Einfacher Ernährungsleitfaden Was man am Cardio-, Kraft- und Ruhetag essen sollte

Wenn Sie alle Makronährstoffe – Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​– zu sich nehmen, sollten Sie sich um Ihre Trainingsleistung und Erholung keine Sorgen machen müssen, oder? Ganz so einfach ist es nicht. Es gibt Möglichkeiten, Ihren Körper für bestimmte Trainingsarten mit Energie zu versorgen, damit Sie den maximalen Nutzen aus Ihrem Training ziehen können. Hier ist eine Aufschlüsselung in der Anleitung unten.

Index:

• Was man an einem Cardio-, Kraft- und Ruhetag essen sollte
  • Cardio-Tag
  • Krafttrainingstag
  • Ruhetag

Was man an einem Cardio-, Kraft- und Ruhetag essen sollte

Cardio-Tag

• Vorher:
  Wenn du 3 Stunden vor dem Training isst:Nimm Kohlenhydrate aus Vollwertkost, Eiweiß und Fette in deine Mahlzeit auf. Probieren Sie dieses Rezept für Süßkartoffelschalen aus. Wenn du weniger als 1 Stunde vor dem Training isst:Entscheide dich für einen Shake oder Smoothie, der Kohlenhydrate und Protein enthält, aber wenig Ballaststoffe enthält, damit er leicht verdaulich ist.
• Während:
  Mit Wasser und/oder einem Elektrolytgetränk hydrieren, besonders bei warmem Wetter. Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, nehmen Sie ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten zu sich. Die meisten Menschen verbrennen je nach Körpergröße und Stoffwechsel zwischen 30 und 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
• Nachher:
  Planen Sie nach dem Training 45-60 Minuten mit dem Essen ein; Dies wird Ihnen helfen, Ihre Zeit in der Fettverbrennungszone zu maximieren. Deine Mahlzeit nach dem Training sollte Kohlenhydrate und Proteine ​​aus Vollwertkost in einem Verhältnis von 3:1 enthalten. Es besteht keine Notwendigkeit für schnell verdauliche raffinierte Kohlenhydrate, da die Kohlenhydrate aus Vollwertkost Ihre Glykogenspeicher am nächsten Tag wieder auffüllen. Wenn Sie jedoch vorhaben, zweimal täglich zu trainieren, müssen Sie nach dem ersten Training einige schnelle Kohlenhydrate zu sich nehmen. Vielleicht liebst du diesen Kichererbsen-Avocado-Salat.

Wenn du Hilfe bei der Bestimmung der Menge an Kohlenhydraten benötigst, die du für den Tag zu dir nehmen musst, sieh dir hier den Runtastic Carb Calculator an:

Tag des Krafttrainings

• Vorher:
  Wenn du 2-3 Stunden vor dem Training isst:Nimm Kohlenhydrate aus Vollwertkost, Eiweiß und Fette in deine Mahlzeit auf. Sie können unser einfaches Rezept für ein würziges Shakshuka ausprobieren. Wenn du weniger als eine Stunde vor dem Training isst, entscheide dich für einen Shake oder Smoothie mit Kohlenhydraten und Proteinen.
• Während :
  Nehmen Sie einige BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) zu sich. BCAAs sind eine Gruppe von drei Aminosäuren:Leucin, Isoleucin und Valin. Sie gelten als Bausteine ​​des Muskelproteins. Da BCAA-Ergänzungen keine Verdauung erfordern, umgehen sie die Leber und gelangen direkt in den Blutkreislauf, um sofort von den Muskeln verwendet zu werden. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs während des Trainings die Rate der Muskelproteinsynthese erhöht und das Ausmaß von Muskelschäden und Muskelkater nach dem Training reduziert.
• Nach:
  Planen Sie, innerhalb von 15-30 Minuten nach einer Krafteinheit zu essen. Sie möchten die Nährstoffe schnell aufnehmen, damit Sie Ihre Muskeln auffüllen und stärker werden lassen können. Das Essen von Protein nach dem Training verhindert den Proteinabbau und stimuliert die Synthese, wodurch eine schnellere Erholung und Anpassung gefördert wird.

Ruhetag

Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um einige Low-Carb-Rezepte auszuprobieren. Sie müssen Ihre Kohlenhydratspeicher nicht auffüllen oder Ihren Mahlzeiten zusätzliches Protein hinzufügen, da Sie nicht trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend gesunde Fette wie Kokosnussöl, Olivenöl, Avocado und grasgefütterte Butter zu sich nehmen. Fette können die Verdauung verlangsamen, aber das ist etwas, worüber Sie sich an einem trainingsfreien Tag keine Sorgen machen müssen. An Ruhetagen müssen Sie sich nicht an einen Zeitplan halten, wann Sie essen. Warten Sie, bis der Hunger schlägt, um Ihre Mahlzeiten zu konsumieren. Hier ist ein Rezeptvorschlag für dich:Low-Carb-Pizza.

Obwohl es wichtig ist, jeden Tag hochwertige Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​zu sich zu nehmen, sind hier die wichtigsten Unterschiede für die Energieversorgung beim Cardio- und Krafttraining:

• Vergewissern Sie sich, dass Sie an einem Cardio-Tag Ihre Kohlenhydratspeicher auffüllen, denn Kohlenhydrate im Voraus zu sich zu nehmen fördert ein langes Ausdauertraining und verbessert auch ein Training mit kürzerer Intensität.
• Warten Sie nach dem Cardio-Training 45–60 Minuten, bevor Sie etwas essen, um Ihr Fettverbrennungsfenster zu maximieren.
• Füllen Sie an einem Krafttag vor dem Training Proteine ​​ein. Dies kann Marker für Muskelschäden reduzieren, und je weniger Schaden an Ihren Muskeln entsteht, desto schneller werden Sie sich erholen. Außerdem versorgt es deinen Körper mit Aminosäuren, die deine Muskelaufbaufähigkeiten steigern können.
• Verzehren Sie Ihre Nahrung nach dem Krafttraining innerhalb von 15–30 Minuten, damit sich Ihre Muskeln sofort erholen und wieder aufbauen können.

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