Ein gutes Rennen hängt nicht nur von deinem Training ab. Um Ihre Geschwindigkeit und Leistung zu verbessern, müssen Sie auch berücksichtigen, was Sie Ihrem Körper zuführen. Die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit können deine Laufleistung enorm steigern. Außerdem verringern Sie das Verletzungs- und Krankheitsrisiko.
Die perfekte Ernährung für Läufer ► Eine Liste der 15 besten Lebensmittel für Läufer
1. Bananen
Wenn du vor deinem Nachmittagslauf einen kohlenhydratreichen Energiebooster brauchst, kannst du mit einer Banane nichts falsch machen. Diese Frucht enthält auch eine gesunde Dosis Kalium (ca. 400 mg). Das ist besonders wichtig bei Langstreckenläufen oder bei heißen Temperaturen, wenn du wahrscheinlich stark schwitzt und dadurch wertvolle Mineralstoffe verlierst. Kalium (sowie andere Mineralien wie Natrium, Magnesium und Chlorid) gleichen diesen Verlust aus und senken gleichzeitig Ihren Blutdruck.
2. Hafer
Haferflocken sind das perfekte Frühstück, wenn du danach noch joggen gehen möchtest. Es versorgt dich mit reichlich Kohlenhydraten (eine Portion enthält ca. 25 g) und ist reich an Ballaststoffen.
Außerdem hat Hafer einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, sie lassen deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, versorgen dich über einen längeren Zeitraum mit Energie und halten länger satt. Wussten Sie außerdem, dass ein gesunder Erwachsener etwa 50 % seiner Gesamtenergie aus Kohlenhydraten beziehen sollte?
Interessante Tatsache:
Wussten Sie, dass ein gesunder Erwachsener etwa 50 % seiner Gesamtenergie aus Kohlenhydraten beziehen sollte?
3. Erdnussbutter
Die Rede ist von reiner Erdnussbutter ohne Zusätze wie Zucker, Salz oder Öl.
Es ist eine gute Quelle für Vitamin E, das wahrscheinlich das wirksamste Antioxidans unter den Vitaminen ist. Erdnüsse enthalten zwar viel Fett (was sie alles andere als kalorienarm macht), aber sie bestehen hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können helfen, den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut zu senken.
Außerdem sind sie wichtig, um dein Immunsystem zu stärken, deine Erholung nach dem Lauf zu beschleunigen und Verletzungen vorzubeugen. Erdnussbutter enthält auch viel Protein und hilft so Ihren Muskeln beim Wachstum, was sie zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung eines Läufers macht. Versuchen Sie, Erdnussbutter auf Vollkorntoast mit Bananenscheiben zu geben – es schmeckt fantastisch! Mit ein paar Apfelscheiben eignet es sich auch gut als Snack.
4. Brokkoli
Dieses grüne Gemüse ist voller Vitamin C und damit eines der besten Lebensmittel für Läufer. Wundern, warum? Studien zeigen, dass Vitamin C dazu beitragen kann, das Risiko von Muskelkater nach intensiven Trainingseinheiten zu verringern oder sogar zu verhindern. Brokkoli ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Folsäure und Vitamin K, die unsere Knochen stärken. Unser Tipp:Brokkoli schmeckt hervorragend zusammen mit Tofu, Lachs oder magerem Rindfleisch.
Unser Tipp:
Brokkoli schmeckt hervorragend zusammen mit Tofu, Lachs oder magerem Rindfleisch.
5. Naturjoghurt
Joghurt ist die perfekte Kombination der Makronährstoffe Kohlenhydrate und Proteine.
Es hat einen Wert von fast 85%, was bedeutet, dass es einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren hat (die vom Körper nicht synthetisiert werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen). Direkt nach dem Laufen konsumiert, kann es deine Erholung beschleunigen und so deine Muskeln schützen. Das enthaltene Calcium stärkt zudem deine Knochen. Ein weiterer Vorteil von Joghurt ist, dass er lebende Milchsäurebakterien (Probiotika) enthält. Diese regen deine Darmflora an und stärken so dein Immunsystem. Das ist nicht nur für Läufer wichtig, sondern für alle.
6. Dunkle Schokolade
Als fleißiger Läufer darf man sich auch mal etwas gönnen.
Dunkle Schokolade (mit mindestens 70 % Kakao) kann Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel senken. Außerdem helfen die darin enthaltenen Flavanole (sekundäre Stoffwechselprodukte), Entzündungen zu reduzieren.
Aber wie immer:
Es kommt immer auf die Portionsgröße an. Zwei oder drei Schokoladenquadrate reichen völlig aus. In Kombination mit einer Handvoll Nüssen können sie Ihnen dabei helfen, das Nachmittagstief zu überwinden.
7. Vollkornnudeln
Es ist kein Zufall, dass am Abend vor einem Marathon oft Pasta-Partys veranstaltet werden. Diese Events bringen dich nicht nur in die richtige Stimmung für das Rennen am nächsten Tag, sondern die kohlenhydratreiche Mahlzeit füllt auch deine Glykogenspeicher auf. Volle Glykogenreserven versorgen dich mit der Energie, die du während des Marathons benötigst.
