In einer idealen Welt hätte jeder Läufer vor dem Laufen Zugang zu einer Banane, Avocado mit Meersalz oder einem Stück warmen Toast mit Marmelade. Leider wird das Leben verrückt und es ist nicht immer Zeit, den Lebensmittelladen für einen perfekten Snack vor dem Lauf zu besuchen.
Das Auslassen einer Mahlzeit kommt nicht in Frage:Das Laufen auf einem Körper, der an Glykogen erschöpft ist, führt zu geistiger und muskulärer Ermüdung. Aber das Laufen mit einem Magen voller schwer verdaulicher Nahrung kann zu Krämpfen, Blähungen, Blutzuckerschwankungen und Trägheit führen. Tatsächlich kann ein Pre-Workout-Snack über einen Lauf entscheiden oder ihn brechen.
Laufernährung ist komplex. Es gibt nicht die „beste Ernährung für Läufer“. Jeder ist anders, und nur durch Ausprobieren lernt ein Läufer, was ihm am besten dient. Die unten aufgeführten Lebensmittel sind für die allgemeine Bevölkerung oft lästig. Einige Athleten können jedoch nicht davon betroffen sein. Verwenden Sie diese Liste als lehrreichen Leitfaden für die Herstellung Ihres eigenen Pre-Run-Snacks – auch wenn es völlig willkürlich erscheint!
1. Paprika und Gurken
In Hummus getauchte Paprika und Gurken sind ein köstlicher und nahrhafter Snack für Läufer. Es ist jedoch am besten nach einem Lauf reserviert und nicht davor. Die Haut dieser Lebensmittel ist extrem dicht und faserig, was den Abbau für den Körper erschwert. Eine Studie der National Library of Medicine (NLM) schätzt, dass 23 % der Läufer ballaststoffreiche Lebensmittel meiden. Es kann Stunden dauern, bis der Körper eine Paprika richtig aufgenommen hat. Jegliches schwere Pflanzenmaterial im Darm während eines Laufs kann Verdauungsstörungen oder sauren Rückfluss verursachen.
Verzweifeln Sie nicht, Paprika- und Gurkenfresser! Das Kochen dieser Pflanzen hilft, die äußere Haut zu lockern, wodurch sie leichter verdaulich wird. Pfefferliebhaber sollten versuchen, ihre Paprika zu grillen und sie mit einem Hartkäse wie Halloumi zu essen, um die Säure abzustumpfen und ihr entgegenzuwirken. Auch das Schälen der Gurke hilft. Immer noch Lust auf einen Crunch? Sesam darüber streuen!
2. Fleisch
Tierisches Fleisch ist eine natürliche Quelle für Aminosäuren und Proteine. Rotes Fleisch, weißes Fleisch und Meeresfrüchte sind wertvolle Nahrungsquellen. Während die genaue Menge an rotem Fleisch, die für eine gesunde Ernährung erforderlich ist, umstritten ist, stellte das NLM fest, dass seine gesundheitlichen Vorteile eine Vielzahl von Ernährungsbedürfnissen erfüllen.
Aber tierisches Protein kann schwer im Darm sein. Viele Läufer leiden nach dem Verzehr von Fleisch unter Blähungen, Blähungen und Reizungen im Magen-Darm-Trakt. Bei manchen Läufern kommt es 2-3 Stunden später zu Irritationen. Iss sicherheitshalber lange vor oder direkt nach dem Laufen Fleisch.
3. Tomaten
Tomaten sind vollgepackt mit Nährstoffen, die Läufer benötigen, wie Vitamin C, K und Kalium. Viele Studien, die hier von Frontiers in Nutrition zusammengefasst wurden, haben auch Tomaten mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht. Sie sind jedoch nicht der beste Snack vor dem Lauf, da sie auch einen hohen Anteil an Apfel- und Zitronensäure enthalten. Höhere Säurewerte im System können sauren Rückfluss und ähnliche brennende Empfindungen verursachen.
Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, die Säure von Tomaten zu beruhigen. Versuchen Sie, Tomaten auf Toast mit Butter oder Öl zu essen (fetthaltige Speisen helfen, die Auswirkungen von Säure auszugleichen). Das Hinzufügen von etwas Natron zu einer Tomatensauce hilft auch, den pH-Wert zu erhöhen (was bei dem brennenden Gefühl von Magen-Darm-Säure hilft).
