"Achtung, fertig, los!!!" Ihr letztes Abendessen vor Ihrem Rennen ist eine große Schüssel Nudeln; Am nächsten Tag bereiten Sie sich mit einem nahrhaften Frühstück vor. Vielleicht naschen Sie 20 Minuten vor dem Start noch eine halbe Banane.
Sie haben einen guten Start! Wer jedoch sein Tempo während des Rennens verbessern und seine Zielzeit erreichen (oder sogar einen neuen persönlichen Rekord aufstellen) möchte, sollte in der ersten Trainingsphase – nicht nur am Morgen des Rennens – auf die Ernährung achten. Deine Ernährung während der Trainingsmonate bestimmt deine Leistung bei einem Rennen.
Forscher der Universität Aalborg in Dänemark fanden heraus, dass Freizeitläufer einen Marathon schneller beendeten, wenn sie vor und während ihres Rennens eine professionelle Ernährungsstrategie ausgearbeitet hatten. Sie konzentrierten sich während des Wettkampfs auf eine erhöhte Flüssigkeits- und Energieaufnahme und waren im Schnitt 10:55 Minuten schneller.
Fazit:
Machen Sie die Ernährung zu einer Priorität, wenn Sie für ein Rennen trainieren, um Ihre Laufleistung zu steigern.
Ernährung beim Laufen VOR dem Training für ein Rennen
- Kräftige Minze
Geben Sie ab 10 Tagen vor dem Rennen ein paar Minzblätter in Ihr Wasser. Minze kurbelt nicht nur die Fettverbrennung an, sondern gibt dir auch mehr Energie. - Ingwer:scharf &gesund
Laut dem Central European Journal of Immunology macht Ingwer Läufer noch fitter . Es hält die Entzündungswerte von Ausdauersportlern niedrig, verringert dadurch die Ermüdung nach dem Training und schützt vor Infektionen.
- Ein Glas Rote-Beete-Saft vor dem Lauf
Das in der Roten Bete enthaltene Nitrat senkt den Sauerstoffbedarf Ihrer Muskulatur. Dadurch wird die Übung als weniger ermüdend empfunden. Außerdem erweitert es Ihre Blutgefäße und verbessert so die Durchblutung. - Erdnussbutter für starke Muskeln
Erdnussbutter aufs Brot hin und wieder während der Trainingsphase unterstützt den Muskelaufbau in den Beinen. - Magische Chiasamen
Eine tägliche Dosis Chiasamen sorgt für Kraft und Ausdauer und unterstützt gleichzeitig die Muskelregeneration.
Laufernährung NACH dem Training für ein Rennen
Um bei deinem nächsten Rennen wirklich von deinen Trainingsanstrengungen zu profitieren, musst du dich auch auf deine Ernährung nach dem Training konzentrieren.
- Bleiben Sie hydriert
Trinken Sie nach Beendigung eines Trainingslaufs innerhalb der ersten 10 Minuten 300 – 500 ml (oder mehr, je nach Dauer und Intensität). Ideal sind selbstgemachte isotonische Getränke, Fruchtsäfte oder Molke. - Kohlenhydrate tanken
Kohlenhydrate solltest du innerhalb einer Stunde nach dem Training zu dir nehmen. Entscheiden Sie sich für schnelle Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Selbst wenn du direkt nach dem Lauf Kohlenhydrate auffüllst, braucht dein Körper bis zu 12 Stunden, um seine Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen. So können Sie Nudeln, Kartoffeln, Reis &Co. auch am Tag danach genießen.
- Und auch Eiweiß
Versuchen Sie immer, Ihre Kohlenhydrate mit proteinreichen Lebensmitteln für die Muskelreparatur zu kombinieren.
Erholung, Erholung, Erholung
Erholung ist entscheidend, wenn es darum geht, Ihre Leistung zu verbessern. Es ist wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Training und Erholung zu finden, um dein volles Potenzial auszuschöpfen und deine Leistung zu steigern.
- Schlaf verbessert Ihr Tempo
Schlaf ist entscheidend für die Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit. Sowohl die Qualität als auch die Quantität Ihres Schlafs sind entscheidend für Ihre Fitness und die Erholung Ihres Körpers. So ist sichergestellt, dass Ihre Muskeln für den nächsten Lauf bereit sind. - Pflege deine Muskeln
Jeder Läufer kann Ihnen das eine oder andere über verkrampfte und angespannte Oberschenkel- und Wadenmuskeln erzählen. Wenn Sie anfangen, sich wund zu fühlen, versuchen Sie diese natürlichen Heilmittel gegen Muskelkater. Gönnen Sie Ihren Muskeln außerdem etwas Liebe und verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Sie können Fitnesstrainer Lunden in diesem Foam-Rolling-Workout-Video folgen:
Es geht also nicht nur um dein Training… Um für deinen nächsten Lauf fit zu bleiben und dein Tempo zu verbessern, konzentriere dich auch auf Ernährung und Erholung.
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