Achten Sie beim Kauf von Nudeln und Brot auf die Vollkornsorte – diese halten länger satt und enthalten zusätzliche B-Vitamine (wie auch Bananen). Diese sind essenziell für den Muskelaufbau und können deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern. Genießen Sie Ihre Pasta zum Beispiel mit einer Thunfisch-Tomaten-Sauce statt der herzhafteren Carbonara-Variante. Es liegt nicht so schwer im Magen, ist aber trotzdem voller Kalorien.
8. Kaffee
Studien haben gezeigt, dass eine Tasse Kaffee Ihrem hochintensiven Intervalltraining einen Schub geben kann. Das enthaltene Koffein hilft dir dabei, schneller zu laufen und deine Trainingsdistanz in kürzerer Zeit zurückzulegen.
Wichtig ist, dass du schwarzen Kaffee trinkst – ohne Milch und Zucker. Viele Leute denken immer noch, dass Kaffee Ihren Körper austrocknet, aber das stimmt nicht. Was Kaffee bewirkt, ist, dass Sie Ihre Urinausscheidung erhöhen, was bedeutet, dass Sie möglicherweise öfter als gewöhnlich auf die Toilette gehen müssen. Was bei einem Marathon eigentlich nicht so toll ist.
9. Kartoffeln
Kartoffeln sind wie Bananen eine wertvolle Kaliumquelle, was sie zu einem festen Bestandteil der Ernährung jedes Läufers macht.
Erwähnenswert ist auch ihr Kaloriengehalt. So haben beispielsweise 100 g des beliebten Gemüses zwei Drittel weniger Kalorien als 100 g Reis. Zusammen mit magerem Hühnchen, Lachs oder Spiegelei ergeben sie eine gesunde und schmackhafte Erholungsmahlzeit. Wussten Sie außerdem, dass bereits eine große Süßkartoffel Ihren gesamten Tagesbedarf an Vitamin A decken kann? Dieses Vitamin wirkt als Antioxidans, verbessert Ihre Sehkraft, stärkt Ihr Knochengewebe und stärkt Ihr Immunsystem.
10. Rübe
Wussten Sie, dass Rote Bete Muskelkater lindern kann? Dieses Gemüse ist reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem unterstützen und Läufer gesund halten.
Schon mal einen Rote-Beete-Salat mit Feta und Walnüssen probiert? Es schmeckt fabelhaft und ist vollgepackt mit Nährstoffen.
11. Ingwer
Ingwer enthält die starke Verbindung Gingerol, die ihn scharf macht. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 60 mg Ingwerextrakt (entspricht 2 g gemahlenem Ingwer) eine Stunde vor dem Training Muskelkater reduzieren kann.
12. Eier
Sind Eier gesund? Tatsächlich ist ihr schlechter Ruf überholt.
Hühnereier liefern alle essentiellen Aminosäuren, zahlreiche Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Das macht sie zu einem der besten Lebensmittel für Läufer, besonders wenn du sie innerhalb einer Stunde nach dem Training isst (idealerweise kombiniert mit einem Kohlenhydrat). Sie unterstützen das Muskelwachstum und die Regeneration.
13. Leinsamen
Mischen Sie sie in Ihr Frühstücksmüsli, werfen Sie sie auf Ihren Salat oder mischen Sie sie in Ihren Smoothie:Leinsamen sind ein wahres Superfood.
Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren macht sie besonders wertvoll. Wieso den? Omega-3-Fettsäuren verringern Entzündungen und oxidativen Stress, was besonders für Sportler von Vorteil ist, die viel trainieren.
14. Hülsenfrüchte
Ein gesunder Darm ist für alle wichtig – nicht nur für Läufer. Ballaststoffe halten Ihre Verdauung in Ordnung, Ihren Stoffwechsel gesund und stärken Ihr Immunsystem.
Nehmen Sie täglich ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf. Diese sind:
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte und Vollkornprodukte
- Samen
Wichtig:
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind schwerer verdaulich. Entscheiden Sie sich direkt vor dem Lauf für ballaststoffarme, leicht verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Trockenfrüchte).
15. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte wie Aprikosen, Feigen oder Datteln sind süß und lecker und vor allem der perfekte Snack für Läufer vor dem Laufen. Als einfache Kohlenhydrate liefern sie schnell Energie. Trockenfrüchte sind auch mit wertvollen Mineralien wie Kalium und Magnesium beladen.
Essen für Läufer auf den Punkt gebracht
Sie sehen also, dass der Ernährungsplan eines Läufers ausgewogen und abwechslungsreich sein sollte.
Was Sie essen, wie oft Sie essen und wann Sie essen, sollte immer an Ihren persönlichen Zielen ausgerichtet sein. Füge diese 15 Lebensmittel für Läufer hinzu und du bist garantiert auf dem richtigen Weg.
***