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, wie Bohnen oder Linsen, sind eine ideale Ballaststoffquelle für Läufer. Eine Studie von Aspetar Sports Science zeigt, dass sowohl pflanzliche als auch tierische Ernährung die sportliche Leistung positiv beeinflussen können. Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel vor dem Laufen kann jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden oder Durchfall führen. Die gute Nachricht:Es gibt Möglichkeiten, die gasinduzierenden Eigenschaften von Bohnen zu begrenzen.
Kaufen Sie zuerst rohe Bohnen und weichen Sie sie vor dem Kochen ein (die Einweichzeit variiert je nach Bohne). Zweitens, wenn Sie Bohnen vor dem Laufen essen, kombinieren Sie sie mit einfachem Wasser für eine leichtere Verdauung. Drittens kombinieren Sie die Bohnen mit natürlichen Verdauungsenzymen (wie Sauerkraut) oder nehmen Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel ein.*
*Ein Hinweis zu Nahrungsergänzungsmitteln:Übermäßige Nahrungsergänzungsmittel können gefährlich sein, konsultieren Sie daher immer einen Arzt, bevor Sie eines zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
5. Einfache Kohlenhydrate
Der Körper verwendet Kohlenhydrate zuerst als Treibstoff für Laufen und Training; sie sorgen für Ausdauer beim Laufen (siehe Abbildung 1 in diesem Artikel des Strength and Conditioning Journal über das Zusammenspiel von Fett- und Kohlenhydratverbrauch bei Marathonläufern). Es gibt keine „guten Kohlenhydrate“ und „schlechte Kohlenhydrate“. Es gibt Kohlenhydrate, die nährstoffreicher sind und daher eine länger anhaltende Energiequelle darstellen. Diese werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.
Alternativ gibt es Kohlenhydrate, die mehr Zucker enthalten, leichter verdaulich und weniger nahrhaft sind. Diese werden einfache Kohlenhydrate genannt. Zum Beispiel ist eine Scheibe Kernbrot ein komplexeres Kohlenhydrat als eine Scheibe einfachen weißen Toasts.
Beim Laufen verwertet der Körper gerne alle Kohlenhydrate, die er bekommen kann. Aber ein einfaches Kohlenhydrat hat nicht die gleiche „Durchhaltekraft“ wie ein komplexes. Insbesondere zuckerhaltige Kohlenhydrate führen zu einem anfänglichen Anstieg und dann zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels. Körper und Geist fühlen sich träge an, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind.
Bei längeren Läufen kann ein Mangel an Blutzucker auch eine belastungsinduzierte Hypoglykämie verursachen. Ein hypoglykämischer Läufer wird unter Müdigkeit, Kopfschmerzen und Leistungsverlust leiden. Unbehandelt ist eine Hypoglykämie äußerst gefährlich. (In diesem Artikel von Medical News Today erfahren Sie, wie Sie Anzeichen einer belastungsinduzierten Hypoglykämie erkennen).
Fazit:Kohlenhydrate sind die beste Nahrung vor dem Laufen. Wenn keine komplexen Kohlenhydrate verfügbar sind, ist eine Scheibe weißer Toast besser als nichts. Eine bessere Wahl sind nährstoffreiche Kohlenhydratquellen wie Haferflocken und Quinoa. Oder kombinieren Sie diesen weißen Toast einfach mit Erdnussbutter, Bananen und Honig oder einigen Scheiben Käse, um den Nährwert zu erhöhen.
6. Fetthaltige Lebensmittel
Fett, der Makronährstoff, ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens. Alle Menschen brauchen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, um zu funktionieren. Aber sehr fetthaltige Lebensmittel werden am besten vor einem Lauf vermieden. Fett erfordert mehr Arbeit und Zeit, damit der Körper es verdauen kann. Der Vorteil der Fettaufnahme vor dem Laufen ist die Langlebigkeit:Kraftsportler fetten länger.
Aber das Essen eines fettreichen Snacks DIREKT vor dem Laufen lässt dem Körper nicht genug Zeit, um die Nahrung in verwertbare Nahrung umzuwandeln. Außerdem können Fette ernsthafte Bauchbeschwerden verursachen, wenn sie vor der Bewegung nicht richtig verdaut werden. Einige Läufer finden, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten (wie Käse, Speck, Burger usw.) besonders lästig sind.
