Vitamin D3, Vitamin D, Cholecalciferol oder einfach das Sonnenvitamin:Egal wie man es nennt, wenn Sie gesund und fit bleiben wollen, ist dieses Vitamin einer der wichtigsten Nährstoffe für Ihren Körper. Doch welche weiteren Vorteile bietet das Vitamin und wie lässt sich ein Mangel vermeiden?
Hier beantworten wir folgende Fragen:
- Was ist Vitamin D? Wie entsteht ein Vitamin-D-Mangel?
- Wie viel Vitamin D brauche ich, um gesund zu sein?
- Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Vitamin D zu mir nehme?
- Wie wird ein Vitamin-D-Mangel behandelt?
- Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin D?
- Welche Vorteile hat Vitamin D für meinen Körper?
Was ist Vitamin D? Wie entsteht ein Vitamin-D-Mangel?
Im Herbst und Winter, wenn die Tage kürzer werden und die Sonne selten durch die Wolken lugt, leiden sowohl unsere Stimmung als auch unsere Gesundheit. Sie haben wahrscheinlich schon vom „Winterblues“ oder der saisonalen Depression gehört. Ein Grund dafür könnte ein Vitamin-D-Mangel sein.
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein; Ihr Körper kann es aus Sonnenlicht auf Ihrer Haut (UVB-Strahlen) produzieren. Tatsächlich – Überraschung – Vitamin D ist eigentlich ein Prohormon oder eine Substanz, die Ihr Körper in ein Hormon umwandelt, nicht in ein Vitamin. Sie können Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen, aber Sie werden nicht genug bekommen, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen.
Das Sonnenvitamin reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist deshalb wichtig für den Knochenaufbau. Darüber hinaus ist es an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und kann beim Aufbau von Muskelkraft helfen. Vitamin D wird hauptsächlich im Muskel- und Fettgewebe gespeichert; geringe Mengen können auch in der Leber gefunden werden.
Zum Glück ist die Gesamtspeicherkapazität relativ hoch und Ihr Körper kann im Winter darauf zurückgreifen.
Gut zu wissen:
Ein Vitamin-D3-Mangel ist auf der Nordhalbkugel und an Orten mit langen, dunklen Wintern nicht ungewöhnlich. Manche bekommen aber auch im Sommer trotz stärkerer Sonne einen Vitamin-D-Mangel. Wie kann das sein? Wenn es unangenehm heiß wird, bleiben viele Menschen lieber drinnen in der Klimaanlage, anstatt mittags das Haus zu verlassen.
Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind sehr vage, weshalb sie von vielen Menschen oft übersehen werden. Die folgenden Probleme können jedoch auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen:
- Müdigkeit
- Leistungsabfall
- Schlaflosigkeit
- Anfälligkeit für Infektionen
- Muskelschwäche
- Schlecht heilende Wunden
- Schwindel
- Kopfschmerzen
Wie viel Vitamin D brauche ich, um gesund zu sein?
Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel liegt zwischen 40 und 80 ng/ml. Lassen Sie den Vitamin-D-Spiegel im Blut regelmäßig (nicht nur im Winter) von Ihrem Arzt kontrollieren. So sind Sie auf der sicheren Seite und können einen Mangel rechtzeitig beheben.
Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Vitamin D zu mir nehme?
- Gehen Sie im Frühjahr und Sommer drei- bis viermal pro Woche für etwa 15 Minuten in die Sonne (ohne Sonnencreme), um Ihren Körper mit diesem wichtigen Vitamin zu versorgen. Wenn Sie mehr als 15 Minuten in der Sonne verbringen, ist es wichtig, Sonnencreme aufzutragen, um Ihre Haut zu schützen.
- Die Wintersonne ist zu schwach für Ihren Körper, um ausreichend Vitamin D herzustellen, aber es kann gespeichert werden. Die Vitamin-D-Speicher helfen, Ihren Spiegel den ganzen Winter über hoch zu halten.
