Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und sollten täglich in gesunde Mahlzeiten aufgenommen werden. Auch Sportler können die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung genießen. In diesem Beitrag beantworten wir die folgenden Fragen:
- 1. Was sind Ballaststoffe?
- Was sind lösliche Ballaststoffe?
- Was sind unlösliche Ballaststoffe?
- 2. Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung so gesund?
- Darmgesundheit
- Herz-Kreislauf-Gesundheit
- Immunsystem
- Gewichtsmanagement
- 3. Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag essen?
- 4. Was sollten Sportler bei einer ballaststoffreichen Ernährung beachten?
- Beispiel für einen ballaststoffreichen Speiseplan am Trainingstag
1. Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind die Teile unverarbeiteter – fast immer pflanzlicher – Lebensmittel, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:lösliche und unlösliche. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung und Ihrem Stoffwechsel.
Was sind lösliche Ballaststoffe?
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser im Dickdarm und verwandeln sich in eine gelartige Substanz. Sie können löslichen Ballaststoffen für Ihren regelmäßigen Stuhlgang danken. Sie wirken präbiotisch, das heißt, sie versorgen Darmbakterien mit Nährstoffen, schützen die Darmschleimhaut und sorgen für eine gesunde Darmflora.
Lösliche Ballaststoffe sind in diesen Lebensmitteln enthalten:
- Obst (z. B. Äpfel und Birnen)
- Gemüse (z. B. Karotten, Artischocken und Zwiebeln)
- Hülsenfrüchte
- Samen
Was sind unlösliche Ballaststoffe?
Unlösliche Ballaststoffe nehmen kein Wasser auf und können von Darmmikrobiota nicht abgebaut werden. Dadurch hält es länger satt und regt die Verdauung an. Unlösliche Ballaststoffe sind besonders wirksam bei der Vorbeugung oder Behandlung von Verstopfung.
Unlösliche Ballaststoffe sind in diesen Lebensmitteln enthalten:
- Vollkorn und Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Obst- und Gemüseschalen
- Samen
Gut zu wissen:
Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten in der Regel unterschiedliche Anteile an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln und Farbstoffen in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie reichlich von beidem.
2. Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung so gesund?
Eine ballaststoffreiche Ernährung hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Darmgesundheit
Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt die Darmgesundheit und die Verdauung. Es sorgt für einen regelmäßigen Stuhlgang und hält länger satt. Es hat sich auch gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Darmkrebsrisiko senkt. Wenn Sie viele Ballaststoffe zu sich nehmen, ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist auch gut für Ihr Herz. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und senkt auch Ihr LDL-Cholesterin.
Immunsystem
Ein gesunder Darm ist eng mit einem starken Immunsystem verbunden. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihr Immunsystem stärken. Wie funktioniert das? Die Ballaststoffe ernähren die gesunden Mikroorganismen, die in unserem Verdauungstrakt leben und eine gesunde Mikrobiota aufbauen.
Wussten Sie schon?
Wie regelmäßige Bewegung ist auch eine gesunde Darmflora gut für Ihre psychische Gesundheit. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko von Depressionen und Angstzuständen verringern.
Gewichtsmanagement
Der häufige Verzehr von Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit verbunden. Diese Lebensmittel brauchen länger, um verdaut zu werden, wodurch Sie länger satt bleiben und so das Risiko einer Überernährung verringern.
Eine ballaststoffreiche Ernährung spielt auch bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes eine wichtige Rolle. Da Ballaststoffe langsam verdaut werden, stabilisieren sie den Blutzucker und verhindern, dass er ansteigt, was beim Verzehr von Weißmehlprodukten passiert.
3. Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag essen?
Ein gesunder Erwachsener sollte täglich zwischen 25 g und 38 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Es gibt im Moment keine Begrenzung, wie viel; Viele Erwachsene haben Mühe, die empfohlene Menge überhaupt zu erreichen.
Sind Sie bereit, Ihre Ernährung zu ändern und mehr Ballaststoffe aufzunehmen, aber Sie fragen sich, wie Sie das anstellen sollen? Achten Sie darauf, Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise zu erhöhen, um Blähungen zu vermeiden. Es ist auch sehr wichtig, genug Wasser zu trinken. Wenn Sie dies nicht tun, kann es zu Verstopfung kommen.
4. Was sollten Sportler bei einer ballaststoffreichen Ernährung beachten?
Sportler können auch die oben aufgeführten Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung genießen. Das Ziel sollte immer sein, den Ballaststoffbedarf mit natürlichen Lebensmitteln zu decken, anstatt auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen.
Typische Lebensmittel für Läufer wie Vollkornnudeln, Haferflocken und Brokkoli sind fast immer eine gute Option. Warum fast immer? In der Sporternährung ist es wichtig, die Mahlzeiten richtig zu timen. Eine ballaststoffreiche Ernährung hat viele Vorteile für Sportler, da sie auch Verdauungsprobleme verursachen kann (Völlegefühl durch langsamere Verdauung, Blähungen etc.). Jeder geht anders mit Ballaststoffen um.
Wenn Sie vor dem Training eine ballaststoffreiche Mahlzeit zu sich nehmen, kann dies Sie verlangsamen. Kohlenhydrate sind die beste Wahl vor dem Training, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen und dir die nötige Energie zu geben. Achten Sie darauf, sich direkt vor dem Training an leicht verdauliche Kohlenhydrate zu halten.
Möglicherweise möchten Sie an Renntagen Ballaststoffe auf ein Minimum reduzieren, um Probleme zu vermeiden. Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, an diesen Tagen niemals mit Essen zu experimentieren. Bleib bei dem, von dem du weißt, dass es für dich gut funktioniert.
Was sollte ich an Trainingstagen essen?
Sie fragen sich, was Sie essen sollten, um beim Ausdauer- oder Krafttraining Ihr Bestes zu geben? In unserem Ernährungsratgeber findest du alles, was du wissen musst.
Beispiel für einen ballaststoffreichen Speiseplan am Trainingstag
Wir haben ein Beispiel zusammengestellt, wie du ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Trainingstag integrieren kannst. Nehmen Sie vor dem Training einen ballaststoffarmen Snack zu sich:
- Frühstück: Haferflocken mit Äpfeln, Leinsamen und Nussbutter
- Imbiss: Milch- oder Sojajoghurt mit Beeren
- Mittagessen :Sandwich mit Hummus oder Käse, Babyspinat, Tomaten und Gurke auf Vollkornbrot
- Snack vor dem Training: Banane oder Scheibe Weißbrot mit Honig
- Snack nach dem Training: Proteinshake
- Abendessen: Naturreis mit Gemüse, Kidneybohnen und Hähnchen oder Tofu.