Einst als Trendgetränk in Cafés gefeiert, ist Hafermilch heute eine der beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen. Sie finden sie in Supermärkten, auf Instagram und in Rezepten. Ob gesund, nachhaltig oder vielseitig – Ernährungsexperten wie Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, Maggie Moon, M.S., R.D., und Frances Largeman-Roth, RDN, geben uns fundierte Einblicke.
Was ist Hafermilch?
Hafermilch ist eine vegane Alternative zu Kuhmilch, ähnlich wie Nussmilch. Sie entsteht durch Mischen von Wasser und Haferflocken, gefolgt von einem Siebenprozess, der eine cremige Flüssigkeit ergibt – optisch nah an klassischer Milch.
Selbst herstellen ist einfach (Rezept unten), oder wählen Sie Marken wie Oatly, Califia, Elmhurst, Planet Oat oder Silk Oat Yeah!.
Ist Hafermilch gesund?
„Es hängt von der Sorte ab. Wählen Sie ungesüßte, minimal verarbeitete Varianten ohne Konservierungsstoffe“, rät Jessica Cording, M.S., R.D., CDN. „Achten Sie auf das Etikett.“
Nährwerte variieren je Marke und Zusätzen. Viele sind mit Kalzium, Vitamin D und B12 angereichert wie Kuhmilch, sagt Maggie Moon, M.S., R.D.
Das USDA liefert keine Standardwerte, doch hier ein Beispiel für 240 ml ungesüßte Califia Hafermilch:
- Kalorien: 100
- Fett: 7 g
- Natrium: 100 mg
- Kohlenhydrate: 9 g
- Zucker: 2 g
- Faser: 1 g
- Eiweiß: 2 g
- Kalzium: 245 mg
„Mit wenig Protein: Ergänzen Sie es aus anderen Quellen“, empfiehlt Cording.
Wie schneidet Hafermilch im Vergleich ab?
„Ideal für Milchvermeider dank Vielseitigkeit. Mehr Protein als Mandel-, Kokos- oder Reismilch, weniger als Erbsen- oder Sojamilch“, erklärt Cording.
„Bei ausreichend Protein aus anderer Ernährung super für Laktoseintolerante, Pflanzenfans oder Haferliebhaber“, sagt Moon. Largeman-Roth lobt den natürlichen Süßgeschmack: „Selbst ungesüßt lecker.“
Gegen Kuhmilch: Weniger Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Kalium und Protein. „Kuhmilch nährt reichlich, wenn verträglich“, betont Largeman-Roth.
Die Vorteile von Hafermilch
„Perfekt für Laktoseintolerante oder Milchvermeider“, sagt Cording. „Nuss- und Sojaallergiker schätzen sie in Kaffee und Rezepten. Cremiger als dünne Alternativen“, fügt Largeman-Roth hinzu.
Bei zertifiziertem glutenfreiem Hafer glutenfrei möglich. Der Beta-Glucan-Ballaststoff senkt Cholesterin und fördert Herzgesundheit, erklärt Moon.
Nachhaltig: Geringerer Fußabdruck als Milch, Mandeln oder Soja, betont Cording.
Hafermilch selbst herstellen
Ein weiterer Schluck? Machen Sie sie zu Hause – kein Einweichen nötig, günstig und frisch, ohne Zusatzstoffe.
Video-Tipp und Rezept:
Zutaten
- 1 Tasse Haferflocken (glutenfrei bei Bedarf)
- 3 Tassen gefiltertes Wasser
- Prise Salz (optional)
- Schuss Vanilleextrakt (optional, für Süßes)
Methode
- Alle Zutaten mixen, bis glatt.
- Durch feines Sieb, Nussmilchbeutel oder Tuch abseihen.
- Im Kühlschrank bis zu 1 Woche lagern.
Hausgemacht: Weniger Vitamine, kürzere Haltbarkeit. „Kleine Mengen machen, um Abfall zu vermeiden“, rät Cording.
Verwendungstipps für Hafermilch
Vielseitig: Milder Geschmack, cremige Textur – ideal für Kaffee, Tee, Smoothies, Backen. Ungesüßt auch herzhaft, sagt Cording.
„Top für Overnight Oats dank Cremigkeit. 1:1-Ersatz“, schwärmt Largeman-Roth. Protein separat ergänzen.
Fazit
Für Milch-, Soja- oder Nussvermeider unschlagbar. Fehlende Nährstoffe (Protein, Kalzium, B12, D) aus anderen Quellen holen.
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