Bei einem Marathon zählen nicht nur Training und Vorbereitung, sondern auch die richtige Ernährung, um die Ziellinie zu erreichen. Snacks und Flüssigkeiten während des Rennens können Ihre Leistung boosten und Sie schneller machen. Als erfahrener Laufcoach rate ich: Fangen Sie Wochen im Voraus an, Ihre Ernährung zu optimieren.
Makronährstoffe für Läufer: Die richtige Balance
- Kohlenhydrate sind der Treibstoff für Ausdauersportler und sollten 60-65 % Ihrer Kalorien ausmachen. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und liefern schnelle Energie. Ziel: 6-10 g pro kg Körpergewicht täglich, je nach Trainingsintensität. Komplexe Quellen wie Quinoa, Süßkartoffeln, Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchte halten Ihre Speicher voll, verbessern die Leistung und fördern die Regeneration.
- Proteine bauen und reparieren Muskeln. Streben Sie 1-1,5 g pro kg Körpergewicht an – mehr bei Krafttraining. Quellen: tierisch (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) oder pflanzlich (Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse, Seitan). Eine vegane Ernährung reicht locker, ergänzt durch viel Obst und Gemüse.
- Fette sind essenziell: Sie schützen Organe, isolieren, helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und liefern mit 9 kcal/g doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. 30-35 % der Kalorien sollten Fette sein. Gesunde Optionen: Avocados, Lachs, Pflanzenöle, Nüsse und Samen wie Leinsamen oder Chiasamen – perfekt für langes Training.
Vorbereitung ist entscheidend
In den Wochen vor dem Marathon: Erkunden Sie den Streckenverlauf und Verpflegungsstationen. Testen Sie alles im Training – nichts Neues am Renntag! Bei Unsicherheiten: Holen Sie sich Rat von einem Sporternährungsberater.
Der finale Countdown
Carb-Loading
Bei Dauerläufen über 90 Minuten: Erhöhen Sie Kohlenhydrate schrittweise in der Woche davor, um Glykogenspeicher zu maximieren. Übertreiben Sie nicht – reduzieren Sie Ballaststoffe kurzfristig bei Verdauungsproblemen.
Hydration
Starten Sie 24 Stunden vorher mit bewusster Flüssigkeitszufuhr.
Renntag: Perfekte Versorgung
Frühstück 3-4 Stunden vorab: Leicht verdaulich, arm an Fett und Ballaststoffen. Optional: Schwarzer Kaffee für Extra-Boost. Ideen:
- Weißtoast mit Marmelade und etwas Naturjoghurt
- Birchermüesli (Hafer in fettarmer Milch eingeweicht) mit Banane
- Müsli (ungesüßt) mit Milch
- Haferbrei mit Beeren
Trinken Sie reichlich Wasser.
Snack 1 Stunde vorher: Nur, wenn gewohnt – Banane oder Müsliriegel. Regelmäßig Wasser nuckeln.
Während des Laufs: Kohlenhydrate (30-60 g/h, bei >2,5 h bis 90 g/h) und Flüssigkeit sind Schlüssel.
Kohlenhydrate
Quellen: Banane (~30 g), Energy-Gel (~25 g), Riegel (20-40 g).
Hydration
Verlieren Sie 600-1200 ml/h durch Schwitzen – wiegen Sie sich im Training, um Ihren Bedarf zu kennen. Wählen Sie isotonische Getränke mit Kohlenhydraten, Natrium und Kalium für schnelle Aufnahme. Selbst machen möglich!
Nach dem Ziel
Bei schnellem Folgeevent: 1-1,2 g Kohlenhydrate/kg in den ersten Stunden. Sonst: Feiern Sie! Sie haben es geschafft.
Zusammenfassung
Geplante Ernährung vor, während und nach dem Marathon maximiert Speed und Leistung.
