Unser Körper braucht eine Vielzahl von Nährstoffen, um optimal zu funktionieren. Biotin, auch Vitamin B7 genannt, spielt eine Schlüsselrolle dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln. Als wasserlösliches Vitamin speichert der Körper es nicht und scheidet Überschüsse über den Urin aus – tägliche Zufuhr ist daher essenziell.
Die wichtigsten Funktionen von Biotin
Biotin stimuliert die Bildung neuer Zellen und fördert das Wachstum von Haar und Nägeln. Es unterstützt die Funktion von Augen, Leber und Gehirn, hilft beim Abbau von Keratin und Fettsäuren und kann Symptome von Depressionen oder Schizophrenie lindern.
Täglicher Biotinbedarf
Ein Mangel ist selten, da der Bedarf gering ist und Biotin in vielen Lebensmitteln vorkommt. Erwachsene benötigen etwa 30 Mikrogramm (µg) pro Tag. Bei Unterversorgung drohen Haarausfall, brüchige Nägel, Hautausschläge, trockene Augen, Müdigkeit oder Appetitlosigkeit. Hier die top Biotin-Quellen:
Eigelb
Das Eigelb ist nährstoffreicher als das Eiweiß und liefert neben Biotin Protein und Selen. Ein gekochtes Ei bietet 10 µg Biotin – das sind 33 % des Tageswerts (DV).
Mandeln
Als biotinreichstes Lebensmittel eignen sich Mandeln ideal als Snack. Sie enthalten zudem Protein, Vitamin E und Magnesium. 1/4 Tasse (ca. 30 g) Mandeln haben 1,5 µg Biotin. Sonnenblumenkerne (20 g = 2,6 µg) sind eine starke Alternative.
Hülsenfrüchte
Günstig und vielseitig: Erdnüsse (28 g = 5 µg) und Sojabohnen (100 g = 19,3 µg) topen hier. Reich an Ballaststoffen und Protein, perfekt für die Ernährung.
Organfleisch
Besonders Leber speichert Biotin. 75 g gekochte Rindfleischleber enthalten 31 µg, Hühnerleber sogar 138 µg. Dazu Zink, Eisen und Protein.
Süßkartoffeln
125 g bieten 2,4 µg Biotin plus Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Gebacken ideal für Haar, Haut und Nägel.
Pilze
120 g liefern 2,6 µg Biotin (10 % DV) sowie Vitamin D, Selen und Antioxidantien. Sie senken das Risiko für Alzheimer, Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes. Braten oder in Suppe verwenden.
Bananen
Eine Banane hat 0,2 µg Biotin, plus Kalium und B-Vitamine. Mäßig genießen wegen Kalorien; super in Smoothies oder Haferflocken.
Brokkoli
45 g roher Brokkoli enthalten 0,4 µg Biotin. Voll mit Vitaminen A/C, Kalzium und Ballaststoffen – roh oder angebraten.
Spinat
64 g gekochter Spinat bieten 0,5 µg Biotin neben Eisen, Folsäure und Vitaminen. In Smoothies, Eiern oder Salaten einbauen.
Milch
Milchprodukte wie 1 Tasse Milch (0,3 µg) oder Joghurt (0,2 µg) ergänzen mit Calcium, Protein und Vitamin D.