Wir experimentieren gerne mit neuen Food-Trends, vergessen aber nie die bewährten Grundnahrungsmittel einer ausgewogenen Ernährung. Amaranth mag nicht viral gehen oder die Regale erobern, doch dieses nährstoffreiche Pseudogetreide verdient mehr Aufmerksamkeit.
Zwei registrierte Ernährungsberaterinnen, Elise Harlow, M.S., RDN, und Sarah Jackson, M.S., RDN von Origin Nutrition, erklären: Was Amaranth ist, welche Vorteile es bietet und wie Sie es optimal einsetzen.
Was ist Amaranth?
Amaranth stammt aus Mittelamerika und wurde von Inka-, Maya- und Azteken-Zivilisationen angebaut, sagt Ernährungsberaterin Elise Harlow, M.S., RDN.
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"Die Samen zählen zu den Pseudogetreiden wie Quinoa, Buchweizen und Chiasamen", erklärt Harlow. Technisch handelt es sich um Samenkörner.
"Bei den Azteken war Amaranth nicht nur Grundnahrung, sondern Teil ritueller Zeremonien", ergänzt Sarah Jackson. Heute wird es vor allem in China, Mexiko, Mittelamerika und Teilen der USA kultiviert.
Die winzigen, mohnkornähnlichen Samen sind hellbraun bis beige. Ihr nussiger, grasiger Geschmack mit Kräuternote passt zu süßen und herzhaften Gerichten.
8 gesundheitliche Vorteile von Amaranth
1. Reich an Mangan
"Eine Tasse gekochter Amaranth deckt über 105 % der Tagesdosis an Mangan", sagt Jackson. Dieses Spurenelement unterstützt das Antioxidans Superoxiddismutase gegen freie Radikale und hält Gelenke gesund.
2. Vollständiges pflanzliches Protein
"Amaranth enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, inklusive Lysin", betont Jackson. Eine Tasse liefert 9,3 g Protein – mehr als doppelt so viel wie Reis (4,3 g).
3. Hoher Ballaststoffgehalt
Mit 5 g Ballaststoffen pro Tasse fördert Amaranth Verdauung, Sättigung und langanhaltende Energie, erklärt Jackson.
4. Unterstützt Blutzuckerregulierung
Mangan hilft beim Kohlenhydratstoffwechsel. Hoher Ballaststoff- und Proteingehalt deuten auf stabilisierende Effekte beim Menschen hin, auch wenn Studien oft an Tieren durchgeführt wurden.
5. Fördert gesunde Knochen
Eine Tasse bietet 116 mg Kalzium (USDA), essenziell für Knochen, Zähne und Muskeln. Tipp: Kombinieren Sie mit Vitamin D für bessere Aufnahme.
6. Entzündungshemmend
"Das Polypeptid Lunasin reduziert Entzündungen", sagt Jackson.
7. Stärkt Hautbarriere und mehr
Squalen spendet Feuchtigkeit, schützt die Hautbarriere, bekämpft Altersschäden und fördert Kollagen. Als Phytonährstoff in Amaranth wirkt es cholesterinsenkend.
8. Senkt Cholesterin
"Studien zeigen Cholesterinsenkung durch ungesättigte Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe und Phytosterole", bestätigt Harlow.
So integrieren Sie Amaranth in Ihre Ernährung
Als ganze Samen, Mehl oder glutenfreies Pseudogetreide ideal für Zöliakie. Mischen Sie Amaranthmehl mit Weizen, Reis oder Tapioka für Brot – das mildert den nussigen Geschmack.
Kochen Sie wie Reis: 1,5 Tassen Flüssigkeit zu 0,5 Tasse Amaranth, 20 Minuten köcheln lassen, rät Harlow.
Als Verdicker für Suppen, Eintöpfe oder als nährstoffreicher Brei mit Nüssen, Früchten und Honig.
Probieren Sie es in schokoladig-kokosnussigen Frühstücksschüsseln, Salaten wie Thunfisch-Niçoise oder als Beilage zu Protein und Gemüse.
Fazit
Amaranth überdauert Jahrtausende mit seinem nährstoffreichen Profil: Vollprotein, Ballaststoffe und mehr. Vielseitig für jede Mahlzeit.