Wir alle wissen, dass Gemüse gut für uns ist – so gut für uns, dass Gesundheitsexperten empfehlen, dass es mindestens die Hälfte unseres Tellers ausmacht. Eines der schönen Dinge an Gemüse ist, dass es so viele zur Auswahl gibt, weit über eine Standard-Erbsen-Karotten-Kur hinaus. Und wie Ihnen jeder Ernährungsberater sagen wird, ist eine abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse der Schlüssel.
Das liegt daran, dass der Verzehr einer Vielzahl von ihnen hilft, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken. „Die Empfehlung lautet, mindestens fünf Portionen pro Tag zu sich zu nehmen, idealerweise zwei Portionen Blattgemüse, eine Portion Kreuzblütengemüse und zwei Portionen anderes Gemüse“, sagt Nisha Melvani, RDN, Schöpferin von Cooking for Peanuts.
Es muss auch nicht kompliziert sein:Von Wurzelgemüse über Kreuzblütengemüse und Blattgemüse bis hin zu Nachtschattengewächse erklären Experten genau, was Sie über die verschiedenen Gemüsesorten wissen müssen, wie man sie am besten genießt und warum sie eine tolle Ergänzung dazu sind Ihre Ernährung.
Wurzelgemüse.
Um Ihre Ernährung an der Wurzel zu verbessern, entscheiden Sie sich für Wurzelgemüse. Als „eine unglaublich nahrhafte und energetisierende Ergänzung zu Ihrem Teller“, Desiree Nielsen, R.D., Autorin von Good for Your Gut:A Plant-Based Digestive Health Guide and Nourishing Recipes for Living Well , sagt, dass sie hochwertige, nährstoffreiche Kohlenhydrate für Energie und eine Vielzahl von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen enthalten. Karotten sind nämlich reich an Vitamin-A-Carotinoid, bekannt als Beta-Carotin, das die Haut und das Immunsystem unterstützt, während Rüben Betalain-Pigmente enthalten, die entzündungshemmende Eigenschaften haben, sowie organisches Nitrat, das zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen kann helfen, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten, sagt sie.
„Wenn wir Wurzelgemüse sagen, meinen wir Pflanzen, von denen wir den unterirdischen Teil essen […] Diese unterirdischen Teile bilden sich, um Kohlenhydrate als Energie für die wachsende Pflanze zu speichern“, sagt Nielsen.
Laut Melvani kann man sie normalerweise an ihrer dicken Haut und den langen, blättrigen Stängeln und Wurzeln erkennen.
Sie merkt auch an, dass bestimmte Wurzelgemüse wie Kartoffeln einen hohen Stärkegehalt haben, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führen kann, weshalb sie am besten in Maßen verzehrt werden sollten
Beispiele für Wurzelgemüse sind:
- Karotten
- Rüben
- Knollensellerie
- Kartoffeln
- Rüben
- Pastinaken
- Radieschen
- Kurkuma
- Ingwer
- Zwiebel
- Knoblauch
Kreuzblütler.
Kreuzblütler-Gemüse ist eine einfache – und köstliche – Möglichkeit, Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern, da sie sich nahtlos in eine Vielzahl von Suppen, Salaten, Pfannengerichten, Currys und mehr einfügen lässt.
Melvani erklärt, dass die essbaren Mitglieder der Familie der Kreuzblütler, zu denen Kohl, Brokkoli, Rosenkohl, Rucola, Blumenkohl, Grünkohl, Senfgrün, Rüben, Pak Choi und Radieschen gehören, so benannt werden, weil ihre vierblättrigen Blüten wie a aussehen Kreuzblütler oder Kreuz.
„Dieses Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure und den Vitaminen K, A und C sowie Phytonährstoffen [und] sind auch reichhaltige Quellen für schwefelhaltige Verbindungen, die als Glucosinolate bekannt sind, die ihnen ihren einzigartigen Geruch verleihen und etwas bitterer Geschmack", sagt Melvani.
