Die richtige Ernährung passt sich Ihrem Training an – so maximieren Sie Leistung und Erholung. Als erfahrener Fitness-Experte weiß ich: Makronährstoffe allein reichen nicht. Passen Sie Fette, Kohlenhydrate und Proteine an Cardio-, Kraft- oder Ruhetage an, um Ihren Körper optimal zu versorgen.
Inhaltsverzeichnis:
- Ernährungstipps für Cardio-, Kraft- und Ruhetage
- Cardio-Tag
- Krafttrainingstag
- Ruhetag
Ernährungstipps für Cardio-, Kraft- und Ruhetage
Cardio-Tag
- Vorher:
3 Stunden vor dem Training: Kohlenhydrate aus Vollwertkost, Protein und Fette – probieren Sie z. B. Süßkartoffel-Schalen.
Weniger als 1 Stunde vorher: Leichter Shake oder Smoothie mit Kohlenhydraten und Protein, wenig Ballaststoffen für schnelle Verdaulichkeit. - Während:
Hydrieren Sie mit Wasser oder Elektrolytgetränk, besonders bei Hitze. Bei über 90 Minuten Training: Sportgetränk mit Kohlenhydraten (30–60 g/Stunde je nach Körpergröße und Stoffwechsel). - Nachher:
Warten Sie 45–60 Minuten, um die Fettverbrennung zu maximieren. Dann: Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein aus Vollwertkost im Verhältnis 3:1. Keine raffinierten Carbs notwendig, es sei denn, Sie trainieren zweimal täglich. Tipp: Kichererbsen-Avocado-Salat.
Für die passende Kohlenhydratmenge: Nutzen Sie den Runtastic Carb Calculator.
Krafttrainingstag
- Vorher:
2–3 Stunden vorher: Kohlenhydrate aus Vollwertkost, Protein und Fette – z. B. würziges Shakshuka.
Weniger als 1 Stunde: Shake oder Smoothie mit Kohlenhydraten und Protein. - Während:
BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) einnehmen. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren umgehen die Leber, steigern die Muskelproteinsynthese, reduzieren Schäden und Muskelkater. - Nachher:
Innerhalb 15–30 Minuten essen: Schnelle Aufnahme von Nährstoffen für Muskelreparatur, Proteinsynthese und Erholung. Protein stoppt Abbau und fördert Wachstum.
Ruhetag
Ideal für Low-Carb-Rezepte: Kein Nachfüllen von Kohlenhydraten oder extra Protein. Fokussieren Sie auf gesunde Fette wie Kokosöl, Olivenöl, Avocado und Weidebutter. Essen Sie nach Hungergefühl – kein fester Zeitplan. Rezept-Idee: Low-Carb-Pizza.
Schlüsselpunkte für optimale Energie:
- An Cardio-Tagen: Kohlenhydrate vorab für Ausdauer und Intensität.
- Nach Cardio: 45–60 Min. warten für Fettverbrennung.
- An Krafttagen: Protein vorab gegen Muskelschäden, Aminosäuren für Aufbau.
- Nach Kraft: 15–30 Min. essen für schnelle Regeneration.
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