Wenn Sie vor dem Laufen fetthaltige Speisen zu sich nehmen, probieren Sie die folgenden Tricks aus:
- Wählen Sie natürliche Fettquellen wie Nüsse und Avocados
- Essen Sie mindestens eine Stunde vor Beginn des Laufens Fett
- Essen Sie Fette, die von Natur aus einen hohen Wassergehalt haben, wie Mozzarella
7. Proteinriegel
Proteinriegel sind ein großartiger Treibstoff für die Fitness – sie sind oft zuckerarm, reich an zugesetzten Vitaminen und Mineralstoffen und für vielbeschäftigte Läufer äußerst zugänglich. In einer Bindung ist ein Proteinriegel vor dem Laufen eine gute Wahl. Aber die bessere Wahl ist ein kohlenhydratorientierter Energieriegel, wie ein Müsliriegel oder ein Müsliriegel.
Wieso den? Unser Körper benötigt Kohlenhydrate, um Sport zu treiben. Nachdem die Übung abgeschlossen ist, benötigt der Körper Protein, um die Muskeln wieder aufzubauen. Essen Sie einen proteinreichen Snack nach ein Training und einen kohlenhydratreichen Snack vorher ein Training wird ein Training am besten antreiben.
Anstatt teure vorverpackte Riegel zu kaufen, versuche es mit hausgemachten Müsliriegeln.
8. Laktose
Nicht alle Läufer vertragen vor dem Training ein Glas Milch oder einen Becher Joghurt. Der Schuldige:Laktose, die für viele Menschen ein natürlich vorkommender Verdauungsreizstoff ist. Das bedeutet aber nicht, dass Käse und Milch an Lauftagen aus der Ernährung gestrichen werden müssen. Tatsächlich ist Laktose für einige Läufer eine großartige Energiequelle (siehe diese My Sport Science-Analyse der Kohlenhydrateigenschaften in Laktose). Auf das Timing kommt es an!
Wählen Sie stattdessen laktoseärmere Milchprodukte wie Ziegenkäse und probiotische Joghurts. Oder wählen Sie köstliche Milchalternativen wie Hanfmilch und Sojamilch. Hier ist ein Rezept für einen cremigen Apfelbrei mit alternativer Milch.
9. Scharfe Speisen
So lecker eine Schüssel Curry oder Chili auch ist, scharfe Speisen sind vor dem Laufen keine gute Idee. Viele Gewürze können Sodbrennen und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Vermeiden Sie dringende Stopps an der Raststationstoilette, indem Sie vor dem Laufen milde Speisen und danach scharfe Speisen zu sich nehmen. (Für diejenigen, die Gewürze lieben, ist es erwähnenswert, dass eine regelmäßigere Einnahme von Gewürzen zu einer höheren Darmtoleranz führt. Essen Sie mehr Gewürze in Ihrer Ernährung und es ist weniger wahrscheinlich, dass es während Ihres Laufs zu Problemen kommt.)
10. Sportgetränke
Während Sportgetränke eine großartige Option für längere Trainingseinheiten oder mehrere Trainingseinheiten pro Tag sind, sind sie für Läufer, die regelmäßig Wasser trinken und sich ausgewogen ernähren, nicht erforderlich. Isotonische Getränke werden am besten verwendet, wenn Sie eine Stunde oder länger laufen. Die gesündeste Ernährung ist eine, die Mineralien und Nährstoffe über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt. Darüber hinaus sind viele gängige Sportgetränke mit Zucker angereichert, was dazu führen kann, dass der Blutzucker während des Laufs steil abfällt.
Ja… klares Wasser zu trinken ist am besten für den durchschnittlichen Läufer, aber auch sehr langweilig. Verleihen Sie H20 mit diesen Rezepten für Sportgetränke für zu Hause zusätzlichen Schwung.
Schlussfolgerung
Fazit:Läufer, die vor dem Lauf essen, geben ihrem Körper die Energie, um eine Herausforderung zu meistern. Essen vor dem Laufen ist immer eine gute Idee, aber einige Lebensmittel können unnötige Reizungen verursachen und die Gesamtleistung einschränken. Verwende die obige Liste, um vor dem Laufen Wohlfühl-Snacks zuzubereiten, die perfekt zu deinen individuellen Laufbedürfnissen passen.
Mal sehen! Machen Sie einen Snack, machen Sie ein Foto und gehen Sie dann laufen und lassen Sie uns wissen, wie es gelaufen ist. Halten Sie den Moment fest und markieren Sie uns in den sozialen Netzwerken:@adidasRuntastic. Wir können es kaum erwarten, Sie und Ihr Rezept in Aktion zu sehen!
Möchten Sie lernen, was Sie vor dem Laufen essen sollten? Erfahre mehr über die 9 besten Lebensmittel zur Steigerung deiner Laufleistung.
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