Neueste Studien beleuchten die zentrale Rolle des Darmmikrobioms für Verdauung, gesunde Haut, kognitive Funktionen und ein starkes Immunsystem. Kein Wunder, dass probiotikareiche Lebensmittel wie Kefir immer beliebter werden. Wenn Sie bereits Kombucha genießen oder Joghurt essen, lohnt sich Kefir als nächste Entdeckung.
Was ist Kefir?
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das Joghurt ähnelt, aber flüssiger und trinkbar ist. Ähnlich wie bei Sauerteig entsteht es durch Kefirkörner – eine Symbiose aus probiotischen Bakterien, Hefen und Milchproteinen.
Das Getränk stammt aus Osteuropa und hat sich weltweit durchgesetzt, etwa in den USA, Kanada und Großbritannien.
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Beliebte Marken wie Wallaby Organic Kefir, Lifeway oder Cultures for Health bieten fertige Produkte – letztere sogar Kefirkörner zum Selbermachen zu Hause.
Integrativer Gastroenterologe Martin Singh, M.D., rät: „Vermeiden Sie Kefir mit zugesetztem Zucker oder Aromen. Wählen Sie stattdessen einfache, vollfette Varianten.“ Für Laktoseintolerante eignen sich milchfreie Alternativen wie Wasserkefir (Aquakefir), z. B. von GT's Living Foods oder selbst hergestellt.
Kefir vs. Joghurt
Beide sind fermentierte Probiotika-Lebensmittel, die das Risiko für Stoffwechsel- und Herzerkrankungen senken und beim Abnehmen helfen. Kefir punktet jedoch mit einer vielfältigeren Palette an Lactobacillus-Bakterien.
Registrierte Ernährungsberaterin Ali Miller, R.D., L.D., CDE, beschreibt den Geschmack von purem Milchkefir als ähnlich zu frischem Naturjoghurt. Fruchtvarianten bergen oft extra Zucker. Texturmäßig ist Milchkefir dünnflüssiger als Joghurt, Wasserkefir sprudelt wie Kombucha.
Gesundheitliche Vorteile von Kefir
Kefir fördert die Darmgesundheit, indem es nützliche Bakterien liefert und Vitamine wie B12 und K synthetisiert, erklärt registrierte Ernährungsberaterin Kayleen St. John, M.S., R.D. Es unterstützt die Verdauung und reduziert Blähungen.
Studien assoziieren Kefir mit Entzündungshemmung, besseren Cholesterinwerten und stabilem Blutdruck. Im Gegensatz zu vielen Milchprodukten ist es laktosearm (bis zu 99 % laktosefrei, nach L.J. Amaral, M.S., R.D., CSO). Bei extremer Empfindlichkeit: Wasserkefir wählen.
Laut USDA enthält eine Flasche Kefir:
- Protein: 11 Gramm
- Faser: 12 % DV
- Kalzium: 30 % DV
- Vitamin A: 10 % DV
- Vitamin D: 25 % DV
Werte variieren je nach Marke.
Mögliche Nebenwirkungen von Kefir
Probiotika können je nach Darmzustand variieren. „Bei Ausgeglichenheit verträgt sich Kefir gut“, sagt Miller. Bei Dysbiose möglich: unregelmäßiger Stuhl, Blähungen, Hautreizungen oder Migräne. Dann pausieren und Arzt konsultieren – ein Fachmann hilft langfristig.
Wie man Kefir selbst macht
„Hausgemachter Kefir spart Geld und ist unkompliziert“, betont registrierte Ernährungsberaterin Nour Zibdeh, M.S., RDN. Nur zwei Zutaten plus Basics nötig.
Zutaten und Ausrüstung
- 2 Tassen frische Milch (Vollfett von Weidekühen, Ziegenmilch, Kokosmilch oder Kokoswasser)
- 2 Teelöffel aktive Kefirkörner
- Sauberes Glasgefäß
- Holzlöffel
- Seihtuch
- Gummiband
- Luftdichter Krug mit Deckel
Zubereitung
- Milch ins Glas gießen, Kefirkörner mit Holzlöffel einrühren.
- Seihtuch über den Rand spannen und mit Gummiband fixieren. (Kein Deckel – Druckaufbau vermeiden!)
- Glas auf die Theke stellen, vor Sonne schützen.
- 12–48 Stunden bei Raumtemperatur (18–21 °C) gären lassen.
- Je wärmer, desto schneller. Regelmäßig probieren, bis Dicke und Säure passen.
- Abseihen (Körner auffangen), in Krug füllen.
Kefirkörner kühl mit Milch lagern. Fertigen Kefir bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren; bei Trennung verrühren.