Als erfahrener Ernährungsberater für Ausdauersportler weiß ich: Die richtige Sporternährung ist der Schlüssel zu Top-Leistungen – egal ob als Anfänger, Fortgeschrittener oder Marathonläufer. In diesem praxisnahen Leitfaden teile ich bewährte Tipps, um schneller zu laufen, Ausdauer zu steigern und effizient zu regenerieren. Erfahren Sie, was Sie vor dem Lauf essen sollten, um sich stark zu fühlen, wie Sie während langer Einheiten Energie tanken und warum die Post-Lauf-Mahlzeit entscheidend für Ihre Erholung ist.
Was Sie vor dem Lauf essen sollten
Ihre Pre-Workout-Ernährung kann Ihre Leistung boosten oder bremsen. Vermeiden Sie ballaststoff- und fettreiche Speisen, da sie die Verdauung belasten und Magenprobleme verursachen können. Nach einer großen Mahlzeit mit Fokus auf Kohlenhydrate und Eiweiß warten Sie idealerweise drei Stunden, bevor Sie loslaufen. 30 bis 60 Minuten vorher eignet sich ein kleiner, ballaststoffarmer, kohlenhydratreicher Snack. Bei intensiven Einheiten über 60 Minuten oder moderaten über 90 Minuten brauchen Sie 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Füllen Sie Ihre Glykogenspeicher vorher auf – das gibt Ihnen den nötigen Energieschub.
Empfohlene Snacks vor dem Lauf (ca. 50 g Kohlenhydrate):
- zwei Bananen
- zwei Scheiben Toast mit Honig oder Marmelade
- zwei ballaststoffarme Müsliriegel
- 75 g Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen)
Sollten Sie nüchtern laufen? Morgens auf leeren Magen kann eine tolle Trainingsvariante sein – testen Sie, was zu Ihnen passt.
Experimentieren Sie nicht mit neuen Lebensmitteln vor dem Lauf. Halten Sie sich an Bewährtes und trinken Sie ausreichend. Wasser reicht meist, ergänzen Sie bei Bedarf mit Sportgetränken. Unser Flüssigkeitsbedarfsrechner hilft Ihnen, den individuellen Bedarf zu ermitteln.
Was Sie während des Laufs essen sollten
Bei Läufen über eine Stunde ist Hydration essenziell, um Dehydration und Erschöpfung zu vermeiden. Eine Studie der University of Connecticut zeigt: Schon ein Flüssigkeitsverlust von unter 2 % Körpergewicht mindert die Ausdauer spürbar.
Bei mehr als 10 km: Nehmen Sie 600 bis 1000 ml Wasser oder Elektrolytgetränke pro Stunde zu sich.
Ergänzen Sie mit 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde aus Gels oder Getränken, um Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten.
DIY-Sportgetränke:
- Für moderates Training (<1 Stunde): 80 ml Multivitaminsirup + 920 ml Wasser + Prise Kochsalz
- Für intensives Training (>1 Stunde): 70 ml Fruchtsirup + 930 ml Mineralwasser (still) + 20 g Maltodextrin + Prise Speisesalz
Was Sie nach dem Lauf essen sollten
Nach harten Einheiten regenerieren Sie am besten mit einem Snack im Verhältnis 3:1 Kohlenhydrate zu Protein innerhalb einer Stunde. Das füllt Glykogenspeicher auf und fördert die Muskelreparatur. Aber nicht übertreiben – große Portionen können Übelkeit auslösen.
Ideale Post-Workout-Snacks:
- hausgemachter Smoothie mit Mango und Chia
- Schüssel Haferflocken mit Milch und Trockenfrüchten
- Omelett mit Gemüse und Vollkornbrot
Mehr Tipps und Rezepte? Schauen Sie in unserem Blog vorbei.
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