- Viele Menschen müssen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Es ist wichtig, dass Ihr Arzt den Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Blut überprüft; Die Ergebnisse der Blutuntersuchung helfen ihm bei der Entscheidung, welches Nahrungsergänzungsmittel für Sie sinnvoll ist.
Wie wird ein Vitamin-D-Mangel behandelt?
Stellt Ihr Arzt bei einem Bluttest einen Mangel fest, verschreibt er Ihnen ein hochdosiertes Vitamin-D-Präparat für mehrere Wochen. Dadurch werden Ihre leeren Vitamin-D-Speicher wieder aufgefüllt. Danach wird Ihre Verordnung auf eine Erhaltungsdosis gesenkt. Das Ziel ist es, einen gesunden Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten.
Was Sie wissen sollten:
Dieser Nährstoff ist ein fettlösliches Vitamin (zusammen mit den Vitaminen A, E und K). Das bedeutet, dass es nur in Kombination mit Fett in Ihr Blut aufgenommen werden kann. Deshalb sollten Sie Vitamin-D-Präparate immer mit einer Art Nahrungsfett (Käse, Nüsse, Avocado, hochwertiges Pflanzenöl) zu sich nehmen. Wenn Sie Vitamin-D-Tropfen einnehmen, müssen Sie sich darüber in der Regel keine Gedanken machen, da die Art, die Sie im Laden erhalten, auf Ölbasis (normalerweise Kokosöl) basiert. Auch die Einnahme mit Vitamin K ist vorteilhaft. Achte darauf, dass du genug Magnesium zu dir nimmst – das kann auch helfen, deinen Vitamin-D-Status zu verbessern.
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin D?
Wenn Sie Ihre Vitamin-D-Aufnahme steigern möchten, nehmen Sie die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung auf:
- Eier: Ob hart gekocht, im Omelette oder auf der Sonnenseite:Eier sind nicht nur proteinreich, sie enthalten auch fast alle Vitamine, die wir brauchen, und sind besonders reich an Vitamin D.
- Milchprodukte: Wussten Sie, dass Vitamin D die Kalziumaufnahme fördert? Wenn Sie Kuhmilch in Ihre Ernährung aufnehmen, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.
- Fisch: Fetter Fisch (wie Hering) ist eine großartige Quelle für Vitamin D und essentielle Omega-3-Fettsäuren. Tipp:Der WWF Sustainable Seafood Guide empfiehlt, welche Fischarten gesund zu essen sind und welche man meiden sollte.
- Pilze : Pilze, insbesondere Champignons, sind von Natur aus reich an Vitamin D und daher eine gute Option für Veganer.
Wussten Sie schon?
Ein Vitamin-D-Mangel ist sehr häufig und sollte ernst genommen werden. Aus diesem Grund bieten einige Länder (wie Finnland) Lebensmittel wie Milch oder Butter an, die mit Vitamin D angereichert sind, um die große Zahl von Vitamin-D-Mangelzuständen zu reduzieren.
Welche Vorteile hat Vitamin D für meinen Körper?
- Wichtig für die Knochengesundheit
Vitamin D ist äußerst wichtig, um Ihre Knochen aufzubauen und zu stärken. Das Risiko von Knochenbrüchen sinkt mit steigendem Blutspiegel. Vitamin D reduziert auch das Osteoporose-Risiko im Alter. - Stärkere Muskeln mit Vitamin D
Studien haben gezeigt, dass Vitamin-D-Präparate die Muskelkraft verbessern können. Eine 2009 in Zürich publizierte Metaanalyse von acht Studien zeigte, dass das Sturzrisiko bei Senioren, die regelmässig Vitamin-D-Präparate einnahmen, um 19% reduziert war. Die Forschungsergebnisse zeigten auch, dass Leistungssportler, die regelmäßig eine Kombination aus Vitamin D und Vitamin K einnahmen, eine verbesserte Muskelkraft und -leistung erlebten.
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