Neilsen fügt hinzu, dass diese Verbindungen der Pflanze zur Abwehr von Krankheitserregern dienen und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit unterstützen. "Es gibt eine beträchtliche Menge an Forschung, die darauf hindeutet, dass Glucosinolat-Verbindungen eine antioxidative und entzündungshemmende Aktivität im Körper haben, was der Grund sein könnte, warum der Verzehr von Kreuzblütlern in einigen, aber nicht allen Studien mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht wird."
Beispiele für Kreuzblütler sind:
- Kohl
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Rucola
- Blumenkohl
- Grünkohl
- Senfgrün
- Rüben
- Pak Choi
- Radieschen
Grüne.
Das Sprichwort „Essen Sie Ihr Grün“ ist zu einem Sammelbegriff für Ernährungsratschläge geworden, und obwohl wir es nicht befürworten, bei nur einer Farbe zu bleiben, steckt hinter der Popularität dieser Aussage etwas Wahres. „Grüne haben tendenziell mehr Ballaststoffe, B-Vitamine wie Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Kalzium, Magnesium und Kalium“, sagt Cory Ruth, RDN, eingetragene Ernährungsberaterin und CEO von The Women's Dietitian. "Sie enthalten auch eine Reihe von Phytonährstoffen wie Lutein, Beta-Carotin und Zeaxanthin. All dies ist wichtig für die Gesundheit der Augen, der Leber, der Knochen, des Energieniveaus und der Immunität."
Wenn all diese gesundheitlichen Vorteile Ihre Geschmacksknospen zum Kribbeln bringen (ist das eine Sache?), ist es an der Zeit, sich mit diesem Grün zu beschäftigen. Aber was sind sie? „‚Greens‘ ist ein weit gefasster Begriff für Pflanzenblätter, die als Gemüse gegessen werden“, sagt Ruth. "Es gibt eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Texturen, und die meisten können entweder roh, gekocht oder beides genossen werden."
Beispiele für Grün sind:
- Brokkoli
- Salat
- Pak Choi
- Chard
- Rucola
- Grünkohl
- Spinat
(Lesen Sie hier noch mehr über Blattgemüse.)
Nachtschatten.
Auch wenn es sich anhört, Nachtschatten sind keine Vorhänge, die man am Ende eines langen Tages schließt. Vielmehr erklärt Ruth, dass es sich um eine Familie von Lebensmitteln und Gewürzen handelt, die sich in Geschmack, Textur und Farbe unterscheiden und die chemische Verbindung Alkaloide enthalten.
Es ist erwähnenswert, dass es in der Wellness-Community einige Kontroversen um Nachtschatten gibt; Es gibt jedoch viele Nuancen, wenn es darum geht, ob sie für eine bestimmte Person "gut" oder "schlecht" sind.
Nach Ruths Erfahrung sagt sie, dass die in diesen Gemüsesorten enthaltenen Alkaloide „in den geringen Mengen, die in den Lebensmitteln enthalten sind, die wir essen, harmlos sind.“
Sie können auch eine Vielzahl von Vorteilen bieten:„Nachtschatten sind alle reich an verschiedenen Antioxidantien, die unsere Zellen schützen“, sagt Ruth und fügt hinzu, dass Anthocyane in Auberginen einen gesunden Stoffwechsel unterstützen können; Lycopin in Tomaten unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit; Paprika enthält kräftige Mengen an Immununterstützung durch Vitamin C; und Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle, um einen gesunden Blutdruck zu fördern.
Beispiele für Nachtschatten sind:
- Tomaten
- Aubergine
- Kartoffeln
- Paprika
- Pfeffer (wie Paprika und Cayennepfeffer)
Fazit.
Ganz gleich, welche der vier Hauptgemüsekategorien Sie in Ihren Lebensstil einführen, Sie werden unweigerlich von ihren unzähligen Vorteilen profitieren, von der Augengesundheit bis zur Herzgesundheit und allem dazwischen. „Alle Gemüsesorten enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien sowie einige Ballaststoffe“, sagt Ruth. "Diese Nährstoffe unterstützen ein gesundes Herz, Gehirn und Gewicht."