Vergiss nicht, zu hydrieren…
Trinkst du genug Wasser? Unterschätzen Sie nicht die flüssigen Kalorien, die Sie zu sich nehmen, wenn Sie Fruchtsäfte und zuckerhaltige Getränke trinken. Der hohe Zuckergehalt kann Ihrem Abnehmerfolg abträglich sein. Sie sollten auch den Alkoholkonsum einschränken oder ganz einstellen, wenn Sie ein Sixpack möchten. Es ist vollgepackt mit Kalorien und verlangsamt die Fettverbrennung.
Gut zu wissen:
Alkohol hat fast so viele Kalorien wie Fett (7 kcal pro Gramm) und sollte nicht unterschätzt werden.
Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser. Bei heißem Wetter und beim Sport sollten Sie noch mehr trinken. Wenn Sie mehr als eine Stunde Sport treiben, werden Sie zusätzlich mit 0,5 bis 1 Liter Wasser rehydriert. Elektrolytgetränke machen nur bei langem Ausdauertraining Sinn. Berechnen Sie hier Ihren individuellen Tagesbedarf an Flüssigkeit:
Sixpack-Speiseplan
Jetzt weißt du, welche Lebensmittel besonders wichtig sind, um deine Bauchmuskeln freizulegen. Wir haben zwei Pläne zusammengestellt, damit Sie sich ein Bild davon machen können, wie Ihre Mahlzeiten aussehen könnten. Dies sind nur Beispiele zur Orientierung. Ob Sie zwischendurch Snacks zu sich nehmen möchten, bleibt Ihnen überlassen. Am Ende des Tages geht es darum, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und nicht, wie oft du am Tag isst.
- Frau, 65 kg, mäßig aktiv (z. B. 30 Minuten Laufen), ca. 1.900 cal
- Frühstück:Bananenpfannkuchen mit Haferflocken (516 kcal)
- Snack: 1 Energieball (195 kcal)
- Mittagessen:Rotes Linsencurry mit braunem Reis (502 kcal)
- Snack:Blaubeer-Grünkohl-Smoothie (320 kcal)
- Abendessen:Griechischer Kichererbsensalat (287 cal)
- Mann, 80 kg, mäßig aktiv (z. B. 30 Minuten Bodyweight-Training), ca. 2.500 kcal
- Frühstück: Shakshuka mit 2 Scheiben Vollkornbrot (425 kcal)
- Snack: Hausgemachte Müsliriegel (250 kcal)
- Mittagessen: Buddha Bowl mit Quinoa (770 cal)
- Snack: Erdbeer-Bananen-Haferflocken-Smoothie (380 kcal)
- Abendessen:Gefüllte Tomaten mit Rindfleisch (630 kcal)
Kurz gesagt:
Eine gesunde Ernährung ist genauso wichtig wie Abwechslung beim Training, wenn Sie eine Definition Ihrer Bauchmuskeln sehen möchten. Die Erfolgsgeschichte von Hannes zeigt uns, dass man auch mit über 40 noch einen Waschbrettbauch bekommen kann. Geben Sie nicht auf – Sie können die Bauchmuskeln bekommen, von denen Sie schon immer geträumt haben!
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