Es gibt weiterhin Studien über das Darmmikrobiom und seine Rolle bei der Verdauung, gesunder Haut, kognitiven Funktionen und sogar der Unterstützung des Immunsystems. Je mehr Menschen sich dieser Zusammenhänge bewusst werden, desto beliebter werden probiotikareiche Lebensmittel. Wenn Sie bereits Kombucha trinken und Joghurt essen, möchten Sie vielleicht auch Kefir ausprobieren.
Was ist Kefir?
Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt ähnlich wie Joghurt, aber dünner und zum Trinken gedacht. Ähnlich wie Sauerteig wird Kefir aus einer Vorspeise hergestellt. Der Starter besteht hauptsächlich aus Probiotika (Kefirkörner genannt), Hefe und Milchproteinen.
Das Milchgetränk hat seinen Ursprung in Osteuropa und wurde seitdem in anderen Regionen der Welt vermarktet, darunter in den USA, Kanada und Großbritannien.
Setzen Sie Ihr Bauchgefühl zurück
Melden Sie sich für unseren KOSTENLOSEN Leitfaden zur ultimativen Darmgesundheit mit Heilrezepten und Tipps an.
Zu den Marken, die sich aus der wachsenden Popularität von Kefir entwickelt haben, gehören Wallaby Organic Kefir, Lifeway und Cultures for Health, die sogar Vorspeisen anbieten, mit denen Sie Ihren eigenen Kefir zu Hause herstellen können.
Integrativer Gastroenterologe Martin Singh, M.D., sagt zu mbg:„Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Kefir mit zugesetztem Zucker und Aromen vermeiden.“ Suchen Sie stattdessen nach einfachen, vollfetten Sorten.
Und obwohl es sich technisch gesehen nicht um Kefir handelt, gibt es Aquakefirs oder Kefirs auf Wasserbasis, die eine gute milchfreie Option sind, wenn Sie extrem empfindlich auf Laktose reagieren. Sie können Ihren eigenen Wasserkefir zu Hause herstellen oder das prickelnde Getränk von Marken wie GT's Living Foods kaufen.
Kefir versus Joghurt.
Sowohl Joghurt als auch Kefir sind fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika sind. Diese nützlichen Bakterien reduzieren nachweislich das Risiko von Stoffwechselerkrankungen, Herzerkrankungen und unterstützen die Gewichtskontrolle. Obwohl beide reich an Probiotika sind, enthält Kefir eine größere Auswahl an nützlichen Lactobacillus Bakterien.
In Bezug auf den Geschmack sagt uns der registrierte Ernährungsberater Ali Miller, R.D., L.D., CDE, dass einfacher Milchkefir dem Geruch von nicht passiertem Naturjoghurt relativ ähnlich ist. Sowohl Joghurt als auch Kefir gibt es in Sorten mit Fruchtgeschmack, aber diese können zugesetzten oder überschüssigen Zucker enthalten.
Von der Textur her ist Milchkefir dünner als Joghurt – insbesondere griechischer Joghurt – und Wasserkefir ist oft sprudelnd, wie Selterswasser oder Kombucha.
Gesundheitliche Vorteile von Kefir
Kefir hat eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen. Für den Anfang trägt es zu einer besseren Darmgesundheit bei, indem es dem Mikrobiom gute Bakterien zuführt und hilft, die Vitamine B12 und K zu synthetisieren, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kayleen St. John, M.S., R.D. Die nützlichen Darmbakterien können die Verdauung unterstützen und helfen, Blähungen zu reduzieren.
Laut einer Studie wurde der Konsum von Kefir auch mit Entzündungsmanagement, besseren Cholesterinwerten und gesundem Blutdruck in Verbindung gebracht.
Im Gegensatz zu den meisten Milchprodukten ist Kefir laktosearm und relativ leicht verdaulich. Tatsächlich sagt der Forschungsspezialist für onkologische Ernährung L.J. Amaral M.S., R.D., CSO, dass es zu etwa 99 % laktosefrei ist. Wem das immer noch zu viel ist, der kann sich für Aquakefir entscheiden.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine Flasche Kefir:
- Protein:11 Gramm
- Faser:12 % DV
- Kalzium:30 % DV
- Vitamin A:10 % DV
- Vitamin D:25 % DV
Diese Werte können je nach Marke variieren.
Mögliche Nebenwirkungen von Kefir.
Die Einführung von Probiotika in Ihre Ernährung kann je nach aktuellem Zustand Ihres Darmmikrobioms unterschiedliche Auswirkungen haben. „Wenn der Darm in einem ausgeglichenen Zustand ist, sollte er gut vertragen werden“, sagt Miller. Wenn es in einem unausgeglichenen Zustand ist (Dysbiose), können Sie Nebenwirkungen bemerken.
Diese Nebenwirkungen können unregelmäßigen Stuhlgang, Blähungen, Blähungen, Hautirritationen, Migräne oder andere Entzündungsreaktionen umfassen, sagt sie. Wenn diese Symptome bei Ihnen auftreten, hören Sie auf, Kefir zu trinken, und konsultieren Sie Ihren Arzt. Ein Arzt oder ein zugelassener Ernährungsberater kann Ihnen helfen, auf einen gesünderen Darm hinzuarbeiten.
Wie man Kefir macht.
Kefir zu Hause herzustellen ist relativ einfach. „Wenn Sie Zeit haben, in der Küche zu verbringen, kann die Herstellung von einfachem Kefir billiger sein, als ihn im Geschäft zu kaufen“, sagt der registrierte Ernährungsberater Nour Zibdeh, M.S., RDN, gegenüber mbg. Alles, was Sie brauchen, sind zwei Zutaten und ein paar Vorräte.
Zutaten und Ausrüstung
- 2 Tassen frische Milch (Vollfettmilch von grasgefütterten Kühen, Ziegenmilch, Kokosmilch oder sogar Kokoswasser)
- 2 Teelöffel aktive Kefirkörner
- Glasbehälter reinigen
- Holzlöffel
- Seihtuch
- Gummiband
- Luftdichter Krug mit Deckel
Wegbeschreibung
- Gießen Sie die Milch in das Glasgefäß und rühren Sie die Kefirkörner vorsichtig mit einem Holzlöffel ein.
- Breiten Sie das Seihtuch über den Rand des Glases aus. Verwenden Sie das Gummiband, um es zu befestigen. (Verschließen Sie das Glas nicht mit einem Deckel, sonst könnte der Behälter platzen.)
- Stellen Sie das Glas auf Ihre Küchentheke und schützen Sie es vor direkter Sonneneinstrahlung.
- Die Mischung sollte mindestens 12 Stunden (nicht mehr als 48) bei Raumtemperatur (65 bis 70°F) ruhen.
- Je wärmer der Raum, desto schneller gärt Ihr Kefir. Sie können Ihren Kefir alle paar Stunden testen, bis er genau so dick und sauer ist, wie Sie ihn mögen.
- Sobald Sie mit Ihrem Kefir zufrieden sind, drehen Sie das mit dem Käsetuch bedeckte Glas um und über einen Krug. Den Kefir abseihen und die Körner auffangen.
Sie können die Kefirkörner in einem kleinen Behälter mit frischer Milch im Kühlschrank aufbewahren, bis Sie bereit sind, eine weitere Charge zuzubereiten.
Bewahren Sie Ihren Kefir mit Deckel bis zu einer Woche im Kühlschrank auf. Wenn Sie eine Trennung bemerken, verwenden Sie einen Schneebesen, um Ihren Kefir wieder zusammenzumischen.