"Achtung, fertig, los!" Ihr letztes Abendessen vor dem Rennen: eine große Schüssel Nudeln. Am Renntag ein nahrhaftes Frühstück, vielleicht noch eine halbe Banane 20 Minuten vor dem Start. Das ist ein solider Einstieg! Wer jedoch das Tempo halten, die Zielzeit knacken oder einen neuen Personal Best aufstellen will, muss die Ernährung schon in der Trainingsvorbereitung priorisieren – nicht erst am Renntag. Als erfahrener Laufcoach mit Fokus auf Ernährungsstrategien weiß ich: Ihre tägliche Ernährung in den Trainingsmonaten bestimmt die Rennergebnisse.
Forscher der Universität Aalborg in Dänemark belegen das: Freizeitläufer, die eine professionelle Ernährungsstrategie vor und während des Marathons umsetzten – mit Fokus auf Flüssigkeit und Energie –, waren im Schnitt 10:55 Minuten schneller.
Fazit: Machen Sie Ernährung zur Priorität im Training, um Ihre Laufleistung nachhaltig zu boosten.
Ernährung vor dem Training: Superfoods für Läufer
- Kräftige Minze
Ab 10 Tagen vor dem Rennen Minzblätter ins Wasser geben. Minze fördert die Fettverbrennung und liefert extra Energie. - Ingwer: Scharf & gesund
Laut Central European Journal of Immunology hält Ingwer Entzündungswerte bei Ausdauersportlern niedrig, reduziert Trainingsermüdung und schützt vor Infekten.
- Ein Glas Rote-Beete-Saft vor dem Lauf
Nitrat aus Roter Bete senkt den Sauerstoffbedarf der Muskulatur, macht Übungen leichter und verbessert die Durchblutung durch Gefäßerweiterung. - Erdnussbutter für starke Muskeln
Gelegentlich Erdnussbutter auf Brot stärkt den Muskelaufbau in Beinen und Core. - Magische Chiasamen
Tägliche Chiasamen-Dosis für mehr Kraft, Ausdauer und schnellere Muskelregeneration.
Ernährung nach dem Training: Regenerieren wie Profis
Um aus jedem Training das Maximum herauszuholen, zählt die Post-Workout-Ernährung genauso wie das Laufen selbst.
- Hydration ist Schlüssel
Innerhalb der ersten 10 Minuten nach dem Lauf 300–500 ml (oder mehr, je nach Intensität) trinken. Ideal: Selbstgemachte isotonische Drinks, Fruchtsäfte oder Molke. - Kohlenhydrate nachladen
Innerhalb einer Stunde schnelle Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln essen. Der Körper braucht bis zu 12 Stunden für volle Glykogenspeicher – genießen Sie also weiterhin!
- Plus Protein für Muskelreparatur
Kombinieren Sie Kohlenhydrate immer mit proteinreichen Lebensmitteln.
Erholung: Der dritte Pfeiler für Top-Leistung
Erholung entscheidet über Fortschritt. Ein ausgewogenes Training-Erholungs-Verhältnis maximiert Ihr Potenzial.
- Schlaf boostet Tempo
Qualität und Dauer des Schlafs sind essenziell für Fitness und Regeneration – so sind Muskeln immer laufbereit. - Muskeln pflegen
Gegen Verspannungen in Oberschenkeln und Waden: Natürliche Mittel gegen Muskelkater plus Foam Rolling. Folgen Sie Fitnesstrainer Lunden in diesem Foam-Rolling-Workout-Video.
Es dreht sich nicht nur um Kilometer: Ernährung und Erholung machen Sie fit für den nächsten Lauf und verbessern Ihr Tempo nachweislich.
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